MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Nach der Begrüßung beginnen wir das zweite Kurstreffen mit einem Bodyscan. Im Anschluss gibt es Zeit für Austausch über Ihre Erfahrungen und auch darüber, was Sie beim Üben in der vergangenen Woche erlebt haben.

Dabei zeigt sich oft, dass es (für alle!) nicht leicht war, sich regelmäßig Zeit für den Bodyscan zu nehmen. Gemeinsam erkunden wir, was es Ihnen schwer macht und sprechen auch darüber, was Sie dabei unterstützt, Zeit für sich und das Üben zu finden.

Wir sprechen auch darüber, wie unsere menschliche Wahrnehmung zu Stress beiträgt. Wir nehmen die Welt (und unsere Herausforderungen) auf eine bestimmte Weise wahr, interpretieren sie und halten dann oft an unserer Sichtweise von den Dingen fest, als wäre es „die Wahrheit“. Entdecken Sie, wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, den Blick zu weiten, eine andere Perspektive einzunehmen – und so Lösungen zu sehen, die vorher scheinbar gar nicht da waren.

Außerdem lernen Sie an diesem Abend die Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem kennen.

Bei dieser Übung bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu den Atemempfindungen (oder einem alternativen Anker) – und kommen immer wieder geduldig und freundlich dorthin zurück. Die Übung hilft Ihnen, die (ganz natürlichen und immer stattfindenden!) Bewegungen der Aufmerksamkeit zu bemerken und immer wieder aus all den (Stress-)Gedanken auszuteigen, die Ihnen vermutlich durch den Kopf gehen. Durch dieses “Immer-wieder-Aussteigen” entwickeln Sie innere Ruhe und Stabilität.

Übungen für die zweite Kurswoche

• In der kommenden Woche üben Sie einmal am Tag den Bodyscan (mit Audio) und ein paar Minuten Atemmeditation (mit oder ohne Audio).
• Im Alltag achten Sie auf die schönen, kleinen Momente ☀️, die ihnen das Leben (trotz aller bestehenden Herausforderungen) immer wieder schenkt. Entdecken Sie, wie sich dieser neue Fokus auf “das, was jetzt gerade gut ist” Ihnen hilft, die schönen Dinge wieder mehr zu bemerken (wir vergessen sie so leicht, wenn wir im Stress sind) und wie sich das auf Ihre Lebensqualität auswirkt!

Das dritte Kurstreffen beginnen wir mit einer gemeinsamen Atemmeditation. Dann nehmen wir uns Zeit für Austausch über Ihre Erfahrungen in der Übung und beim Üben zuhause.

Wir praktizieren eine Reihe von sanften Yoga-Übungen und setzen damit die Entdeckungsreise in den Körper fort, die wir ja schon mit dem Bodyscan begonnen haben.

Die Yoga-Übungen lassen Sie Atem und Körper neu und auf lebendige Weise erfahren. Sie können ihre körperlichen Grenzen in einem sicheren Rahmen erkunden – und Denk- und Verhaltensmuster erkennen, die Sie im Alltag immer wieder dazu verleiten, über Ihre Grenzen zu gehen und zu erschöpfen.

Übungen für die dritte Kurswoche

• In dieser Woche praktizieren Sie täglich im Wechsel den Bodyscan oder die Yoga-Übungen (mit Audio) und einige Minuten Atemmeditation.
• Im Alltag achten Sie bewusst auf unangenehme Momente. Entdecken, was eigentlich in diesen Momenten in Ihnen passiert! Das ist die Grundlage dafür, wirklich etwas zum Besseren verändern zu können!

Im Zentrum des vierten Kurstreffens steht, wie Sie Stress mit Achtsamkeit begegnen und so mehr Ruhe in Ihr Leben bringen können.

Wir erweitern die Sitzmeditation und ich leite Sie an, den Atem achtsam zu spüren (kennen Sie ja schon) und dann auch den ganzen Körper und die Körperempfindungen (z.B. Wärme oder Kühle, pochen oder ziehen, Druck oder Spannung). Sie lernen, wie sie unangenehmen Körperempfindungen (also „Stress im Körper“) achtsam begegnen können – nämlich indem Sie das Schwierige nicht weiter (z.B. durch Gedanken) verstärken.

Nach einer angeleiteten Meditation zum achtsamen Umgang mit Stress erfahren Sie etwas über Stress und wie er sich auf Ihre Gesundheit auswirkt (leider negativ 😕). Gemeinsam erforschen wir, was Stress auslöst und wie Sie üblicherweise darauf reagieren. Das hilft Ihnen im Alltag eher zu bemerken, wenn Sie gestresst sind. Wir sprechen darüber, wie Sie durch das Üben von Achtsamkeit ein Frühwarnsystem für Stress entwickeln und lernen können, aus der Stressspirale auszusteigen.

Übungen für die vierte Kurswoche

• In der kommenden Woche üben Sie im Wechsel den Bodyscan oder die Yoga-Übungen (mit Audio) und jeden Tag ein paar Minuten Atemmeditation.
• Im Alltag halten Sie in stressigen Alltagsmomenten inne um zu entdecken, was in diesen Momenten in Ihnen vorgeht. Sie üben, in stressigen Zeiten ruhig zu bleiben und nicht in die Anspannung einzusteigen.

In diesem Kurstreffen erweitern wir die Übung der Sitzmeditation noch einmal und beziehen auch Achtsamkeit für Geräusche, Gedanken und Gefühle mit ein. Die Übung endet mit einer kurzen Zeit des “offenen Gewahrseins”, bei der Sie mit einer weiten und freundlichen Aufmerksamkeit bemerken, was Sie gerade von Moment zu Moment erleben (gerade in Alltagssituationen, in denen viel um Sie herum passiert, sehr hilfreich!).

Wir sprechen darüber, dass Stress zu einem großen Teil im Kopf entsteht. In der Sitzmeditation können Sie dann direkt üben, achtsam mit (Stress-)Gedanken umzugehen: sie zu bemerken und (wieder und wieder 😉) aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Viele Kursteilnehmende berichten davon, wie sehr ihnen der achtsame Umgang mit Gedanken hilft, Stress zu reduzieren.

Übungen für die fünfte Kurswoche 

• In dieser Woche üben Sie an einem Tag Bodyscan oder Yoga (mit Audio) und am nächsten die Sitzmeditation (mit Audio).
• Im Alltag halten Sie in stressigen Situationen inne und nehmen bewusst wahr, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen und Sie in ihren Bann ziehen. Das schafft eine neue Klarheit – und Sie können kreative, neue Möglichkeiten entdecken, auf diese Situation zu antworten.

Viele Menschen kommen in den MBSR-Kurs, weil sie lernen möchten, mit schwierigen Gefühlen (z.B. Angst, Traurigkeit, Ärger, Einsamkeit) umzugehen. Deswegen ist mir das Thema dieses Abends besonders wichtig.

Wir beginnen mit einer gemeinsamen Sitzmeditation, die ja auch schon Anleitungen zum achtsamen Umgang mit Gefühlen enthält.

Sie erleben eine angeleitete Meditation zum Umgang mit schwierigen Gefühlen und dann sprechen wir darüber, wie Achtsamkeit uns hilft, mit Gefühlen vertraut zu werden und einen guten Umgang mit ihnen zu finden – sie also weder „wegzublocken“, noch in ihnen zu „ertrinken“.

Übungen für die sechste Kurswoche

• In dieser Woche üben Sie täglich Bodyscan, Yoga oder Sitzmeditation (mit oder ohne Audio).
• Im Alltag halten Sie inne, wenn Sie ´schwierige´ Gefühle erleben und entdecken neue Möglichkeiten, achtsam mit ihnen umzugehen.

An diesem Tag (meist ein Samstag von 9 – 15 Uhr) vertiefen wir gemeinsam unsere Achtsamkeitspraxis.

Abgesehen von einem „Check-In“ am Anfang und einem „Check-Out“ am Ende, findet er im Schweigen statt. Das bedeutet, dass Sie zwischendurch nicht mit anderen Teilnehmenden sprechen und ganz bei sich sein können.

Was Sie aber immer hören ist meine Stimme, die Sie durch die verschiedenen Achtsamkeitsübungen (Bodyscan, Sitzmeditation, Yoga) leitet.

Mittags können Sie sich Zeit nehmen, um achtsam und in Ruhe zu essen und noch ein wenig draußen spazieren zu gehen oder sich etwas auszuruhen.

Sie lernen die Gehmeditation kennen (sehr alltagstauglich!) und wir praktizieren zusammen Freundlichkeitsmeditation mit wohlwollenden Wünschen für den Menschen, mit dem Sie am meisten zu tun habe: nämlich für Sie selbst. 🧡

Kehren Sie nach diesem Tag nach Hause zurück und entdecken Sie, wie sich das zeitlich ausgedehntere Üben Achtsamkeit auf Ihre Tätigkeiten und die Begegnungen mit anderen Menschen (oder auch Tieren) auswirkt.

Die Kommunikation mit anderen ist für viele Menschen eine große Ursache für Stress. Da zwischenmenschliche Situationen komplex sind, widmen wir uns dem Thema „Achtsame Kommunikation“ erst an diesem siebten Abend. So können Sie sich von der Kraft der Achtsamkeit unterstützen lassen, die Sie in den letzten Wochen bereits entwickelt haben.

Wir beginnen das siebte Kurstreffen mit einer gemeinsamen Achtsamkeitsübung und es gibt Raum für Austausch darüber, wie der Achtsamkeitstag für Sie nachgewirkt hat.

Dann lernen Sie zwei Übungen kennen, die das Thema „Achtsame Kommunikation“ unmittelbar erfahrbar machen.

Dann sprechen wir darüber, wie Achtsamkeit Ihnen hilft, in zwischenmenschlichen Situationen innezuhalten und nicht automatisiert zu reagieren. So können Sie leichter präsent sein, wirklich zuzuhören, authentisch mitteilen, wie es Ihnen gerade geht und was Sie sich jetzt von Ihrem Gegenüber wünschen.

Übungen für die siebte Kurswoche

• In der kommenden Woche üben Sie jeden Tag eine der vertrauten Achtsamkeitsübungen – und zwar in dieser Woche ohne die Audioaufnahme. Lassen Sie sich davon überraschen, was Sie alles schon verinnerlicht haben! Zu wissen, dass Sie sich selbst anleiten können, macht Sie unabhängig von jeglichen elektronischen Geräten und gibt Ihnen die Möglichkeit, Achtsamkeit (und damit Ruhe, Klarheit und Freundlichkeit) auf unkomplizierte noch weiter in Ihr Leben einzuladen.
• Im Alltag üben Sie, Achtsamkeit in die Kommunikation mit anderen Menschen einfließen zu lassen. Entdecken Sie, wie achtsames Sprechen und Zuhören Missverständnisse und zwischenmenschlichen Stress vermindern und Verbundenheit stärken kann!

Wir beginnen unser letztes Kurstreffen mit einer gemeinsamen Achtsamkeitsübung. Oft ist das der Bodyscan, der Ihnen dann schon ganz vertraut ist. Dadurch können Sie ihn viel tiefer erleben, als bei unserem ersten Treffen. Sie haben gelernt, zur Ruhe zu kommen und fühlen sich wieder mehr in Ihrem Körper zuhause.

Wir sprechen darüber, wie sie weiter gut für sich sorgen können und was Ihnen dabei helfen kann, nach dem Kurs weiter regelmäßig Achtsamkeit zu üben – auf dem Meditationskissen oder der Yoga-Matte und inmitten Ihres Alltags.

Nach einem Rückblick auf Ihre persönliche „Achtsamkeits-Reise“ verabschieden wir uns mit einem kleinen Ritual voneinander – mit dem Wissen, dass ein Abschied immer auch ein Anfang ist: der Anfang vom Rest Ihres Lebens. Die wichtige Frage lautet: Wie wollen Sie es gestalten? 🧡

Übungen für die achte Kurswoche

• Üben Sie jeden Tag die Achtsamkeitsübung (mit oder ohne Audio), die Sie dabei unterstützt, den Herausforderungen des Tages mit Ruhe, Klarheit und Freundlicheit zu begegnen.
• Lassen Sie sich von der Achtsamkeit mehr und mehr auch im Alltag begleiten. So werden Sie immer eher entdecken, wenn es stressig wird und rechtzeitig “gegensteuern” – um inmitten aller Herausforderungen langfristig gesund und handlungsfähig zu bleiben!

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) lädt Sie ein, langsamer zu werden, innezuhalten und sich mit einer inneren Haltung von Offenheit und Freundlichkeit den Erfahrungen des Moments zuzuwenden.

Durch die MBSR-Übungen lernen Sie, Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Impulse und Sinneseindrücke bewusst wahrzunehmen – unabhängig davon, ob Sie sie mögen oder nicht. Sie lernen, alle Erfahrungen für einen Moment im Gewahrsein zu halten, anstatt sofort auf sie zu reagieren. Sie nehmen wahr, was in Ihnen und um Sie herum gerade „wirklich“ geschieht und erkennen Denk- und Verhaltensweisen wahr, die normalerweise völlig automatisch (also mit wenig Bewusstheit) in Stresssituationen in Ihnen ablaufen. Es entsteht Raum für die Wahl einer heilsameren Antwort auf die innere und äußere Situation.

Kurz gesagt hilft Ihnen das MBSR-Programm auf vertiefte Weise zu verstehen,

• welche Stressfaktoren in der Außenwelt liegen,
• was Sie selbst zu Ihrem Stress beitragen,
• welche Faktoren Sie beeinflussen können,
• wo das Leben Sie einlädt, anzunehmen, was ist und
• wie Sie heilsamer auf die innere und äußere Situation antworten können und dabei ihre eigenen Bedürfnisse und die der anderen Beteiligten bestmöglich berücksichtigen.

Das Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – Programm beinhaltet eine Vielzahl verschiedener Achtsamkeitsübungen, darunter Übungen zur achtsamen Körperwahrnehmung (Body Scan), Achtsamkeitsübungen in Ruhe und Bewegung (Sitz- und Gehmeditation, sanfte Dehn- und Yoga-Übungen), Übungen für Achtsamkeit im Alltag, achtsame Kommunikation und geleitete Meditationen zum Umgang mit alltäglichen Stresssituationen und schwierigen Gefühlen.

Wenn Sie Ihren “Achtsamkeits-Muskel” 💪🏼 stärken möchten, müssen Sie trainieren – das ist beim MBSR genauso, wie im Fitnessstudio.

Die spannende Frage ist natürlich: Wie oft und wie lange sollten Sie Achtsamkeit üben, damit Sie wirklich vom MBSR-Kurs profitieren?

Im klassischen MBSR sind 40–45 Minuten tägliche Achtsamkeitspraxis üblich.

Diese im August 2025 veröffentlichte Langzeitstudie mit über 1000 Teilnehmenden zeigt:

• • • 30 Minuten Achtsamkeit pro Tag wirkt.
    • Minimum wirksam: täglich 15 Minuten + 3 mal 1 Minuten Atemraum über den Tag (oder andere Mikro-Rituale)
    • Regelmäßigkeit ist wichtiger, als Zeitdauer auf der Uhr!

Meine Empfehlung 

• Bauen Sie Ihre Übungsroutine behutsam auf, anstatt sich zu überfordern!
• Peilen Sie 30 Minuten Übungszeit pro Tag an und bringen Sie immer wieder Achtsamkeits-Momente in Ihren (Arbeits-)Alltag. Genießen Sie diese kleinen Pausen, in denen Sie nichts leisten müssen! 🧡
• Bitte bedenken Sie auch: Sie sind nicht allein auf Ihrer Reise! Gemeinsam mit anderen ist es viel leichter, neue und gesündere Routinen zu entwickeln! Dafür bekommen Sie Unterstützung in unseren Kurstreffen und natürlich durch die schriftlichen Kursunterlagen und die Audioaufnahmen der MBSR-Übungen.

Meistens zeigen sich schon nach 2-3 Kurswochen die ersten positiven Veränderungen bei den Teilnehmenden!

Voraussetzung dafür ist, dass sie sich regelmäßig (also jeden Tag) etwas Zeit für die Achtsamkeitsübungen nehmen.

• 30 Minuten pro Tag sind wirksam – zeigt eine aktuelle Studie.
• Das Minimum sind 15 Minuten plus Mikro-Achtsamkeitsrituale für den Alltag.

Im Kurs sind Sie aber nicht alleine unterwegs! Dort finden sie Gleichgesinnte und bekommen tatkräftige Unterstützung, um eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis zu entwickeln und so mehr Ruhe, Klarheit und Freude in Ihr Leben zu bringen! 

Die Ziele für die acht MBSR-Kurswochen sind:

• Regelmäßige 30-minütige Übungspraxis aufbauen – statt seltene „Marathonsitzungen“
• Basisübungen sicher praktizieren: Bodyscan, achtsames Yoga, Sitzmeditation, Gehmeditation, 3-Schritte-Atemraum
• Achtsamkeit in den Alltag einfließen lassen: kurze Mikro-Übungen über den Tag verteilt.

MBSR ist kein Ersatz für eine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung und deswegen nicht in jeder Lebenssituation gleichermaßen geeignet. Es gibt einige Kontraindikationen, bei denen ich von einer Teilnahme abrate:

• akute psychische Erkrankungen (akute schwere Depression, emotionale Instabilität, akute Psychose, Schizophrenie)
• akute Alkohol- oder Drogenabhängigkeit
• schwere Lebenskrisen oder kürzliche Verlustereignisse
• akute Phasen schwerer Erkrankungen (Chemotherapie, Zustände großer körperlicher Schwäche)
• unverarbeitete schwere Traumata

In diesen Fällen sind oft andere therapeutische Ansätze oder eine stabile Unterstützung notwendig. Diese kann Ihnen ein MBSR-Kurs nicht bieten.

Bitte schreiben Sie mir eine E-Mail an info@achtsamkeit-willms.de wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Kurs zum jetzigen Zeitpunkt das Richtige für Sie ist. Ich unterstütze Sie gerne bei Ihren Überlegungen.

Wenn ich auf die Rückmeldungen der Teilnehmenden aus den MBSR-Kompaktkursen der letzten 13 Jahren zurückschaue, lautet die Antwort ganz klar: JA!

Immer wieder habe ich im Anschluss an die MBSR-Wochen per E-Mail diese (und ähnliche) Rückmeldungen bekommen:

Als ich nach unserem Kurs zuhause ankam, habe ich mich – wie du gesagt hast – einmal am Tag für eine Minute auf mein Kissen gesetzt und “geatmet”. Jetzt bin ich schon bei 15 Minuten und merke, wie viel Ruhe und Klarheit die Meditation in meinen Alltag bringt!

Heute Nacht habe ich das erste Mal eine Panikattacke gut überstanden! Ich bin so glücklich und total motiviert, weiter zu üben!

Unsere Woche MBSR war der Startpunkt für meine Entwicklungsreise! Ich habe mich gleich für´s nächste Jahr angemeldet.

Ich freue mich, wenn Sie diese O-Töne inspirieren und ermutigen teilzunehmen! Schauen Sie sich gerne die aktuellen Termine an.