Selbstmitgefühl bei Stress und Burnout: Was hilft, wenn alles zu viel wird?

Ich sitze in meiner Klasse.

Eine wirklich gute Schülerin hält ein Referat über kindliche Erschöpfungsdepression.

Und dann – bam! – trifft mich die Erkenntnis: Sie spricht von mir. Das bin ich!

Damals arbeitete ich seit etwa eineinhalb Jahren als Lehrkraft an einer Berufsfachschule. Nach meinem Psychologiestudium hatte ich dort mit viel Elan angefangen. Der ursprüngliche Plan war, dass ich vor allem psychologische Inhalte vermitteln sollte. Dann kamen neben Klausuren und Konferenzen auch pädagogische Themen, Praxisbesuche und viele weitere Aufgaben hinzu. Wie groß der gesamte Berg an Aufgaben werden würde, hatte ich komplett unterschätzt.

Ich liebe es, Dinge mit ganzem Herzen zu tun und gut darin zu sein. Also versuchte ich, die Situation so zu bewältigen, wie ich es schon im Studium und in der Ausbildung gemacht hatte: mich gründlich vorbereiten, mich reinknien und mich immer noch mehr anstrengen. Oft arbeitete ich 60 bis 70 Stunden in der Woche.

In meinem Kopf ratterte es irgendwann nur noch: „Ich muss das irgendwie schaffen. Ich darf die Schüler*innen nicht im Stich lassen!“

Der Referats-Moment im Unterricht hat mir die Augen geöffnet. Ich habe erkannt, wie erschöpft ich eigentlich war. Da war klar: Ich muss hier raus. Wenn ich so weitermache, breche ich zusammen.

Vielleicht kennen Sie diesen Druck in einer weniger dramatischen Form: Sie sind müde oder erschöpft. Und doch scheint es unmöglich, etwas liegen zu lassen, eine Pause zu machen oder Aufgaben abzugeben. Andere brauchen Sie. Dieses eine Wichtige muss erledigt werden. Also machen Sie weiter und arbeiten gegen die Erschöpfung an. „Nur das noch fertig machen – dann mache ich eine Pause“, denken Sie. Doch dieser Moment kommt nie.

Gerade Menschen, die sich engagieren und verantwortungsbewusst sind, strengen sich oft noch mehr an, wenn sie merken, dass sie immer erschöpfter werden. Das kann eine Zeit lang funktionieren. Aber irgendwann wird das ständige Antreiben selbst zu einem Teil des Problems.

Selbstmitgefühl verkürzt keine Aufgabenliste, übernimmt keine Carearbeit und verändert keine unhaltbaren Arbeitsbedingungen.

Dabei geht es nicht darum, dass wir Belastendes noch geduldiger aushalten. Selbstmitgefühl kann uns helfen, uns selbst gerade dann nicht auch noch im Stich zu lassen, wenn das Leben sowieso schon anstrengend ist.

Gerade wenn alles, was noch ansteht, so dringlich erscheint, brauchen wir Mut, innezuhalten. Zu stoppen. Wenn wir uns dann mit verständnisvollen, mitfühlenden Augen betrachten, kann sich der innere Raum weiten und wir erkennen oft viel klarer, was wir brauchen: eine Pause, Unterstützung oder Schutz. Vielleicht müssen wir auch eine Grenze setzen oder die Situation verändern.

Für mich war die mitfühlende Antwort damals ein entschiedenes „Nein“. Und dieses „Nein“ war gleichzeitig ein „Ja“ zu mir und meiner Lebensenergie.

In diesem Artikel schauen wir genauer darauf, warum es uns unter Stress so schwerfallen kann, rechtzeitig innezuhalten, was Achtsamkeit und Selbstmitgefühl verändern können und warum eine mitfühlende Antwort nicht immer sanft ist.

Warum engagierte Menschen trotz Erschöpfung weitermachen

Wenn andere Menschen auf uns angewiesen sind, ist Pausemachen manchmal einfach keine Option. Viele Lehrkräfte, Menschen in pflegenden und sozialen Berufen, Eltern und pflegende Angehörige kennen das. Sie können ihre Arbeit nicht einfach wie einen Aktenordner bis zum nächsten Tag liegen lassen. Da ist ein Mensch, der etwas braucht. Eine Aufgabe, die wichtig ist. Eine Verantwortung, die sie ernst nehmen.

Hinter dem Gedanken „Ich muss weitermachen“ steckt deshalb oft etwas Wertvolles: Verantwortungsbewusstsein, Fürsorge, Loyalität oder der Wunsch, etwas Wichtiges und Sinnvolles zu tun.

Vielleicht lieben Sie Ihre Arbeit. Vielleicht möchten Sie andere nicht enttäuschen. Vielleicht erleben Sie angesichts gesellschaftlicher oder ökologischer Krisen eine große Dringlichkeit und denken: Gerade jetzt muss ich doch etwas tun!

Auch innere Antreiber haben meist eine nachvollziehbare Geschichte. Sie haben uns möglicherweise geholfen, schwierige Zeiten zu bewältigen, Sicherheit und Anerkennung zu finden und Ziele zu erreichen. Menschen, die schon oft erlebt haben, dass gründliche Vorbereitung und viel Einsatz letztlich zum Erfolg führen, greifen wahrscheinlich wieder auf diese vertraute Strategie zurück, wenn es hart auf hart kommt.

So war es auch bei mir. Wenn ich etwas noch nicht gut genug konnte, habe ich mich gründlicher vorbereitet. Wenn die Zeit knapp wurde, habe ich länger gearbeitet. Und wenn ich merkte, dass mir die Puste ausging, habe ich versucht, mich noch mehr zusammenzureißen.

Das Problem war nicht meine Freude an guter Arbeit und auch nicht mein Verantwortungsgefühl. Das Problem war, dass das Pensum an der Schule selbst bei größter Anstrengung nicht zu bewältigen war. Und trotzdem habe ich den Fehler lange bei mir gesucht: Vielleicht musste ich mich einfach noch besser vorbereiten. Besser organisieren, einfach nicht so schnell müde sein.

Besonders schwer war für mich der Gedanke, die Schüler*innen im Stich zu lassen. Es ging schließlich nicht nur darum, ob ich meinen eigenen Ansprüchen gerecht wurde. Da hingen auch andere Menschen dran. Und so wurde mein Verantwortungsgefühl zu einem weiteren Grund, die Warnsignale meines Körpers nicht ernst zu nehmen.

Kennen Sie Gedanken wie diese?

Andere schaffen das doch auch.
Ich muss nur noch ein bisschen durchhalten.
Jetzt ist wirklich nicht der richtige Zeitpunkt für eine Pause.
Wenn ich es nicht mache, bleibt es an jemand anderem hängen.
Ich darf die anderen nicht im Stich lassen.

Solche Gedanken können uns dazu bringen, lange über unsere Grenzen zu gehen. Und manchmal ist es auch wirklich notwendig, für eine begrenzte Zeit alle verfügbaren Kräfte zu mobilisieren. Schwierig wird es, wenn aus der Ausnahme ein Dauerzustand wird und Erholung nur noch für einen späteren Zeitpunkt vorgesehen ist – einen Zeitpunkt, der nie kommt.

Erschöpft zu sein, kann sich dann anfühlen, als würden wir versagen. Wir nehmen unsere Erschöpfung nicht ernst und erkennen sie nicht als verständliche Reaktion auf eine zu hohe oder zu lange anhaltende Belastung. Stattdessen kritisieren wir uns und machen uns noch mehr Druck. Wir betrachten unsere zunehmende Erschöpfung als ein Problem, das wir durch noch mehr Disziplin lösen können und müssen.

Das bedeutet nicht, dass unsere Erschöpfung hausgemacht ist. Selbstkritik und innerer Druck können es uns aber in Momenten, in denen es sowieso schon schwer ist, noch schwerer machen.

Die Belastung ist real – und innerer Druck kann sie verstärken

Zu viel Arbeit bleibt zu viel Arbeit. Menschen, die einen Angehörigen pflegen, können die damit verbundenen Aufgaben und Sorgen nicht einfach wegmeditieren. Krankheit, Schmerzen, finanzielle Unsicherheit, Konflikte oder Diskriminierung belasten ganz real. Auch gesellschaftliche und ökologische Krisen wirken sich auf uns und unser Nervensystem aus.

Nicht jeder Stress lässt sich durch eine andere innere Haltung lösen. Und doch kann die Art, wie wir mit einer Belastung umgehen, einen großen Unterschied machen.

In meiner Zeit an der Berufsfachschule waren beide Ebenen deutlich zu erkennen: Das Arbeitspensum war objektiv nicht zu bewältigen. Gleichzeitig verstärkte ich die Belastung durch die Überzeugung, ich müsste es trotzdem schaffen, mich noch besser vorbereiten und dürfte nicht müde sein.

Es ist wichtig, diese beiden Ebenen auseinanderzuhalten. Sonst entsteht leicht der Eindruck, Menschen wären selbst schuld und müssten nur ihre Einstellung ändern, um weniger gestresst zu sein. Das würde ihnen auch noch die Verantwortung für Bedingungen aufbürden, die sie selbst gar nicht oder nur zum Teil verändern können.

Der erste und der zweite Pfeil

Ein altes Bild aus der buddhistischen Psychologie kann uns helfen, die tatsächliche Belastung und den zusätzlichen inneren Stress zu unterscheiden: das Bild vom ersten und zweiten Pfeil.

Der erste Pfeil steht für das Belastende oder Schmerzhafte, mit dem wir gerade tatsächlich konfrontiert sind. Das kann eine Erkrankung sein, eine überfordernde Arbeitssituation, ein Konflikt oder die Sorge um einen anderen Menschen. Dieser erste Pfeil tut weh. Wir können nicht verhindern, dass das Leben uns mit Schmerz, Verlust und Unsicherheit konfrontiert. Manche belastenden Bedingungen können und müssen wir jedoch verändern.

Der zweite Pfeil beschreibt das zusätzliche Leiden, das durch unsere automatischen inneren Reaktionen auf die Situation entstehen kann. Vielleicht kritisieren wir uns dafür, dass wir erschöpft sind. Wir schämen uns, weil wir glauben, nicht belastbar genug zu sein. Oder wir vergleichen uns mit anderen und versuchen, unangenehme Gefühle möglichst schnell loszuwerden. Vielleicht treiben wir uns noch mehr an, obwohl wir längst eine Pause brauchen.

Auch dieser zweite Pfeil ist nicht unsere Schuld. Wenn wir uns bedroht oder überfordert fühlen, reagiert unser Nervensystem zunächst automatisch. Solche Alarmreaktionen dienten evolutionär unserem Überleben. Wie sie sich heute zeigen, wird zusätzlich durch unsere Erfahrungen, unsere Sozialisation und die Erwartungen geprägt, die wir und andere an uns stellen.

Das Bild lädt uns aber ein, achtsam hinzuschauen:

Was gehört zu der Belastung, die ich gerade tatsächlich erlebe?

Und wodurch mache ich mir das, was sowieso schon schwer ist, noch schwerer?

Für viele Menschen ist diese Unterscheidung sehr entlastend. Wir müssen nicht erst alle äußeren Probleme lösen, bevor eine erste Entlastung möglich wird. Vielleicht haben wir im Moment nur wenig Einfluss auf die Situation. Aber wir können nach und nach lernen, auf unsere Erschöpfung nicht zusätzlich mit Selbstkritik, Scham und immer neuen Forderungen an uns selbst zu reagieren.

Genau hier setzt Selbstmitgefühl an: Es hilft uns, den zweiten Pfeil wahrzunehmen und uns in schwierigen Momenten nicht zusätzlich anzugreifen oder anzutreiben.

Wenn Alarm und Antrieb keine Pause mehr machen

Warum reagieren wir ausgerechnet dann mit noch mehr Anstrengung, wenn wir sowieso schon erschöpft sind? Im MBCL arbeiten wir mit dem Modell der drei emotionalen Regulationssysteme. Es kann uns helfen, diese scheinbar widersprüchliche Reaktion besser zu verstehen. Zugleich zeigt es, warum mitfühlendes Innehalten unter Stress so schwer und so hilfreich sein kann.

Das Modell geht auf den britischen klinischen Psychologen Paul Gilbert zurück, der die Compassion Focused Therapy entwickelt hat. Es fasst komplexe Vorgänge in drei Systemen zusammen: dem Alarm-, dem Antriebs- und dem Beruhigungssystem. Diese drei Systeme sind keine klar voneinander getrennten Bereiche unseres Gehirns, sondern eine bewusst vereinfachte Landkarte.

Emotionen setzen uns in Bewegung. Sie beeinflussen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, wie sich unser Körper auf eine Situation einstellt und wie wir handeln. Gerade deshalb finde ich dieses Modell so hilfreich: Es lädt uns ein, nicht nur über unseren Stress nachzudenken, sondern ihn ganz unmittelbar im Körper wahrzunehmen.

Für mich ist unser Körper der wichtigste Stressdetektor. Er ist ehrlich und meldet, wenn es zu viel wird. Unser Geist findet dagegen oft noch scheinbar gute Gründe, weiterzumachen: „Ach, das schaffst du noch. Richtig Pause machen kannst du, wenn das hier erledigt ist.“

Wir können uns fragen: Wie bin ich gerade unterwegs? Im Alarm? Im Antrieb? Oder bin ich aktiv und fühle mich dabei trotzdem ruhig, geborgen und verbunden?

Alle drei Systeme gehören zu unserer biologischen Ausstattung und erfüllen wichtige Aufgaben. Es geht nicht darum, Alarm und Antrieb abzuschalten und nur noch ruhig zu sein. Entscheidend ist, dass die Systeme in ein Gleichgewicht kommen, das der jeweiligen Situation angemessen ist. Dann können wir bei einer unmittelbaren Gefahr schnell reagieren und in anderen Momenten bewusst antworten.

Das Alarmsystem: Gefahr erkennen und blitzschnell reagieren

Unser Alarmsystem wird aktiviert, wenn wir etwas als bedrohlich erleben. Das kann eine unmittelbare Gefahr sein, aber auch ein Konflikt, drohende Überforderung, die Sorge, einen anderen Menschen zu enttäuschen, oder finanzielle Unsicherheit. Auch die Sorge um gesellschaftliche Entwicklungen, das Klima oder den Zustand der Natur kann unser Alarmsystem aktivieren.

Sobald unser Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt, bereitet uns das Alarmsystem darauf vor, zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. Unser Körper spannt sich an, das Herz schlägt schneller, der Atem wird flacher und der Blick verengt sich auf das, was gerade dringend erscheint.

Auch Selbstkritik kann unser Alarmsystem aktivieren. Gedanken wie „Ich darf keinen Fehler machen“ oder „Wenn ich das nicht schaffe, enttäusche ich alle“ lassen unsere innere Alarmglocke schrillen: Hier stimmt etwas nicht. Du bist in Gefahr. Streng dich an!

Das Alarmsystem will uns nicht schaden. Es versucht, uns zu schützen. Unter anhaltendem Stress kann es jedoch immer empfindlicher reagieren und kaum noch zur Ruhe kommen.

Das Antriebssystem: Ziele erreichen und weitermachen

Die Grundbewegung des Antriebssystems lautet: Ich möchte etwas erreichen oder bekommen. Es gibt uns Energie, Ziele zu verfolgen, Neues zu lernen und Aufgaben zu bewältigen. Auch Freude an guter Arbeit, Engagement und Begeisterung gehören zu diesem System.

Schwierig wird es, wenn das Antriebssystem kaum noch zur Ruhe kommt und zugleich vom Alarmsystem befeuert wird. Dann handeln wir nicht mehr nur aus Freude oder Interesse, sondern zunehmend aus innerem Druck:

Ich muss das noch schaffen.
Wenn ich mich noch ein bisschen mehr anstrenge, bekomme ich es bestimmt hin.

Jede erledigte Aufgabe bringt für einen Moment Erleichterung. Doch wenn wir um die nächste Ecke biegen, wartet da schon die nächste. Wir verfolgen dann nicht mehr nur ein Ziel. Wir versuchen gleichzeitig, dem unangenehmen Gefühl davonzulaufen, nicht genug zu leisten, etwas nicht zu schaffen oder jemanden im Stich zu lassen.

So können sich Alarm und Antrieb gegenseitig hochschaukeln und uns lange im Funktionieren halten: Der Alarm erzeugt Druck, das Antriebssystem antwortet mit noch mehr Aktivität. Die zunehmende Erschöpfung wirkt dann bedrohlich und aktiviert wieder das Alarmsystem. So geraten wir in einen getriebenen TUN-Modus. Was kurzfristig hilft, weiter zu funktionieren, kann uns auf Dauer erschöpfen.

Rückblickend war ich während meiner Zeit an der Berufsfachschule in einem Zustand von Dauer-Alarm und Dauer-Antrieb. Sogar mein sehr frühes Aufwachen habe ich nicht als Warnsignal verstanden. Stattdessen nutzte ich die ungestörten Morgenstunden, um vor der Schule noch etwas zu erledigen.

Für scheinbar „nutzlose“ Dinge gab es kaum noch Raum: spazieren gehen, einen schönen Roman lesen oder mich mit Freundinnen treffen. Mein Körper meldete längst, dass die Belastung viel zu groß war. Mein Kopf fand trotzdem noch Möglichkeiten, weiterzumachen.

Das Beruhigungssystem: Ruhe, Verbundenheit und Geborgenheit

Das Beruhigungssystem wird leichter zugänglich, wenn wir uns sicher, geborgen und angenommen fühlen und mit uns selbst oder anderen verbunden sind. Es unterstützt uns dabei, zur Ruhe zu kommen, zu regenerieren und freundlich mit uns selbst und anderen in Kontakt zu sein.

Beruhigung bedeutet aber nicht, dass alle Probleme gelöst sind oder wir untätig werden. Wir können etwas tun und uns trotzdem ruhig, verbunden und geborgen fühlen.

Wenn Alarm und Antrieb über längere Zeit das Geschehen bestimmen, kann dieser Zugang in den Hintergrund geraten. Eine Pause fühlt sich dann nicht unbedingt erholsam an. Manchmal bekommen wir ein schlechtes Gewissen, werden unruhig oder denken sofort wieder daran, was wir noch erledigen müssen, damit nichts Schlimmes passiert. Und zack – schon sind Antrieb und Alarm wieder aktiv.

Der Zugang zu Ruhe, Verbundenheit und Geborgenheit ist nicht allen Menschen gleichermaßen vertraut. Und anhaltender Stress kann ihn noch zusätzlich verschütten.

Leider können wir unser Beruhigungssystem nicht auf Knopfdruck einschalten. Aber wir können Bedingungen schaffen, unter denen es leichter zugänglich wird. Mit der Zeit erfahren wir so wieder mehr Ruhe, Wärme, Verbundenheit und Geborgenheit. Alarm, Antrieb und Beruhigung kommen wieder mehr ins Gleichgewicht.

Von der achtsamen zur mitfühlenden Antwort

Wie wir handeln und entscheiden, hängt auch davon ab, welches System gerade unser Erleben bestimmt. Im Alarm erscheint vielleicht alles bedrohlich, im Antrieb vor allem dringend. Wenn wir mehr Ruhe und Verbundenheit spüren, können wir eine Situation wieder umfassender wahrnehmen und die Bedürfnisse aller Beteiligten leichter bei unserem Handeln berücksichtigen.

Wenn wir achtsam innehalten, müssen wir nicht unmittelbar auf das reagieren, was wir gerade erleben. Wir können zuerst einmal wahrnehmen, was in Körper, Geist und Herz geschieht. So entsteht eine kleine Pause, in der sich unser Blick wieder weiten kann.

Dieses achtsame Innehalten ist bereits zutiefst freundlich. Selbstmitgefühl gibt dieser Freundlichkeit noch mehr Wärme und eine klare Richtung: die Motivation, Leid zu lindern oder zu verhindern, wo immer das möglich ist.

Wenn Alarm und Antrieb etwas leiser werden, ist die belastende Situation dadurch natürlich noch nicht gelöst. Die Aufgaben sind weiterhin da. Vielleicht braucht ein anderer Mensch nach wie vor unsere Unterstützung oder die äußeren Bedingungen sind unverändert schwierig.

Beruhigung ist daher kein Selbstzweck. Sie kann uns die innere Flexibilität zurückgeben, die wir brauchen, um bewusster zu antworten.

Wir können uns fragen:

Was brauche ich in dieser Situation?

Was würde mich jetzt wirklich unterstützen?

Darauf gibt es natürlich nicht die eine Antwort, die immer passt. Vielleicht brauchen wir Ruhe, Trost oder die Erlaubnis, erschöpft zu sein. Vielleicht brauchen wir Unterstützung oder müssen eine Aufgabe abgeben. Und manchmal erkennen wir, dass wir eine Grenze setzen oder etwas Grundlegendes verändern müssen.

In drei Schritten zu einer mitfühlenden Antwort

Der Atemraum für weises und mitfühlendes Handeln aus dem MBCL-Programm ist eine sehr alltagstaugliche Übung, die uns in drei Schritten helfen kann, bewusster und mitfühlender zu entscheiden.

1. Achtsam innehalten: Wir unterbrechen für einen Moment, womit wir gerade beschäftigt sind, und nehmen wahr, was wir in Körper, Geist und Herz erleben. Wir spüren auch, welche Energie deutlich ist: Alarm? Antrieb? Oder Beruhigung?

2. Den Atem spüren und ihm erlauben, sich zu beruhigen: Wir bringen die Aufmerksamkeit zu den Atemempfindungen und erlauben dem Atem sanft, einen beruhigenden Rhythmus zu finden, wenn das hilfreich ist. Und auch der Körper darf ein wenig „versanften“.

3. Eine weise und mitfühlende Antwort finden: Wir weiten die Aufmerksamkeit wieder aus und können uns fragen: Was wäre jetzt eine weise und mitfühlende Antwort – für mich und die anderen Beteiligten?

Vielleicht erkennen wir, dass wir handeln müssen. Vielleicht ist es klüger, etwas nicht zu tun oder eine Entscheidung noch offenzulassen. Manchmal bleibt unklar, was zu tun ist. Auch das dürfen wir anerkennen.

Wenn wir auf diese Weise üben, finden wir nach und nach leichter Zugang zu Ruhe, Verbundenheit und Geborgenheit. Dadurch gewinnen wir mehr Handlungsspielraum und können bewusster und freundlicher antworten, statt automatisch aus Alarm oder Antrieb zu reagieren.

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Mitgefühl kann sanft und kraftvoll sein

Bei Mitgefühl denken viele Menschen zuerst an Sanftheit, Wärme, Trost und Unterstützung. Diese Qualitäten sind wichtig. Im MBCL sprechen wir dabei von der Yin-Seite des Mitgefühls: Wir wenden uns dem Schmerz zu, bleiben ihm zugewandt und begegnen uns selbst oder anderen fürsorglich.

Mitgefühl besitzt aber auch eine kraftvolle, mutige und entschiedene Seite. Diese Yang-Seite hilft uns, uns selbst und andere zu schützen, für das einzutreten, was wichtig ist, und notwendige Grenzen zu setzen.

Eine mitfühlende Antwort kann deshalb sehr unterschiedlich aussehen:

• • innehalten und ausruhen,
  • sich trösten oder Trost annehmen,
  • um Unterstützung bitten,
  • eine Aufgabe abgeben,
  • ein schwieriges Gespräch führen,
  • eine Grenze setzen,
  • eine belastende Situation verlassen,
  • sich gemeinsam mit anderen für Veränderungen einsetzen.

Manchmal lautet die Antwort Ja. Manchmal Nein. Und manchmal ist ein ehrliches Jein zunächst das Klügste.

Kraftvolles Mitgefühl ist nicht dasselbe wie Aggression. Wut kann durchaus ein wichtiges Signal sein, zum Beispiel wenn eine Grenze verletzt wird. Entscheidend ist die innere Ausrichtung unseres Handelns: Handeln wir aus Aggression, Übelwollen oder innerer Bedrängnis? Oder handeln wir mit Klarheit und Fürsorge – für uns selbst und für andere?

Wie unterschiedlich sich diese innere Ausrichtung anfühlen kann, habe ich während meiner Zeit an der Berufsfachschule selbst erlebt.

Mein Nein war auch ein Ja

Bei mir führte diese innere Klärung schließlich zu einem entschiedenen Nein: Ich verließ die Schule. Dieses Nein war gleichzeitig ein Ja zu mir, meiner Gesundheit und meiner Lebensenergie.

Es war aber kein Nein gegen die Schule oder gegen die Schüler*innen. Mir war klar geworden, dass ich meiner Verantwortung auf Dauer nicht gerecht werden konnte, wenn ich bis zum völligen Zusammenbruch weitermachte. Mein Ausstieg war deshalb letztlich auch ihnen gegenüber die verantwortungsvollere Entscheidung.

Von außen ist die innere Haltung hinter einer Handlung nicht unbedingt sichtbar. Wir sehen vielleicht nur, dass jemand eine Grenze setzt, eine Entscheidung trifft oder entschieden auftritt. Innerlich macht es jedoch einen großen Unterschied, ob wir aus Aggression und innerer Bedrängnis handeln oder aus Fürsorge und Wohlwollen.

Ich handelte für mich und nicht gegen die anderen. Dadurch konnte ich klar bei meiner Entscheidung bleiben und zugleich gemeinsam mit den Beteiligten überlegen, wie sich mein Weggang möglichst verträglich gestalten ließ.

Selbstmitgefühl hat die Belastung in diesem Fall nicht erträglicher gemacht. Es hat mir geholfen, sie ernst zu nehmen und entsprechend zu handeln.

Meine persönliche Erfahrung zeigt, wie Selbstmitgefühl den Umgang mit einer belastenden Situation verändern kann. Doch was wissen wir aus der Forschung über seine Wirkung bei Stress und Burnout?

Was Studien zu MBCL bei Stress und Burnout zeigen

Zum MBCL-Programm liegen inzwischen erste kontrollierte Studien vor. Ihre Ergebnisse liefern ermutigende Hinweise darauf, dass das Training Menschen dabei unterstützen kann, Stress und Burnout-Symptome zu verringern.

In einer randomisierten Studie mit pflegenden Angehörigen von Palliativpatient*innen gingen nach dem Training emotionale Erschöpfung, Depersonalisation und die wahrgenommene Pflegebelastung zurück. Gleichzeitig nahmen Selbstmitgefühl und das Erleben persönlicher Wirksamkeit zu. Diese Studie habe ich im ersten Teil dieser Artikelserie über MBCL bei pflegenden Angehörigen ausführlicher vorgestellt. (Kılıç et al.)

Eine 2026 veröffentlichte Studie untersuchte ein achtwöchiges MBCL-Training bei 49 Zahnärzt*innen. Nach dem Training zeigten sich in der MBCL-Gruppe unter anderem weniger Burnout-Symptome und Angst sowie mehr Achtsamkeit und Selbstmitgefühl. Zudem veränderten sich mehrere untersuchte biologische Stressmarker.

Diese Ergebnisse müssen wir jedoch vorsichtig einordnen: Die Teilnehmenden wurden den Gruppen nicht nach dem Zufallsprinzip zugeteilt und die Stichprobe war klein. Die Autor*innen bezeichnen ihre Ergebnisse deshalb selbst als vorläufig. Sie zeigen mögliche Zusammenhänge, erlauben aber noch keine sicheren Aussagen darüber, ob das MBCL-Training die beobachteten Veränderungen verursacht hat. (Ucak Turer et al.)

Was diese Ergebnisse für die Praxis bedeuten

Die beiden Studien liefern erste Hinweise darauf, dass MBCL dazu beitragen kann, Stress und Burnout-Symptome zu verringern und Selbstmitgefühl zu stärken.

MBCL ist jedoch weder ein sicherer Schutz vor Burnout noch ein Ersatz für notwendige Veränderungen der äußeren Bedingungen. Das Training kann eine überlastende Arbeitssituation nicht gesund machen und fehlende Unterstützung nicht ausgleichen.

Es kann uns aber helfen, die Belastung früher wahrzunehmen, den zusätzlichen inneren Druck zu verringern und klarer zu erkennen, was wir brauchen. Vielleicht können wir dadurch rechtzeitig eine Pause einlegen, Unterstützung suchen, Verantwortung teilen oder eine Grenze setzen. Selbstmitgefühl nimmt uns die schwierige Realität nicht ab. Es kann jedoch verändern, wie wir ihr begegnen und welche Antwort wir auf sie finden.

Fazit: Selbstmitgefühl verändert unseren Umgang mit Belastung

Selbstmitgefühl kann die äußeren Ursachen von Stress und Burnout natürlich nicht beseitigen. Es kann uns aber helfen, die Signale unseres Körpers wieder ernst zu nehmen und unsere Belastung nicht durch Selbstkritik und inneres Antreiben zusätzlich zu vergrößern.

Selbstmitgefühl bei Stress und Burnout: Häufige Fragen

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