Mitgefühl üben. Das große Praxisbuch MBCL zeigt Ihnen den Weg

Im zweiten Kapitel beschäftigen wir uns mit den bekannten Stressreaktionen Kampf, Flucht und Erstarren sowie mit der weniger bekannten Stressreaktion „tend & befriend“. Wir zeigen auf, welche Formen diese Stressreaktionen bei psychischer Bedrohung (im Gegensatz zu körperlicher Bedrohung) annehmen. Wir beschäftigen uns damit, wie eine mitfühlende Antwort auf solche Situationen aussehen könnte und wie wir sie üben können. Wir erforschen, wie wir unsere Vorstellungskraft nutzen können, um die Erfahrung von Sicherheit, Wärme und Verbundenheit zu fördern. Wir sprechen auch über mögliche Herausforderungen beim Üben von Mitgefühl (z.B. Traurigkeit, Irritation oder Angst), dass gerade sie unser Mitgefühl erblühen lassen und wie wir heilsam mit diesen Gefühlen umgehen können.

Im dritten Kapitel erforschen wir, wie wir achtsam und mitfühlend mit Verlangen und inneren Mustern umgehen können. Im Laufe unseres Lebens entwickeln wir Muster, die uns helfen, miteinander und mit bestimmten Herausforderungen umzugehen. Diese Muster können jedoch zu Schwierigkeiten führen, wenn sie in Situationen „anspringen“, die andere Antworten erfordern würden. Wir behandeln über drei grundlegende Muster, die ihre Wurzeln in den emotionalen Regulationssystemen haben: den Alarmmodus, den Wettbewerbsmodus und den Mitgefühlsmodus. Wir thematisieren auch den “inneren Kritiker” / die „innere Kritikerin“, ein Muster der Selbstkritik, das das viele Menschen in den MBCL-Kurs bringt und das durch soziale Emotionen (Scham, Schuld, Schüchternheit) genährt wird.

Im vierten Kapitel untersuchen wir anhand des „Lotus des Mitgefühls“, welche Fähigkeiten und Eigenschaften wir brauchen, um uns mitfühlend dem Leiden zuzuwenden, und in welcher Atmosphäre sie gut gedeihen. Wir erforschen, wie ein innerer Helfer/eine innere Helferin uns unterstützen kann und wie unsere Vorstellungskraft uns hilft, Mitgefühl zu verkörpern. Wir erweitern die Freundlichkeitsmeditation auf „neutrale Personen“ und verbinden vertraute Achtsamkeitsübungen (Body Scan, Achtsame Bewegung, Gehmeditation) mit der Freundlichkeitsmeditation.

Im fünften Kapitel beschäftigen wir uns unter anderem näher mit Mitgefühl in unseren Beziehungen zu anderen. Indem wir uns weniger mit bestimmten Anteilen von uns selbst oder unserer Sicht von anderen identifizieren, können wir auch hier unseren Horizont erweitern. In den Übungen dieses Kapitels geht es darum, mit Hilfe unserer Vorstellungskraft eine mitfühlende Version von uns selbst zu verkörpern. Wir schreiben einen mitfühlenden Brief an uns selbst in dem wir üben, aus den Augen eines mitfühlenden Selbstanteils auf einen leidenden Teil von uns zu schauen. In der Freundlichkeitsmeditation üben wir, mit Schwierigkeiten mitfühlend umzugehen. Eine alternative Übungsform ohne Worte kann das „Mitfühlende Atmen“ sein.

Im sechsten Kapitel beschäftigen wir uns mit den grenzenlosen Qualitäten des Herzens, die wir die „Vier Lebensfreunde“ nennen: Freundlichkeit, Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut. Wir vertiefen unsere Praxis, indem wir diese vier in der richtigen Balance kultivieren. Darüber hinaus erforschen wir, wie Glück wachsen kann, indem wir ein freudvolles, engagiertes und sinnerfülltes Leben führen und uns unserer Werte bewusst werden. Wir beschäftigen uns auch mit der Bereitschaft zur Vergebung, die ein Weg sein kann, Risse in unseren Beziehungen zu uns selbst oder zu anderen zu heilen.

Im siebten Kapitel beschäftigen wir uns mit dem Thema Motivation und wie wir weises und mitfühlendes Handeln in unseren Alltag integrieren können. Wir erforschen, wie wir mit uns selbst und anderen mitfühlend umgehen können, was uns nährt und was uns erschöpft. Wir reflektieren, wie wir von der formellen zur informellen Praxis kommen und wie wir Gleichmut und Mitfreude vertiefen können. Wir beschäftigen uns mit praktischer Ethik und wie wir mit Hilfe eines Frühwarnsystems in Zukunft mit auftauchenden Herausforderungen umgehen können.

Im achten Kapitel reflektieren wir, wie Mitgefühl die Heilungsprozesse in unserem Leben unterstützen kann. Wir schauen auf die formellen und informellen Übungen des Kurses zurück und zeigen auf, wie eine zukünftige Übungspraxis aussehen könnte.

Diese Einheit bietet viel Raum für Übungen, mit denen wir das Gute in uns kultivieren. Hier ein paar Übungsmöglichkeiten, die der oder die Kursleitende in Abstimmung mit der Gruppe anbieten kann.

• Sitzen: Freundlichkeitsmeditation – für sich selbst, einen Mentor / eine Mentorin, einen guten Freund / eine gute Freundin oder geliebte Person
• Achtsame Bewegungsübungen
• Gehen mit freundlichen Wünschen für sich selbst und neutrale Personen
• Liegen: Vorstellungsübung „Ein sicherer Ort“ – „Ein mitfühlender Gefährte“ – „Mitgefühl verkörpern“
• Sitzen: “Freundlichkeitsmeditation für sich selbst, eine ´schwierige´ Person”, ggf. kombiniert mit „Mitfühlendem Atmen“
• Pause in Stille mit achtsamem Genießen (Tee, Kaffee, ein leckerer Mittagssnack) und einem „Genussspaziergang“
• Sitzen: „Genuss erinnern und auskosten“
• Liegen: „Freundlichkeit für den Körper“ oder „Body Scan mit Dankbarkeit“
• Sitzen: Vorstellungsübung „Der Pferdeflüsterer“ oder „Der Fluss des Lebens“ aus Einheit 8
• Achtsame Bewegungsübungen
• Sitzen: “Freundlichkeitsmeditation für alle Wesen”

Ein MBCL ist für Menschen geeignet, die…

• bereits einen MBSR-, MBCT- oder einen vergleichbaren Achtsamkeitskurs besucht haben und Ihre Achtsamkeitspraxis durch die Entwicklung von Selbstmitgefühl und Mitgefühl mit anderen vertiefen möchten.
• mit Stress, Selbstkritik, Ängsten, depressiven Symptomen, Burnout oder chronischen Schmerzen leben und einen freundlicheren, mitfühlenderen Umgang mit sich selbst und anderen entwickeln wollen.
• nach Wegen zu mehr Balance zwischen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere suchen.
• sich mehr Verbundenheit mit sich selbst, anderen Lebewesen, der Natur und unserer Erde wünschen.

Die Schritte zum Herunterladen der Übungen und Arbeitsblätter sind etwas “kniffelig” und wir haben schon viele Rückfragen dazu bekommen. Daher haben wir eine detaillierte Anleitung zum Download aller Materialien für Sie erstellt.

Das Institut für Achtsamkeit (IAS) bietet im Herbst jeden Jahres eine deutschsprachige MBCL-Weiterbildung als Präsenzveranstaltung in der Nähe von Berlin an.

→  Wenn Sie mehr über die MBCL-Weiterbildung erfahren möchten, finden Sie hier ausführliche Informationen.

Die MBCL-Weiterbildung gibt es auch in Englisch, Spanisch, Polnisch, Türkisch und Niederländisch. Auf der internationalen MBCL-Website finden Sie eine Übersicht der internationalen Veranstaltungen.