MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Nach der Begrüßung beginnen wir das zweite Kurstreffen mit einem Bodyscan. Im Anschluss gibt es Zeit für Austausch über Ihre Erfahrungen und auch darüber, was Sie beim Üben in der vergangenen Woche erlebt haben.

Dabei zeigt sich oft, dass es (für alle!) nicht leicht war, sich regelmäßig Zeit für den Bodyscan zu nehmen. Gemeinsam erkunden wir, was es Ihnen schwer macht und sprechen auch darüber, was Sie dabei unterstützt, Zeit für sich und das Üben zu finden.

Wir sprechen auch darüber, wie unsere menschliche Wahrnehmung zu Stress beiträgt. Wir nehmen die Welt (und unsere Herausforderungen) auf eine bestimmte Weise wahr, interpretieren sie und halten dann oft an unserer Sichtweise von den Dingen fest, als wäre es „die Wahrheit“. Entdecken Sie, wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, den Blick zu weiten, eine andere Perspektive einzunehmen – und so Lösungen zu sehen, die vorher scheinbar gar nicht da waren.

Außerdem lernen Sie an diesem Abend die Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem kennen.

Bei dieser Übung bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu den Atemempfindungen (oder einem alternativen Anker) – und kommen immer wieder geduldig und freundlich dorthin zurück. Die Übung hilft Ihnen, die (ganz natürlichen und immer stattfindenden!) Bewegungen der Aufmerksamkeit zu bemerken und immer wieder aus all den (Stress-)Gedanken auszuteigen, die Ihnen vermutlich durch den Kopf gehen. Durch dieses “Immer-wieder-Aussteigen” entwickeln Sie innere Ruhe und Stabilität.

Übungen für die zweite Kurswoche

• In der kommenden Woche üben Sie einmal am Tag den Bodyscan (mit Audio) und ein paar Minuten Atemmeditation (mit oder ohne Audio).
• Im Alltag achten Sie auf die schönen, kleinen Momente ☀️, die ihnen das Leben (trotz aller bestehenden Herausforderungen) immer wieder schenkt. Entdecken Sie, wie sich dieser neue Fokus auf “das, was jetzt gerade gut ist” Ihnen hilft, die schönen Dinge wieder mehr zu bemerken (wir vergessen sie so leicht, wenn wir im Stress sind) und wie sich das auf Ihre Lebensqualität auswirkt!

Das dritte Kurstreffen beginnen wir mit einer gemeinsamen Atemmeditation. Dann nehmen wir uns Zeit für Austausch über Ihre Erfahrungen in der Übung und beim Üben zuhause.

Wir praktizieren eine Reihe von sanften Yoga-Übungen und setzen damit die Entdeckungsreise in den Körper fort, die wir ja schon mit dem Bodyscan begonnen haben.

Die Yoga-Übungen lassen Sie Atem und Körper neu und auf lebendige Weise erfahren. Sie können ihre körperlichen Grenzen in einem sicheren Rahmen erkunden – und Denk- und Verhaltensmuster erkennen, die Sie im Alltag immer wieder dazu verleiten, über Ihre Grenzen zu gehen und zu erschöpfen.

Übungen für die dritte Kurswoche

• In dieser Woche praktizieren Sie täglich im Wechsel den Bodyscan oder die Yoga-Übungen (mit Audio) und einige Minuten Atemmeditation.
• Im Alltag achten Sie bewusst auf unangenehme Momente. Entdecken, was eigentlich in diesen Momenten in Ihnen passiert! Das ist die Grundlage dafür, wirklich etwas zum Besseren verändern zu können!

Im Zentrum des vierten Kurstreffens steht, wie Sie Stress mit Achtsamkeit begegnen und so mehr Ruhe in Ihr Leben bringen können.

Wir erweitern die Sitzmeditation und ich leite Sie an, den Atem achtsam zu spüren (kennen Sie ja schon) und dann auch den ganzen Körper und die Körperempfindungen (z.B. Wärme oder Kühle, pochen oder ziehen, Druck oder Spannung). Sie lernen, wie sie unangenehmen Körperempfindungen (also „Stress im Körper“) achtsam begegnen können – nämlich indem Sie das Schwierige nicht weiter (z.B. durch Gedanken) verstärken.

Nach einer angeleiteten Meditation zum achtsamen Umgang mit Stress erfahren Sie etwas über Stress und wie er sich auf Ihre Gesundheit auswirkt (leider negativ 😕). Gemeinsam erforschen wir, was Stress auslöst und wie Sie üblicherweise darauf reagieren. Das hilft Ihnen im Alltag eher zu bemerken, wenn Sie gestresst sind. Wir sprechen darüber, wie Sie durch das Üben von Achtsamkeit ein Frühwarnsystem für Stress entwickeln und lernen können, aus der Stressspirale auszusteigen.

Übungen für die vierte Kurswoche

• In der kommenden Woche üben Sie im Wechsel den Bodyscan oder die Yoga-Übungen (mit Audio) und jeden Tag ein paar Minuten Atemmeditation.
• Im Alltag halten Sie in stressigen Alltagsmomenten inne um zu entdecken, was in diesen Momenten in Ihnen vorgeht. Sie üben, in stressigen Zeiten ruhig zu bleiben und nicht in die Anspannung einzusteigen.

In diesem Kurstreffen erweitern wir die Übung der Sitzmeditation noch einmal und beziehen auch Achtsamkeit für Geräusche, Gedanken und Gefühle mit ein. Die Übung endet mit einer kurzen Zeit des “offenen Gewahrseins”, bei der Sie mit einer weiten und freundlichen Aufmerksamkeit bemerken, was Sie gerade von Moment zu Moment erleben (gerade in Alltagssituationen, in denen viel um Sie herum passiert, sehr hilfreich!).

Wir sprechen darüber, dass Stress zu einem großen Teil im Kopf entsteht. In der Sitzmeditation können Sie dann direkt üben, achtsam mit (Stress-)Gedanken umzugehen: sie zu bemerken und (wieder und wieder 😉) aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Viele Kursteilnehmende berichten davon, wie sehr ihnen der achtsame Umgang mit Gedanken hilft, Stress zu reduzieren.

Übungen für die fünfte Kurswoche 

• In dieser Woche üben Sie an einem Tag Bodyscan oder Yoga (mit Audio) und am nächsten die Sitzmeditation (mit Audio).
• Im Alltag halten Sie in stressigen Situationen inne und nehmen bewusst wahr, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen und Sie in ihren Bann ziehen. Das schafft eine neue Klarheit – und Sie können kreative, neue Möglichkeiten entdecken, auf diese Situation zu antworten.

Viele Menschen kommen in den MBSR-Kurs, weil sie lernen möchten, mit schwierigen Gefühlen (z.B. Angst, Traurigkeit, Ärger, Einsamkeit) umzugehen. Deswegen ist mir das Thema dieses Abends besonders wichtig.

Wir beginnen mit einer gemeinsamen Sitzmeditation, die ja auch schon Anleitungen zum achtsamen Umgang mit Gefühlen enthält.

Sie erleben eine angeleitete Meditation zum Umgang mit schwierigen Gefühlen und dann sprechen wir darüber, wie Achtsamkeit uns hilft, mit Gefühlen vertraut zu werden und einen guten Umgang mit ihnen zu finden – sie also weder „wegzublocken“, noch in ihnen zu „ertrinken“.

Übungen für die sechste Kurswoche

• In dieser Woche üben Sie täglich Bodyscan, Yoga oder Sitzmeditation (mit oder ohne Audio).
• Im Alltag halten Sie inne, wenn Sie ´schwierige´ Gefühle erleben und entdecken neue Möglichkeiten, achtsam mit ihnen umzugehen.

An diesem Tag (meist ein Samstag von 9 – 15 Uhr) vertiefen wir gemeinsam unsere Achtsamkeitspraxis.

Abgesehen von einem „Check-In“ am Anfang und einem „Check-Out“ am Ende, findet er im Schweigen statt. Das bedeutet, dass Sie zwischendurch nicht mit anderen Teilnehmenden sprechen und ganz bei sich sein können.

Was Sie aber immer hören ist meine Stimme, die Sie durch die verschiedenen Achtsamkeitsübungen (Bodyscan, Sitzmeditation, Yoga) leitet.

Mittags können Sie sich Zeit nehmen, um achtsam und in Ruhe zu essen und noch ein wenig draußen spazieren zu gehen oder sich etwas auszuruhen.

Sie lernen die Gehmeditation kennen (sehr alltagstauglich!) und wir praktizieren zusammen Freundlichkeitsmeditation mit wohlwollenden Wünschen für den Menschen, mit dem Sie am meisten zu tun habe: nämlich für Sie selbst. 🧡

Kehren Sie nach diesem Tag nach Hause zurück und entdecken Sie, wie sich das zeitlich ausgedehntere Üben Achtsamkeit auf Ihre Tätigkeiten und die Begegnungen mit anderen Menschen (oder auch Tieren) auswirkt.

Die Kommunikation mit anderen ist für viele Menschen eine große Ursache für Stress. Da zwischenmenschliche Situationen komplex sind, widmen wir uns dem Thema „Achtsame Kommunikation“ erst an diesem siebten Abend. So können Sie sich von der Kraft der Achtsamkeit unterstützen lassen, die Sie in den letzten Wochen bereits entwickelt haben.

Wir beginnen das siebte Kurstreffen mit einer gemeinsamen Achtsamkeitsübung und es gibt Raum für Austausch darüber, wie der Achtsamkeitstag für Sie nachgewirkt hat.

Dann lernen Sie zwei Übungen kennen, die das Thema „Achtsame Kommunikation“ unmittelbar erfahrbar machen.

Dann sprechen wir darüber, wie Achtsamkeit Ihnen hilft, in zwischenmenschlichen Situationen innezuhalten und nicht automatisiert zu reagieren. So können Sie leichter präsent sein, wirklich zuzuhören, authentisch mitteilen, wie es Ihnen gerade geht und was Sie sich jetzt von Ihrem Gegenüber wünschen.

Übungen für die siebte Kurswoche

• In der kommenden Woche üben Sie jeden Tag eine der vertrauten Achtsamkeitsübungen – und zwar in dieser Woche ohne die Audioaufnahme. Lassen Sie sich davon überraschen, was Sie alles schon verinnerlicht haben! Zu wissen, dass Sie sich selbst anleiten können, macht Sie unabhängig von jeglichen elektronischen Geräten und gibt Ihnen die Möglichkeit, Achtsamkeit (und damit Ruhe, Klarheit und Freundlichkeit) auf unkomplizierte noch weiter in Ihr Leben einzuladen.
• Im Alltag üben Sie, Achtsamkeit in die Kommunikation mit anderen Menschen einfließen zu lassen. Entdecken Sie, wie achtsames Sprechen und Zuhören Missverständnisse und zwischenmenschlichen Stress vermindern und Verbundenheit stärken kann!

Wir beginnen unser letztes Kurstreffen mit einer gemeinsamen Achtsamkeitsübung. Oft ist das der Bodyscan, der Ihnen dann schon ganz vertraut ist. Dadurch können Sie ihn viel tiefer erleben, als bei unserem ersten Treffen. Sie haben gelernt, zur Ruhe zu kommen und fühlen sich wieder mehr in Ihrem Körper zuhause.

Wir sprechen darüber, wie sie weiter gut für sich sorgen können und was Ihnen dabei helfen kann, nach dem Kurs weiter regelmäßig Achtsamkeit zu üben – auf dem Meditationskissen oder der Yoga-Matte und inmitten Ihres Alltags.

Nach einem Rückblick auf Ihre persönliche „Achtsamkeits-Reise“ verabschieden wir uns mit einem kleinen Ritual voneinander – mit dem Wissen, dass ein Abschied immer auch ein Anfang ist: der Anfang vom Rest Ihres Lebens. Die wichtige Frage lautet: Wie wollen Sie es gestalten? 🧡

Übungen für die achte Kurswoche

• Üben Sie jeden Tag die Achtsamkeitsübung (mit oder ohne Audio), die Sie dabei unterstützt, den Herausforderungen des Tages mit Ruhe, Klarheit und Freundlicheit zu begegnen.
• Lassen Sie sich von der Achtsamkeit mehr und mehr auch im Alltag begleiten. So werden Sie immer eher entdecken, wenn es stressig wird und rechtzeitig “gegensteuern” – um inmitten aller Herausforderungen langfristig gesund und handlungsfähig zu bleiben!

Sie lernen, innezuhalten und wahrzunehmen, was Sie im gegenwärtigen Moment erleben.

Dazu gehören Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle, Sinneseindrücke und Handlungsimpulse. Sie üben, diese Erfahrungen für einen Moment im Gewahrsein zu halten, statt sofort automatisch zu reagieren.

So können Sie eigene Stressmuster besser erkennen und neue Antworten entwickeln.

Zu MBSR gehören vor allem Bodyscan, Sitzmeditation, Gehmeditation, achtsame Körperübungen und kurze Achtsamkeitsübungen für den Alltag. Ergänzend üben Sie den Umgang mit Stress, Gedanken, Gefühlen und Kommunikation.

Nein. Für einen MBSR-Kurs brauchen Sie keine Vorerfahrung mit Meditation oder Achtsamkeit.

MBSR ist als Einstieg geeignet. Sie lernen die Übungen Schritt für Schritt kennen und bekommen Audioaufnahmen und Kursmaterialien, die Sie beim Üben zu Hause unterstützen.

Im MBSR wird eine regelmäßige Übungspraxis empfohlen. Früher wurden häufig 40 bis 45 Minuten täglich angegeben.

Für viele Menschen ist das heute aber nur schwer umzusetzen. Es nimmt ihnen den Mut, überhaupt mit Achtsamkeit anzufangen – und damit ist natürlich niemandem gedient.

Deshalb ist es mir wichtig, realistisch und freundlich zu beginnen. Regelmäßigkeit ist oft viel hilfreicher als ein zu hoher Anspruch.

In meinen Kursen empfehle ich:

• Bauen Sie Ihre Übungsroutine langsam auf, anstatt sich zu überfordern.
• 30 Minuten am Tag können ein guter Orientierungswert sein. Ergänzen Sie dies durch kurze Achtsamkeitsmomente im Alltag: Ein bewusstes Innehalten und Wahrnehmen, wie es Ihnen gerade geht. Ein paar Minuten, in denen Sie Ihren Atem spüren und sich erlauben, einen Moment zur Ruhe zu kommen.

→ Diese Studie von 2025 zeigt: 30 Minuten am Tag sind wirksam. Das Minimum sind 15 Minuten und einige Mini-Achtsamkeitsrituale im Alltag.

• Die Übungen sind keine weiteren To-dos auf Ihrer Liste, sondern die Pausen vom “Tun”, die Sie sich immer gewünscht haben!

Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern Kontinuität. So entwickeln Sie Schritt für Schritt mehr Bewusstheit.

Außerdem sind Sie nicht allein auf Ihrer Reise in ein achtsameres Leben. Gemeinsam mit anderen ist es viel leichter, neue und gesündere Routinen zu entwickeln! Dafür bekommen Sie Unterstützung in unseren Kurstreffen und natürlich durch die schriftlichen Kursunterlagen und die Audioaufnahmen der MBSR-Übungen.

Viele Menschen bemerken nach einigen Wochen erste Veränderungen.

Sie nehmen Stress früher wahr, reagieren nicht mehr ganz so automatisch oder erinnern sich in schwierigen Momenten eher daran, innezuhalten und bewusster wahrzunehmen, was gerade geschieht.

Wie schnell sich etwas verändert, ist individuell unterschiedlich. Wichtig ist regelmäßiges Üben – und die Bereitschaft, auch kleine Veränderungen wahrzunehmen – und wertzuschätzen.

MBSR kann entspannend wirken, ist aber mehr als ein Entspannungskurs.

Im MBSR üben Sie nicht, bestimmte Zustände herzustellen. Sie üben, bewusster mit dem umzugehen, was gerade da ist – angenehm, unangenehm oder neutral.

Manchmal entsteht dabei Ruhe. Manchmal bemerken Sie aber auch Unruhe, Müdigkeit, Widerstand oder schwierige Gefühle. All das gehört zur Praxis. Für Achtsamkeit gibt es keine Störungen.

MBSR ist ein Grundkurs zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Sie lernen, Erfahrungen bewusster wahrzunehmen und anders mit Stress, Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen umzugehen.

MBCL baut auf dieser Grundlage auf. Der Schwerpunkt liegt auf Selbstmitgefühl, Mitgefühl für andere und dem Umgang mit Selbstkritik, innerer Härte und schwierigen Gefühlen.

Kurz gesagt:

MBSR stärkt die Achtsamkeit.
MBCL vertieft Achtsamkeit durch Mitgefühl.

MBSR ist kein Ersatz für psychotherapeutische oder medizinische Behandlung.

Eine Teilnahme ist meist nicht geeignet, wenn Sie sich gerade in einer akuten psychischen Krise befinden, unter akuter Suizidalität, Psychose, akuter Suchterkrankung, schwerer emotionaler Instabilität oder einer schweren, nicht ausreichend behandelten körperlichen Erkrankung leiden.

Auch kurz nach einem schweren Verlust oder bei unverarbeitetem Trauma kann es sinnvoll sein, zunächst andere Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Wenn Sie unsicher sind, ob MBSR zum jetzigen Zeitpunkt passend ist, schreiben Sie mir gern an info@achtsamkeit-willms.de Dann können wir gemeinsam klären, was im Moment hilfreich und verantwortungsvoll ist.

Meine MBSR-Kurse können als Präventionskurse nach §20 SGB V von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden.

Bitte fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, welche Erstattung in Ihrem Fall möglich ist.

Ja, ein MBSR-Kompaktkurs kann nachhaltig wirken – besonders dann, wenn Sie nach dem Kurs weiter üben und die Achtsamkeit Schritt für Schritt in Ihren Alltag einfließen lassen.

Viele Teilnehmende erleben die kompakten Kurstage als intensiven Startpunkt. Sie schreiben mir im Anschluss oft, dass ihnen gemeinsame Praxis, der Abstand vom Alltag und die klare Struktur geholfen haben, Zuhause eine eigene Übungsroutine aufzubauen.

Nachhaltigkeit entsteht nicht allein durch die Kurswoche. Sie entsteht dadurch, dass Sie weiter praktizieren: durch kleine regelmäßige Schritte, freundliche Geduld und die Bereitschaft, immer wieder neu zu beginnen.

Zwei Rückmeldungen von Teilnehmenden beschreiben diese Erfahrung sehr schön:

• Als ich nach unserem Kurs zuhause ankam, habe ich mich – wie du gesagt hast – einmal am Tag für eine Minute auf mein Kissen gesetzt und geatmet. Jetzt bin ich schon bei 15 Minuten und merke, wie viel Ruhe und Klarheit die Meditation in meinen Alltag bringt.
• Unsere Woche MBSR war der Startpunkt für meine Entwicklungsreise. Ich habe mich gleich fürs nächste Jahr angemeldet.

Ich freue mich, wenn Sie diese O-Töne inspirieren und ermutigen teilzunehmen! Schauen Sie sich gerne die aktuellen Termine an.