Im zweiten Kapitel geht es um die bekannten Stressreaktionen Kampf, Flucht und Erstarren sowie um die weniger bekannte Stressreaktion tend & befriend. Sie erfahren, welche Formen diese Stressreaktionen bei psychischer Bedrohung annehmen können und wie eine mitfühlende Antwort darauf aussehen kann.

Die Übungen zeigen, wie unsere Vorstellungskraft dazu beitragen kann, Sicherheit, Wärme und Verbundenheit erfahrbar zu machen. Auch mögliche Herausforderungen beim Übung von Mitgefühl werden aufgegriffen, zum Beispiel Traurigkeit, Irritation oder Angst.

Gerade diese Gefühle können zu einem wertvollen Nährboden für die Entwicklung von Mitgefühl werden, wenn wir ihnen achtsam und freundlich begegnen.

Im dritten Kapitel geht es darum, innere Muster achtsam und mitfühlend zu erkennen. Im Laufe unseres Lebens entwickeln wir Gewohnheiten und Schutzstrategien, die uns helfen, mit Herausforderungen und Beziehungen umzugehen. Diese Muster können uns aber Schwierigkeiten bereiten, wenn sie in Situationen „anspringen“, in denen eine andere Antwort hilfreicher wäre.

Das Kapitel beschreibt drei grundlegende Muster, die in den emotionalen Regulationssystemen wurzeln: den Alarmmodus, den Wettbewerbsmodus und den Mitgefühlsmodus.

Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf dem innerern Kritiker oder der inneren Kritikerin. Viele Menschen kommen mit starker Selbstkritik in einen MBCL-Kurs. Sie kann durch soziale Emotionen wie Scham, Schuld oder Schüchternheit genährt werden. Mitgefühl hilft, diesen inneren Stimmen nicht mit Härte zu begegnen, sondern mit mehr Verständnis, Klarheit und Freundlichkeit.

Im vierten Kapitel steht die Frage im Mittelpunkt, wie wir Mitgefühl nicht nur verstehen, sondern verkörpern können. Der Lotus des Mitgefühls beschreibt Fähigkeiten und Qualitäten, die uns dabei unterstützen, uns dem Leiden mit Offenheit, Mut und Fürsorge zuzuwenden.

Die Übungen laden dazu ein, einen inneren Helfer oder eine innere Helferin zu entwickeln und zu erkunden, wie unser Vorstellungsvermögen für die Entwicklung von Mitgefühl zu nutzen.

Vertraute Achtsamkeitsübungen wie Bodyscan, achtsames Bewegen und Gehmeditation werden in dieser Einheit mit der Freundlichkeitsmeditation verbunden. Außerdem wird die Freundlichkeitsmeditation auf neutrale Personen erweitert.

Im fünften Kapitel geht es darum, den Kreis des Mitgefühls zu erweitern: auf "schwierige" andere Menschen und "schwierige" innere Anteile. Ein wichtiger Schritt besteht darin, uns weniger stark mit bestimmten inneren Anteilen von uns selbst oder unserer Sicht von anderen zu identifizieren. Dadurch kann mehr innerer Raum entstehen.

Die Übungen unterstützen uns dabei, eine mitfühlende Version von uns selbst zu verkörpern und aus dieser Haltung heraus auf leidende innere Anteile zu schauen. Dazu gehört auch das Schreiben eiines mitfühlenden Briefs.

In der Freundlichkeitsmeditation üben wir, Schwierigkeiten mit mehr Mitgefühl zu begegnen. Eine alternative Übungsform ist das Mitfühlende Atmen.

Im sechsten Kapitel stehen die grenzenlosen Qualitäten des Herzens im Mittelpunkt, die wir im MBCL die Vier Lebensfreunde nennen: Freundlichkeit, Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut. Diese Qualitäten unterstützen sich gegenseitig und können helfen, mehr innere Balance, Weite und Freundlichkeit zu entwickeln.

Die Übungen laden dazu ein, Glück nicht als etwas Zufälliges zu betrachten, sondern als etwas, wir nähren können: durch Freude, Dankbarkeit, Verbundenheit, engagiertes Handeln und ein Leben, das sich an unseren Werten orientiert.

Auch die Bereitschaft zur Vergebung erkunden wir behutsam. Sie kann ein Weg sein, alte Verletzungen nicht festhalten zu müssen und Risse in der Beziehung zu uns selbst oder zu anderen mit mehr Mitgefühl zu heilen

Im siebten Kapitel geht es darum, wie Mitgefühl im Alltag handlungswirksam werden kann. Die Übungen und Reflexionen unterstützen Sie dabei, Ihre eigene Motivation deutlicher wahrzunehmen: Was nährt mich? Was erschöpft mich? Wo handle ich aus Druck, Angst oder Gewohnheit – und wo aus Klarheit, Fürsorge und Verbundenheit?

Ein wichtiger Schwerpunkt liegt auf dem Übergang von der formellen zur informellen Praxis. Mitgefühl zeigt sich nicht nur auf dem Meditationskissen, sondern auch in Gesprächen, Entscheidungen, Konflikten, Pausen und kleinen alltätlichen Handlungen. 

Darüber hinaus geht es um praktische Ethik, Gleichmut und Mitfreude sowie um ein persönliches Frühwarnsystem. Es kann helfen, auftauchende Herausforderungen früher zu erkennen und ihnen mit mehr Weisheit, Freundlichkeit und innerer Balance zu begegnen.

Im achten Kapitel geht es um die Frage, wie Mitgefühl Heilungsprozesse in unserem Leben unterstützen kann. Dabei ist nicht gemeint, dass alles Schwierige verschwindet oder „gelöst“ werden muss. Gemeint ist vielmehr ein anderer Umgang mit dem, was war, was ist und was vielleicht noch Aufmerksamkeit braucht.

Die Einheit lädt Sie dazu ein, auf die formellen und informellen Übungen des Kurses zurückzuschauen und zu erkunden, wie Sie nach dem Kurs praktizieren möchten.

So entsteht eine Brücke in den Alltag: Wie kann Mitgefühl lebendig bleiben? Welche Übungen passen zu Ihrem Leben? Und was hilft Ihnen, auch in herausfordernden Zeiten die Verbindung zur Praxis nicht zu verlieren.

Die Vertiefungseinheit bietet Raum, das Gute in uns bewusster wahrzunehmen und weiter zu kultivieren. Je nach Gruppe und Situation kann die Kursleitung verschiedene Übungen auswählen und miteinander verbinden.

Mögliche Übungsformen sind zum Beispiel:

• Sitzen: Freundlichkeitsmeditation – für sich selbst, einen Mentor oder eine Mentorin, einen guten Freund oder eine gute Freundin oder eine geliebte Person
• Achtsame Bewegungsübungen
• Gehen mit freundlichen Wünschen für sich selbst und neutrale Personen
• Liegen: Vorstellungsübung Ein sicherer Ort – Ein mitfühlender Gefährte – Mitgefühl verkörpern
• Sitzen: Freundlichkeitsmeditation für sich selbst und eine „schwierige“ Person, ggf. kombiniert mit Mitfühlendem Atmen
• Pause in Stille mit achtsamem Genießen, zum Beispiel Tee, Kaffee oder ein kleiner Mittagssnack, und einem Genussspaziergang
• Sitzen: Genuss erinnern und auskosten
• Liegen: Freundlichkeit für den Körper oder Bodyscan mit Dankbarkeit
• Sitzen: Vorstellungsübung Der Pferdeflüsterer oder Der Fluss des Lebens aus Einheit 8
• Sitzen: Freundlichkeitsmeditation für alle Wesen

Ein MBCL ist für Menschen geeignet, die…

• bereits einen MBSR-, MBCT- oder einen vergleichbaren Achtsamkeitskurs besucht haben und Ihre Achtsamkeitspraxis durch die Entwicklung von Selbstmitgefühl und Mitgefühl mit anderen vertiefen möchten.
• mit Stress, Selbstkritik, Ängsten, depressiven Symptomen, Burnout oder chronischen Schmerzen leben und einen freundlicheren, mitfühlenderen Umgang mit sich selbst und anderen entwickeln wollen.
• nach Wegen zu mehr Balance zwischen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere suchen.
• sich mehr Verbundenheit mit sich selbst, anderen Lebewesen, der Natur und unserer Erde wünschen.

Die Schritte zum Herunterladen der Übungen und Arbeitsblätter sind etwas "kniffelig" und wir haben schon viele Rückfragen dazu bekommen. Daher haben wir eine detaillierte Anleitung zum Download aller Materialien für Sie erstellt.

Sei finden den Termin für die nächste MBCL-Weiterbildung beim Institut für Achtsamkeit (IAS).

Herbst jeden Jahres findet sie als Präsenzveranstaltung im Rosenwaldhof in der Nähe von Berlin an.

→  Ausführliche Informationen zur MBCL-Weiterbildung.

Die MBCL-Weiterbildung gibt es auch in Englisch, Spanisch, Polnisch, Türkisch und Niederländisch. Auf der → internationalen MBCL-Website finden Sie eine Übersicht der internationalen Veranstaltungen.