Regelmäßig meditieren nach MBSR: Dranbleiben ohne Druck

Wie verändert sich die Praxis nach dem Kurs?

Der letzte Kursabend fühlt sich oft wie ein Ende an.

Viele meiner Teilnehmenden berichten, dass genau dann etwas spürbar wird: Die regelmäßigen Treffen fallen weg. Die Gruppe geht auseinander. Es gibt keine Hausaufgaben mehr. Oder Übungsvorschläge, wie sie im MBCL-Kurs heißen.

Aus vielen Jahren MBSR- und MBCL-Unterricht weiß ich, wie wichtig dieser Übergang vom Kurs in den eigenen Alltag ist.

Der Kurs endet – und es beginnt etwas Neues: der Rest ihres Lebens.

Und damit eine wichtige Frage:

Wie kann ich regelmäßig meditieren, ohne daraus ein neues Selbstoptimierungsprojekt zu machen? Wie kann ich Achtsamkeit und Mitgefühl für mich selbst und andere weiter in mein Leben einsickern lassen – so, dass meine Praxis mit mir und meinem Alltag mitwächst und lebendig bleibt?

Nach einem MBSR-Kurs ist diese Frage oft besonders deutlich spürbar, weil über mehrere Wochen ein fester Rahmen getragen hat: die Gruppe, die regelmäßigen Impulse und die Ermutigung, täglich zu üben. Nach einem MBCL-Kurs stellt sie sich manchmal etwas anders. Viele Teilnehmende bringen bereits Achtsamkeitserfahrung mit. Für sie geht es häufig stärker darum, Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere noch mehr in ihr Leben zu bringen und zu verkörpern.

In beiden Fällen gilt: Die Praxis darf nach dem Kurs persönlicher werden. Nicht beliebig, sondern lebendig.

Ich erinnere mich gut: Bevor ich Mutter wurde, habe ich es geliebt, früh am Morgen aufzustehen, wenn das Haus noch still war, und den Tag in Ruhe und mit Achtsamkeit zu beginnen. In dieser stillen Zeit konnte ich mich sammeln und mich auch daran erinnern, warum mir die Praxis wichtig ist.

Mit einem kleinen Kind war an diese Routine natürlich nicht mehr zu denken. Ich habe dann einige Zeit gebraucht, um herauszufinden, wann die Praxis überhaupt in mein Leben passte. Schließlich wurde der Abend mein neuer Anker: Nachdem ich meine Tochter ins Bett gebracht hatte, setzte ich mich direkt auf mein Kissen. Ohne Umweg über die Küche. 😉

Später veränderte sich auch das wieder - und ich bin zu meiner frühmorgendlichen Praxiszeit zurückgekehrt.

Das macht deutlich: Die Weise, wann und wie wir üben, darf sich mit unserem Leben wandeln.

In diesem Artikel finden Sie praxiserprobte Wege, um regelmäßig zu meditieren und eine Übungspraxis zu entwickeln, die zu Ihnen passt und Sie im Alltag unterstützt. Nicht mit Druck. Nicht mit Perfektionismus. Sondern mit einer freundlichen inneren Ausrichtung und mit stimmigen, wiederholbaren Schritten.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie verändert sich die Praxis nach dem Kurs?
2. Warum es nach dem Kurs oft schwierig wird, regelmäßig zu meditieren
3. Praxiserprobte Wege, um dranzubleiben
4. Was Ihre Praxis lebendig hält
5. Häufige Fragen

Warum es nach dem Kurs oft schwierig wird, regelmäßig zu meditieren

Viele Menschen nehmen sich nach einem Kurs vor, regelmäßig weiter zu üben. Und sie berichten oft, dass es sich im Alltag manchmal so anfühlt, als würde ihnen die Meditationspraxis wieder verloren gehen.

Das liegt nicht daran, dass ihnen Achtsamkeit oder Mitgefühl plötzlich unwichtig geworden wären. Es liegt eher daran, dass die vielen, ganz normalen Herausforderungen des Alltags es ihnen nicht leicht machen. Das geht uns allen so.

Um eine Praxis zu finden, die ein natürlicher und unterstützender Teil unseres Lebens ist, brauchen wir Freude am Entdecken und auch Verbindlichkeit. Wir brauchen Inspiration und eine verlässliche Form, die sich stimmig anfühlt und zu unserer jetzigen Lebensphase passt.

Der äußere Rahmen fällt weg

Während eines MBSR- oder MBCL-Kurses gibt es einen klaren Rahmen: feste Termine, eine Gruppe, Übungen für die Woche und vielleicht auch der Wunsch, beim nächsten Treffen berichten zu können, wie es mit der Praxis war.

All das ist oft sehr unterstützend.

Nach dem Kurs fällt dieser äußere Rahmen weg. Niemand fragt nach. Niemand erinnert Sie daran, sich Zeit zu nehmen. Niemand schlägt Ihnen vor, welche Übungen in dieser Woche passen könnten.

Die Praxis muss vom Kursrahmen in den eigenen Alltag hineinfinden.

Ein wichtiger Übergang.

Denn nach dem Kurs geht es nicht einfach darum, den Kurs zuhause fortzusetzen. Es geht darum, aus dem, was Sie gelernt und erfahren haben, Ihre eigene Form der Praxis entstehen zu lassen.

Vielleicht bleiben Sie zunächst bei den Übungen aus dem Kurs. Vielleicht üben Sie kürzer. Vielleicht verbinden Sie formale Meditation mit kleinen Momenten der Achtsamkeit im Alltag.

Ihre Übungsroutine muss nicht sofort perfekt passen. Sie dürfen sie langsam entwickeln, erproben und wieder anpassen.

Alte Gewohnheiten sind stark

Achtsamkeit ist so anders als alles, was uns umgibt.

Unser Alltag ist oft schnell, voll und von To-dos bestimmt. Unsere Aufmerksamkeit ist viel im Außen und wir sind gewohnt zu funktionieren, zu planen, zu erledigen, zu reagieren und weiterzumachen.

Die Praxis lädt uns zu etwas anderem ein: Innehalten. Wahrnehmen. Nicht sofort reagieren. Uns selbst und anderen mit Freundlichkeit begegnen.

Das klingt einfach. Ist es aber oft nicht.

Der Autopilot ist vertraut und bequem – auch, wenn er uns immer wieder Schwierigkeiten bereitet. Er springt einfach schnell an. Noch eine E-Mail. Noch eine Aufgabe. Noch kurz etwas erledigen. Noch eben aufräumen. Noch schnell das Handy in die Hand nehmen.

Es ist endlos – und irgendwann bemerken wir: der Tag ist vorbei.

Kein Wunder also, dass es mit der Praxis nach einem Kurs nicht einfach von selbst weiterläuft.

Sie braucht mehr als eine gute Absicht. Sie braucht unser Engagement – und einen Platz im Alltag, an dem sie verlässlich landen kann.

Die innere Schwelle wird zu hoch

Viele Menschen verlieren den Kontakt zur Praxis nicht, weil es ihnen unwichtig geworden ist, regelmäßig zu meditieren. Sondern weil die innere Schwelle zu hoch wird.

Vielleicht kennen Sie solche Gedanken:

Ich müsste eigentlich 45 Minuten meditieren.
Jetzt lohnt es sich auch nicht mehr.
Ich habe schon wieder drei Tage nicht geübt.
So unruhig wie ich bin, bringt das heute nichts.

Gedanken wie diese kennen wir wahrscheinlich alle. Und sie können uns die Praxis wirklich schwer machen.

Aus einer unterstützenden Übung wird dann schnell ein neuer Anspruch. Aus der Sehnsucht nach Ruhe entsteht Druck. Aus dem Wunsch dranzubleiben, entsteht Selbstkritik. Und Druck und Selbstkritik sind selten ein guter Boden für eine lebendige Praxis.

Deshalb ist es so wichtig, nicht irgendwelchen Idealvorstellungen von der „richtigen“ Praxis nachzujagen.

Regelmäßig zu meditieren bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag gleich lange üben oder dabei bestimmte „gute“ Erfahrungen machen. Viel wichtiger ist es, dass Sie sich regelmäßig mit dieser offenen, nicht vorschnell urteilenden inneren Haltung verbinden.

Innehalten und bewusst wahrnehmen, was gerade in Ihnen und um Sie herum geschieht. Nicht sofort reagieren. Und dann so klug, so umsichtig und freundlich antworten, wie es gerade möglich ist.

Wenn Sie dies immer wieder üben, können Achtsamkeit und Freundlichkeit allmählich zu einer inneren Haltung werden – einer Haltung, mit der Sie dem Leben begegnen.

Die Praxis reißt ab

Ich kenne niemanden, der nicht irgendwann mal den Faden verliert. Manchmal für einen Tag. Manchmal für eine Woche. Manchmal für länger.

Früher habe ich dann oft gedacht: Ich hab’s wieder versemmelt.

Heute weiß ich: Das ist menschlich. Und es geht uns allen so.

Wenn Sie merken, dass Sie eine Zeit lang nicht geübt haben, können Sie sich bewusst machen: In genau diesem Moment sind sie doch wieder achtsam – haben also den Faden schon wieder aufgenommen. 🙂

Denn Sie haben es bemerkt. Also sind Sie nicht mehr völlig im Autopiloten unterwegs. Sie sind genau jetzt wieder in Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment.

Vielleicht können Sie dann kurz innehalten und sich erinnern:

Was ist mein Warum?
Warum ist mir die Praxis wichtig?
Was verändert sie in meinem Erleben und in meinem Leben?
Was möchte ich nähren?

Und dann? Vielleicht setzen Sie sich einfach wieder hin. Für drei Minuten. Oder zehn. Oder für einen Atemraum mit Freundlichkeit.

Oder mit den Worten von Sharon Salzberg:

Manchmal hilft es, noch einen Schritt weiterzugehen.

Wenn Sie merken, dass Sie keine Lust haben, können Sie genau diesen Widerstand in Ihre Praxis einbeziehen. Nicht, um ihn wegzumachen. Nicht, um sich doch noch zum Üben zu überreden. Sondern um ihn interessiert und freundlich ein bisschen näher kennenzulernen.

Sie können sich fragen:

Was geschieht jetzt gerade in mir?
Welche Gedanken tauchen auf?
Was kann ich im Körper wahrnehmen?
Was wäre jetzt vielleicht zuviel – und was wäre ein kleiner, freundlicher nächster Schritt?

Vielleicht setzen Sie sich danach für ein paar Minuten hin. Für drei Minuten. Oder zehn. Oder für einen Atemraum mit Freundlichkeit. Vielleicht auch nicht.

In beiden Fällen haben Sie etwas Wichtiges praktiziert: Achtsamkeit. 🙂

Sie sind sich nicht ausgewichen. Sie haben bewusst wahrgenommen, was sich gezeigt hat. So hatten Sie die Möglichkeit zu erkunden, was geschieht, wenn Sie Ihrem Widerstand achtsam und freundlich begegnen.

Das englische Wort practice bedeutet nicht, dass wir Achtsamkeit und Mitgefühl „können“. Es bedeutet: üben.

Und genau darum geht es: nicht darum, eine perfekte Praxis zu haben, sondern immer wieder zu beginnen. Freundlich, ehrlich und so, wie es heute möglich ist.

Wenn uns die Praxis herausfordert

Manchmal stellen wir uns vor, das Üben von Achtsamkeit und Mitgefühl müsste uns sofort ruhiger, klarer und freundlicher machen.

Aber das ist natürlich nicht immer so.

Wenn wir still werden, nehmen wir manchmal erst wahr, wie unruhig, erschöpft oder angespannt wir eigentlich sind. Auch Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen, die wir im Alltag eher übergehen, können dann deutlicher spürbar werden. Und innerer Widerstand eben auch.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie etwas falsch machen.

Die Praxis ist keine Methode, um das Schwierige „wegzumeditieren“. Sie lädt uns zu etwas ein, das zunächst kontraintuitiv ist: uns nicht sofort abzuwenden, wenn es schwierig wird, sondern das genaue Gegenteil: uns zuzuwenden und wahrzunehmen, was sowieso schon da ist.

Warum? Weil wir nur so klarer sehen können, was gerade wirklich geschieht. Und weil wir dann lernen können, heilsam darauf zu antworten.

Gleichzeitig braucht Praxis immer auch Klarheit darüber, wann eine Grenze erreicht ist.

Wann wird Ihnen etwas zu viel? Wann brauchen Sie eine Pause?

Wenn etwas zu viel wird, haben Sie immer die Freiheit, die Augen zu öffnen, den Kontakt zum Boden zu spüren, sich behutsam zu bewegen oder eine Übung auch ganz einfach zu beenden.

Das bedeutet nicht, dass Sie es nicht schaffen. Und Sie geben auch nicht auf.

Es bedeutet vielmehr: Sie haben Ihre Grenze achtsam und freundlich wahrgenommen, ernst genommen und sich dafür entschieden, gut für sich zu sorgen.

Und ist es nicht genau das, worum es in der Praxis letztlich geht?

Alte Muster, neue Freiheit

Wenn wir Achtsamkeit und Mitgefühl praktizieren, geht es nicht einfach geradlinig bergauf, bis wir es irgendwann geschafft haben und können. Im Gegenteil. Unsere Entwicklung ähnelt eher einer Spirale.

Auch nach Jahren der Praxis passiert es, dass wir plötzlich das Gefühl haben, wieder ganz am Anfang zu stehen. Wir begegnen alten Mustern. Wir reagieren doch wieder so, wie wir eigentlich nicht mehr reagieren wollten. Wir erleben Unruhe, Erschöpfung, Widerstand oder Selbstkritik.

Nach 25 Jahren Praxis weiß ich, wovon ich spreche.

Und: Das bedeutet nicht, dass wir unfähig sind oder die Praxis nicht wirkt.

Ein Kollege sagte dazu einmal mit einem Augenzwinkern:
Same sh*t – next level.

Ich gebe zu, das ist nicht ganz meine Alltagssprache. Aber es trifft einfach gut, was wir erleben.

Indem wir geduldig, regelmäßig und freundlich weiterüben, können alte Muster allmählich an Kraft verlieren. Nicht, weil sie irgendwann verschwinden müssten. Sondern weil wir mit jedem Mal, wenn wir ihnen begegnen, ein bisschen freier werden in der Wahl, unserer Antwort.

Praxiserprobte Wege, um dranzubleiben

Wenn wir erkennen, wie menschlich und normal es ist, dass es nach einem Kurs herausfordernd sein kann, regelmäßig weiter zu meditieren, wird oft schon etwas weicher in uns.

Wir müssen uns nicht mehr vorwerfen, dass wir undiszipliniert, unachtsam oder nicht ernsthaft genug wären.

Wir können mit freundlicheren Augen auf uns schauen und uns fragen:

Was brauche ich, damit meine Praxis jetzt einen guten Platz in meinem Leben finden kann?

Die folgenden Anregungen sind deshalb kein starrer Plan, den Sie jetzt abarbeiten müssen. Sie sind aus vielen Jahren Unterricht, Begleitung und eigener Praxis entstanden. Und sie sind Einladungen, aus denen Sie auswählen dürfen: Was passt zu Ihnen, Ihrem Alltag und diesem Moment Ihres Lebens?

Vision und Inspiration: Warum üben Sie?

Unsere Achtsamkeits- und Mitgefühlspraxis bleibt leichter lebendig, wenn wir sie mit einer klaren inneren Ausrichtung verbinden.

Mit Vision meine ich dabei nichts Großes oder Abgehobenes. Es kann viel kleiner beginnen: mit der Erinnerung an die Frage: Warum übe ich eigentlich?

Vielleicht üben Sie, weil Sie freundlicher mit sich selbst umgehen möchten.

Vielleicht möchten Sie früher bemerken, wenn Sie unter Druck geraten.

Vielleicht möchten Sie den Herausforderungen Ihres Lebens mit mehr Ruhe, Klarheit und Akzeptanz begegnen.

Vielleicht möchten Sie nicht nur funktionieren, sondern Ihr Leben bewusster gestalten.

Vielleicht möchten Sie in schwierigen Momenten achtsam und mitfühlend mit sich selbst und anderen umgehen.

Oder Sie möchten sich verbundener fühlen: mit sich selbst, mit anderen Menschen, mit Tieren oder mit der Natur.

Im Kurs haben Sie vermutlich bemerkt, was sich verändern kann, wenn wir regelmäßig praktizieren.

Vielleicht gab es Momente von Ruhe. Vielleicht wieder mehr Vertrautheit mit Ihrem Körper. Vielleicht diesen kleinen Raum zwischen Reiz und Reaktion, der Ihnen ermöglicht hat, nicht sofort „wie immer“ zu reagieren.

Vielleicht gab es auch die Erfahrung, dass Sie schwierige Gefühle im Gewahrsein halten können, ohne sie sofort wegzumachen oder sich in ihnen zu verlieren.

Solche Erfahrungen sind nicht immer angenehm, aber kostbar. Denn genau in diesen Momenten lernen wir, auf heilsamere Weise auf das zu antworten, was uns das Leben gerade als Erfahrung präsentiert.

Wenn Sie mögen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit um zu spüren, was bei diesen Fragen in Ihnen anklingt:

Was war im Kurs wichtig für mich?
Woran habe ich gemerkt: Diese Praxis verändert etwas?
Wie möchte ich mit mir selbst umgehen?
Was soll mehr Raum in meinem Leben bekommen?
Welche innere Haltung möchte ich kultivieren?
Woran möchte ich mich erinnern, wenn die Wellen des Alltags wieder höher werden?

Routine: Eine unterstützende Form finden

So wichtig Inspiration auch ist: Sie allein reicht meistens nicht aus.

Die Praxis braucht auch eine unterstützende Form.

Routine bedeutet dabei nicht Starrheit. Und auch nicht Selbstoptimierung. Routine meint vielmehr eine freundliche Verlässlichkeit.

Eine regelmäßige Praxis kann wie eine Verabredung mit uns selbst sein.

Sie können diese Verabredung auch nach dem Kurs in Ihren Kalender eintragen, wenn das hilfreich ist. Ein einladend und gemütlich gestalteter Übungsplatz kann Sie dazu einladen, sich niederzulassen. Sie können mit einem Timer üben oder mit einer Audioaufnahme. Sie können eine längere Übung wählen oder eine, die so kurz ist, dass sie auch an einem vollen Tag reinpasst.

Es gibt dabei nicht die eine richtige Übungsroutine.

Es gibt nur die Übungsroutine, die für Sie in diesem Moment Ihres Lebens stimmig und unterstützend ist. Was für eine andere Person gut passt, ist vielleicht für Sie gar nicht hilfreich. Und was Sie in Ihrer jetzigen Lebensphase trägt, kann Sie später eher einengen.

Vielleicht wird der Morgen ja Ihr Anker: aufstehen, kurz ins Bad gehen, sich hinsetzen. Im Englischen gibt es dafür die wunderbar einfache Formel: RPM - Rise, Pee, Meditate.

RPM war für mich zu Beginn ein echter Gamechanger: nicht lange nachdenken, einfach hinsetzen und anfangen. Das ist ja oft das Schwierigste.

Oder Sie üben zu einer anderen Zeit, die in Ihr Leben passt: in der Mittagspause, nach der Arbeit, im Auto vor der Haustür oder am Abend vor dem Schlafengehen.

Nicht jede dieser Möglichkeiten passt für jedes Leben. Aber vielleicht spüren Sie beim Lesen schon: Das könnte für mich hilfreich sein.

Lassen Sie sich auf dem Weg zu Ihrer Übungsroutine gerne von diesen Fragen leiten:

Was unterstützt mich gerade wirklich?
Was kann ich realistisch in mein Leben integrieren?
Was nährt meine Praxis, ohne neuen Druck zu erzeugen?
Was lässt, sinnbildlich gesprochen, das Gras meiner Praxis in seinem eigenen Tempo wachsen, anstatt daran zu ziehen?

Die Schwelle niedrig halten

Eine der hilfreichsten Möglichkeiten besteht darin, die Schwelle niedrig zu halten.

Viel hilfreicher als „Ich muss 45 Minuten meditieren“ kann diese Haltung sein:

Ich setze mich einmal am Tag mit dem Po aufs Kissen.

Und wenn Sie schon dort sitzen, können Sie auch ein paar Minuten spüren, wie es Ihnen gerade geht. Sie können sich im Atem verankern. Und wenn Sie mögen, mit einem freundlichen Wunsch für sich oder andere enden.

Manchmal passen vielleicht 10 Minuten. Oder ein 3-Schritte-Atemraum. Manchmal ist eine kurze Freundlichkeitsmeditation wertvoller als eine lange Sitzmeditation, mit der Sie gar nicht erst anfangen.

Vielleicht hilft Ihnen auch dieser Gedanke:

Fünf Minuten sind besser als nicht zu üben. Es zählt einfach das, was für Sie heute möglich war.

Passen Sie die Praxis also gerne an Ihr Leben an. Und vielleicht merken Sie mit der Zeit, dass sie auch verändert, wie Sie leben möchten. 🧡

Formal üben: auf dem Kissen oder der Matte

Formale Praxis ist die Zeit, die Sie nur für das Üben reservieren.

Sie kann Ihnen helfen, Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere zu vertiefen und stärker vom Kopf in den Körper und ins Erleben zu bringen.

Vielleicht erinnern Sie sich aus Ihrem Kurs an unterschiedliche Formen der formalen Praxis: Bodyscan, Atemmeditation, Sitzmeditation, achtsames Yoga, Gehmeditation, den 3-Schritte-Atemraum oder Mitgefühlsübungen aus dem MBCL-Programm.

Es kann hilfreich sein, wenn Sie zunächst die Übungen auswählen, die Sie am liebsten mögen.

Gleichzeitig können gerade die für Sie schwierigeren Übungen wertvoll sein. Durch sie können Sie lernen, mit den „nicht bestellten Dingen des Lebens“ auf heilsame Weise umzugehen. 🙂

Welche formale Praxis passt im Moment zu Ihrem Leben – und welche Praxis könnte Sie freundlich herausfordern?

Informell üben: Achtsamkeit mitten im Alltag

Informell zu üben, bedeutet nicht, dass Sie noch etwas in Ihren Tag hineinpacken müssen. Es bedeutet eher, immer wieder aufzuwachen und wirklich „da“ zu sein.

Vielleicht beim ersten Schluck Tee am Morgen. Beim Abschließen der Haustür. Beim Duschen. Auf dem Weg zum Auto. Beim Gehen. Oder in dem Moment, in dem Sie merken: Jetzt komme ich in Stress.

Gerade solche hakeligen Augenblicke zu bemerken, ist wertvoll und kann viel Stress verhindern.

Sie können kurz innehalten. Den Kontakt der Füße mit dem Boden spüren. Sich einen Moment im Atem verankern. Den vorbeiflitzenden Stressgedanken erhaschen und sich fragen: Moment mal: Stimmt das eigentlich, was mein Kopf gerade denkt? Muss ich das wirklich tun?

Auch wenn im Alltag schwierige Gefühle auftauchen, kann genau das ein wertvoller Praxismoment sein. Sie können sie achtsam bemerken, einen Moment im weiten Gewahrsein halten und sich daran erinnern: "Auch das verändert sich wieder" – anstatt sofort zu reagieren.

Und natürlich besteht die Praxis auch darin, die schönen Momente nicht zu verpassen: die Süße Ihres Lieblingskuchens, das warme Licht des Sonnenuntergangs, das freundliche Wort der Apothekerin, der stille Moment im Wald. Momente wie diese bewusst wahrzunehmen und zu genießen, ist genauso Teil der Achtsamkeitspraxis, wie der achtsame Umgang mit Herausforderungen.

Welche kleine Alltagssituation könnte Sie daran erinnern, innezuhalten und wieder präsent zu sein?

Kleine Pausen einbauen

Eine einfache und wirkungsvolle Möglichkeit, die Praxis in den Alltag zu bringen, sind Mini-Achtsamkeitspausen von ein paar Minuten.

Halten Sie zum Beispiel einmal pro Stunde kurz inne. Lassen Sie gehen, womit Sie gerade beschäftig waren. Finden Sie eine bequeme Haltung. Die Augen geschlossen oder leicht geöffnet mit weichem Blick. Und lassen Sie die Aufmerksamkeit nach innen fließen.

Bemerken Sie, welche Gedanken gerade im Geist aufsteigen.
Wie ist Ihre Stimmung?
Gibt es Körperempfindungen, die Sie deutlich spüren?

Was auch immer Sie erleben: Sie dürfen es anerkennen, wie es jetzt ist. Für Achtsamkeit gibt es keine falschen Erfahrungen.

Bringen Sie die Aufmerksamkeit dann zu den Atemempfindungen und fühlen Sie behutsam, wie der Körper atmet. Den atmenden, lebendigen Körper spüren und wie er Kontakt hat mit der Erde. Gehalten ist.

Vielleicht entsteht so ein kleiner Raum des Einfach-Daseins – mitten im Tag.

Vielleicht möchten Sie sich – und vielleicht auch anderen – am Ende auch noch etwas Freundliches oder Unterstützendes wünschen?

Wie geht es Ihnen danach? Verändert diese achtsame Pause etwas in Ihrem Erleben?

Sich erinnern lassen

Achtsamkeit geht so leicht in den Wellen des Alltags unter.

Deswegen dürfen wir uns wieder und wieder daran erinnern lassen, präsent zu sein.

Manchmal reichen dafür ganz einfache Dinge:

• ein Klebezettel am Badezimmerschrank
• eine Postkarte an einem Ort, wo Ihr Blick immer hängen bleibt
• ein kleines Symbol auf dem Schreibtisch
• ein Foto, das Sie an das erinnert, was Sie durch Ihre Praxis kultivieren möchten
• ein Achtsamkeits-Tagebuch, das gut sichtbar auf dem Tisch liegt
• ein Eintrag in Ihrem Kalender

Auch Technik kann uns unterstützen – wenn wir sie bewusst einsetzen.

Wie wir alle wissen, kann sie uns leicht ablenken und unsere Aufmerksamkeit weit wegtragen vom gegenwärtigen Moment. Sie kann aber auch sichtbar machen, was uns wichtig ist, und uns leise daran erinnern.

Mir hilft zum Beispiel das Widget des Insight Timers auf meinem Home-Bildschirm sehr. Es zeigt die Serie aufeinanderfolgender Tage, an denen ich mit der App praktiziert habe. Wenn sich der Tag dem Ende zuneigt, sinkt die Zahl langsam in eine Klangschale und erinnert mich daran, mir noch Zeit für das zu nehmen, was mich nährt: die Meditation.

Nicht als Pflicht. Eher als leises Flüstern: Gönn dir noch ein paar Minuten Stille.

Ich brauche das Widget nur anzutippen, und es führt mich direkt zum Gong-Timer oder zur zuletzt genutzten Meditation. Kein Suchen. Kein langes Entscheiden. Einfach beginnen.

Auch spät am Abend. Auch kurz vor dem Schlafen.

Dann setze ich mich manchmal einfach noch einmal im Bett auf. Ich halte inne. Spüre den Kontakt zur Matratze. Lasse die Schultern sinken. Der Atem wird zum Anker, um gehen zu lassen, was schon vergangen ist.

Für ein paar Minuten gibt es nichts zu tun, nichts zu erledigen.

Ich bin einfach hier.

So kann ein technisches Hilfsmittel zu einer Erinnerung an das werden, was uns wichtig ist: uns auch nach einem langen Tag noch einmal zu sammeln und mit mehr Ruhe in die Nacht zu gehen.

Gemeinschaft und neue Impulse suchen

Wir alle brauchen von Zeit zu Zeit neue Inspiration, damit unsere Praxis frisch und lebendig bleibt.

Kontakt mit Menschen, die auch auf dem Weg sind, ist da sehr hilfreich.

Vielleicht kennen Sie jemanden aus Ihrem Kurs, mit dem Sie sich zum gemeinsamen Üben verabreden können. Das könnte einmal in der Woche sein oder alle vierzehn Tage.

Wenn Sie sich treffen, beginnen Sie unbedingt mit der gemeinsamen Praxis – und dann ist Zeit für Tee und Austausch. Umgekehrt fällt die Praxis schnell hintenüber. Es gibt einfach zu viel zu erzählen.

Ich spreche da aus Erfahrung. 😉

Auch andere Formen der Praxis können neue Impulse schenken.

Vielleicht möchten Sie sich zuhause einen halben oder ganzen Tag der Praxis widmen: mit achtsamem Yoga, Sitzmeditation, einer Tasse Tee in Stille, Gehmeditation oder einem Genussspaziergang.

Vielleicht tut es Ihnen gut, Ihre Erfahrungen nach dem Üben in einem Übungs-Tagebuch festzuhalten, das Sie gerne zur Hand nehmen. Manchmal wird dadurch sichtbar, was im Alltag leicht übersehen wird: kleine Veränderungen, Einsichten, Widerstände, Momente von Ruhe oder Freundlichkeit.

Und vielleicht ist irgendwann wieder ein Impuls von außen oder ein unterstützender Rahmen hilfreich: ein inspirierendes Buch, eine Online-Meditation, ein kürzeres oder längeres Retreat, ein MBSR-Kompaktkurs zum Auffrischen, ein MBSR-Bildungsurlaub oder ein MBCL-Mitgefühlskurs, der Ihre Achtsamkeitspraxis weiter vertieft.

Wie Sie sehen, sind Inspiration und Routine keine Gegensätze. Sie können sich gegenseitig nähren: Die eine erinnert uns an unser Warum, die andere hilft uns, dieses Warum im Alltag zu leben.

Was Ihre Praxis lebendig hält

Vielleicht ist es hilfreich, wenn wir unsere Praxis wie eine Pflanze betrachten.

Sie wächst nicht schneller, wenn wir an ihr ziehen. Sie wächst, wenn sie regelmäßig Licht, Wasser und Zuwendung bekommt.

Manchmal gießen wir den Samen und sehen lange wenig. Und doch geschieht im Dunkel der Erde etwas.

So ist es auch mit Achtsamkeit und Mitgefühl.

Wenn Sie sich regelmäßig um die Pflanze Ihrer Praxis kümmern, kann sie allmählich wachsen. Vielleicht wird sie so mit der Zeit zu einem Baum, in dessen Schatten Sie ausruhen und neue Kraft für die Herausforderungen des Lebens schöpfen können.

Was zählt, sind freundliche Wiederholung, lebendige Inspiration und die Bereitschaft, immer wieder neu zu beginnen.

Kein Druck. Keine Perfektion.
Nur freundlich und geduldig zurückkommen.
Immer und immer wieder.

Regelmäßig meditieren – Häufige Fragen