Weniger am Handy sein: Wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, bewusster zu entscheiden

Eigentlich wollten Sie nur kurz nachsehen.

Ob eine Nachricht gekommen ist. Oder wie das Wetter morgen wird. Doch dann fällt Ihr Blick auf eine Schlagzeile, ein Video, einen neuen Beitrag. Als Sie das Smartphone schließlich weglegen, ist viel mehr Zeit vergangen, als Sie damit verbringen wollten.

Vielleicht ärgern Sie sich. Sie wollten doch etwas anderes machen. Und eigentlich wissen Sie längst, dass Ihnen das ständige Nachschauen nicht immer guttut.

Wie lässt sich daran etwas verändern?

In meinen Kursen am Benediktushof erlebe ich dazu immer wieder etwas Interessantes. Durch die dicken Wände haben wir in den Zimmern kaum Handyempfang. Da wir im Haus – und eben auch in den Zimmern – schweigen, müssen wir zum Telefonieren nach draußen gehen und stehen dann bei kühlem Wetter etwas bibbernd unten auf der Brücke über den Aalbach.

Wenn ein Kurs dann zu Ende geht, erzählen Teilnehmende ganz oft, wie gut ihnen dieser Abstand getan hat. Nicht ständig erreichbar sein zu müssen. Nicht wieder und wieder zu lesen, was wieder alles in der Welt passiert. Das hat ihnen geholfen, sich mehr auf die Übungen einzulassen und bei sich zu sein. Und das, obwohl wir die Handynutzung im Kurs unter Umständen gar nicht ausdrücklich thematisiert haben.

Zu Hause sind die Bedingungen meistens anders. Unser Smartphone liegt neben uns, Nachrichten kommen herein, und manchmal haben wir es schon in der Hand, bevor uns überhaupt bewusst wird, dass wir danach greifen. Vielleicht sogar mitten in einem Gespräch.

Genau hier können wir beginnen: achtsam bemerken, was gerade geschieht. Und dann erkunden, welche Möglichkeiten sich durch dieses Innehalten öffnen.

Warum greife ich immer wieder zum Smartphone?

Manchmal gibt es natürlich einen klaren Anlass. Wir möchten zum Beispiel jemanden anrufen, eine Zugverbindung raussuchen oder einen Podcast hören. Aber wie oft greifen wir zum Handy und wissen hinterher kaum noch, was wir eigentlich wollten? Nicht so selten.

Vielleicht ist eine Aufgabe gerade etwas anstrengend. Vielleicht fühlen wir uns einsam oder erschöpft. Oder es entsteht eine kleine Pause, und schwups ist die Langeweile da und wir suchen nach etwas, das dieses ungute Gefühl wegmacht. Dazu kommen die Mechanismen von Apps und Plattformen, die uns mit Benachrichtigungen und ständig neuen Inhalten zu sich locken.

Was uns zum Smartphone zieht, kann von Moment zu Moment ganz verschieden sein. Ich finde, es lohnt sich, genauer hinzuschauen: Was hat mich eigentlich zum Handy greifen lassen? Wollte ich etwas Konkretes? Kontakt? Eine kleine „Berieselungs-Pause“? Hat mich diese Pause tatsächlich erholt? Und wie wirkt das, was ich mir anschaue oder anhöre, eigentlich auf mich?

Was wir anschauen, lesen oder hören, klingt – manchmal noch lange – in uns nach. Vielleicht kennen Sie das: Das Handy liegt längst wieder auf dem Tisch, aber die aufwühlende Nachricht beschäftigt Sie noch. Deshalb lohnt sich neben dem Blick auf die Nutzungsdauer auch die Frage: Wem oder was möchte ich eigentlich meine Aufmerksamkeit schenken? Und was möchte ich aufnehmen?

Ich selbst habe mein Handy inzwischen fast immer auf lautlos. Die Benachrichtigungen reißen mich sonst ständig aus dem heraus, was ich gerade tue. Das will ich nicht. Ich möchte selbst entscheiden, wann ich nachschaue. Da hilft mir der Lautlos-Modus.

Eine Studie aus Kanada (1) passt gut dazu: Studierende, die eine Woche lang die Benachrichtigungen ausgeschaltet und das Handy außer Sicht hatten, berichteten von weniger Unaufmerksamkeit und Unruhe als in der Woche mit eingeschalteten Benachrichtigungen und dem Gerät in Sicht- oder Reichweite.

Eine Studie aus Kanada (1) passt gut dazu: 221 Studierende sollten eine Woche lang die Benachrichtigungen ausschalten und das Smartphone außer Sicht halten. In einer anderen Woche sollten die Benachrichtigungen eingeschaltet und das Gerät in Sicht- oder Reichweite sein. In der Woche mit weniger Unterbrechungen berichteten sie über weniger Unaufmerksamkeit und Unruhe. Untersucht wurde also die Kombination aus Benachrichtigungen und Verfügbarkeit des Handys.

Was könnte für Sie hilfreich sein?

Vielleicht kennen Sie solche Belastungen durch die Handynutzung aus Ihrem eigenen Alltag. Vielleicht stört Sie aber auch einfach, dass Ihre Hand so oft automatisch zum Handy wandert, wenn es auch nur einen Moment Leerlauf gibt.

Darf ich Sie einladen, sich diesen Moment genauer anzuschauen? Zu erkunden: Wann passiert das eigentlich? Wie geht’s mir, wenn ich zum Handy greife? Und was könnte mir helfen, wieder bewusster zu entscheiden?

Innehalten schafft Raum für eine bewusste Entscheidung

Vielleicht bemerken Sie den Griff zum Handy erst, wenn Sie schon eine Weile scrollen. Oder Sie spüren den Impuls – aber greifen trotzdem ganz automatisch danach. Wenn Sie sich vorgenommen hatten, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen, kann das ziemlich frustrierend sein.

Wenn ich mit Menschen im Kurs solche Situationen erkunde, schauen wir zunächst gemeinsam zurück: Was war das für ein Moment? Wie ging es Ihnen da? Und wie ging es weiter, als Sie das Handy in der Hand hatten? Beim achtsamen Erkunden wird oft erst deutlich, was alles mit hineingespielt hat.

Vielleicht haben Sie nach einer anstrengenden Aufgabe zum Handy gegriffen. Um eine Pause zu machen. Aber zwanzig Minuten später haben Sie viel gelesen und fühlen sich immer noch müde – und inzwischen vielleicht auch unruhig. Das zu bemerken ist nicht schön, aber wichtig. Es gibt Ihnen die Möglichkeit zu fragen: Was hätte mir eigentlich gutgetan?

So können wir unsere Gewohnheiten kennenlernen. Und durch das achtsame Bemerken kann ein kleiner Raum entstehen: Will ich das jetzt wirklich tun? Möchte ich noch einen Moment warten oder das Handy bewusst nutzen? Und auch wenn die Unruhe noch da ist, können Sie erkunden, welche Möglichkeiten Sie haben.

Manchmal sind solche Entscheidungen sanft. Manchmal braucht es mehr Wumms und ein klares: „So. Jetzt lege ich es weg.“ Und dann bringen Sie das Handy in ein anderes Zimmer. Achtsame Entscheidungen können auch kraftvoll und entschieden sein.

Auf diese Weise können Sie nach und nach erfahren: Ich kann meinen nächsten Schritt mitgestalten. Nicht immer sofort. Aber ich kann damit experimentieren.

Zum Ausprobieren: Innehalten, wahrnehmen, bewusst handeln

Haben Sie Lust auf ein kleines Experiment? Probieren Sie beim nächsten Impuls, zum Handy zu greifen, die folgenden drei Schritte aus. Wählen Sie gerne einen Moment, in dem Sie nichts Dringendes erledigen müssen. Wenn Sie diesen Text gerade am Smartphone lesen, können Sie auch genau jetzt kurz innehalten.

Denken Sie daran: Dies ist kein Test. 😉 Es ist eine Einladung, achtsam zu erkunden, was Sie erleben, und sich überraschen zu lassen, ob neue Möglichkeiten auftauchen.

Wenn wir im MBSR-Kurs säßen, würde ich Sie jetzt interessiert fragen:

Was haben Sie bei diesem kleinen Experiment entdeckt?
Wie war es, dem Verlangen mit Aufmerksamkeit zu begegnen?
Gab es einen Moment, in dem Sie Ihren nächsten Schritt bewusster wählen konnten?

💬 Wenn Sie möchten, erzählen Sie gerne in den Kommentaren, wie es Ihnen mit dem kleinen Experiment ergangen ist.

Das Bild mit der Welle stammt übrigens aus dem sogenannten „Urge Surfing“, einem Ansatz des Suchtforschers Alan Marlatt. In einer Studie (2) mit rauchenden Studierenden zeigte sich etwas Interessantes: Diejenigen, die eine kurze Anleitung dazu bekommen hatten, spürten zwar nicht weniger Verlangen, rauchten aber in der folgenden Woche weniger. Die Studie bezog sich aufs Rauchen. Erkunden Sie gerne selbst, wie es beim Handy ist.

Wie Sie diesen Spielraum mit Achtsamkeit entwickeln können

Vielleicht haben Sie beim Ausprobieren etwas Interessantes entdeckt. Es kann aber auch sein, dass es gar nicht so leicht war, überhaupt zu stoppen und dann auch noch wahrzunehmen, was gerade in Ihnen geschieht.

Dass es erstmal schwierig ist, ist nicht ungewöhnlich. So ist das am Anfang oft, wenn wir neue Dinge lernen. Erst ist es unvertraut, und mit der Zeit werden wir vertrauter damit.

Im MBSR-Kurs nehmen wir uns dafür Zeit. Wir üben, die Aufmerksamkeit – wie eine Lampe mit warmem Licht – bewusst zu lenken, ein bisschen zu verweilen und wahrzunehmen, was sich in diesem Licht zeigt. So können wir klarer erkennen, was gerade geschieht und welche Möglichkeiten wir haben, darauf zu antworten.

Beim Bodyscan wahrzunehmen, wie es Ihrem Körper gerade geht. Vielleicht bemerken Sie dadurch auch im Alltag früher: Ich bin angespannt. Oder müde. Wenn Sie dann zum Smartphone greifen, können Sie erkunden, ob Ihnen das gerade eigentlich die Pause gibt, die Sie brauchen.

In der Sitzmeditation richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf die Körperempfindungen, die beim Atmen entstehen. Und irgendwann bemerken Sie: Ich bin mit der Aufmerksamkeit ganz woanders gelandet! Sobald Sie das bemerken, können Sie sich freundlich entscheiden, zum Atem zurückzukehren. Wieder und wieder.

Dieses Bemerken und erneute Ausrichten ist ein zentraler Teil der Übung.

Etwas davon haben Sie beim Smartphone-Experiment schon erkundet: bemerken, wo Ihre Aufmerksamkeit gelandet ist, und sie wieder bewusst ausrichten. Daraus kann sich die Möglichkeit ergeben, Ihren nächsten Schritt zu wählen.

Im Verlauf des Kurses beziehen wir auch Gedanken und Gefühle ein. Vielleicht taucht beim Warten der drängelnde Gedanke auf: „Jetzt muss ich aber unbedingt nachsehen.“ Oder Sie spüren Kribbeligkeit und Unruhe im Körper. Auch solche Erfahrungen gehören zum Üben dazu.

Sie können erkunden, wie es ist, einen Gedanken sich selbst zu überlassen, ohne ihn weiterzudenken. Und die ach so menschliche Erfahrung von Unruhe oder Ungeduld näher kennenlernen: Wie zeigt sie sich im Körper? Welche Gedanken gehören dazu? Wie ist die gefühlsmäßige Gestimmtheit in dem Moment? Sie lernen diese Erfahrungen kennen und leisten ihnen ein wenig Gesellschaft – ohne sofort handeln zu müssen.

Vielleicht entdecken Sie dabei einen kleinen Geschmack von Freiheit.

Mal wird das leichter gelingen und mal schwerer. Auch das ist völlig normal. Im Kurs nehmen wir uns Zeit, Ihre Erfahrungen gemeinsam zu erkunden und Anregungen für das Weiterüben zu finden.

🎧 Wenn Sie das mit einer angeleiteten Übung weiter erkunden möchten, finden Sie auf meiner Startseite eine Atemmeditation mit verschiedenen Ankern, die Sie ausprobieren können.

Weniger am Handy sein: Womit möchten Sie anfangen?

Wann wäre es Ihnen besonders wichtig, das Smartphone wirklich wegzulegen? Beim Essen mit Familie oder Freund*innen? In einer Pause, die Sie zwischen zwei Aufgaben haben? Wenn Sie draußen in der Natur sind? Oder abends, wenn Sie eigentlich lesen oder schlafen möchten?

Wählen Sie eine Situation, die Ihnen am Herzen liegt, und beginnen Sie genau dort mit Ihrem Experiment. Was bemerken Sie? Was macht das Innehalten schwierig? Was unterstützt Sie?

Äußere Hilfen, die das Innehalten unterstützen

Manchmal hilft es uns ganz einfach, wenn das Handy nicht ganz so leicht erreichbar ist. 😉 Solche äußeren Hilfen können automatische Abläufe unterbrechen, ans Innehalten erinnern und dabei unterstützen, unsere Bildschirmzeit zu reduzieren. Vielleicht ist etwas dabei, das Sie ausprobieren möchten?

• • • Benachrichtigungen ausschalten: Wie wäre es, nur die Nachrichten durchzulassen, die Ihnen wirklich am Herzen liegen? Dann klopft das Handy seltener an, und Sie entscheiden selbst, wann Sie nachschauen.
    • Dem Handy einen eigenen Platz geben: Vielleicht bekommt es einen Parkplatz etwas außerhalb Ihrer Reichweite, im Flur oder im Nebenzimmer. Auf dem Weg dorthin können Sie sich fragen: Will ich das jetzt wirklich
    • Handyfreie Zeiten und Orte ausprobieren: beim Essen, im Gespräch oder im Schlafzimmer. Ein analoger Wecker oder eine Armbanduhr können das Smartphone dort ganz wunderbar ersetzen.
    • Auf die Bildschirmzeit schauen: In den Einstellungen Ihres Smartphones sehen Sie, wie viel Zeit Sie mit welchen Apps verbringen. Schauen Sie sich die Statistiken an. Was fällt Ihnen dabei auf? Ein App-Limit kann Sie zusätzlich daran erinnern, kurz innezuhalten.
    • Die Farbe herausnehmen: In den Bedienungshilfen lässt sich das Display auf Graustufen umstellen. Wirken die bunten Apps dann noch genauso verlockend?
    • Erreichbarkeit absprechen: Mit Familie, Freund*innen oder Kolleg*innen können Sie vereinbaren, wann Sie erreichbar sind. Wenn Sie beruflich oder für Angehörige erreichbar sein müssen, braucht es eine Lösung, die für alle Beteiligten passt.

Was davon spricht Sie an? Wählen Sie gerne eine Hilfe aus und beobachten Sie achtsam und interessiert, was sich dadurch verändert.

Vielleicht möchten Sie sich mit jemandem unterhalten, in Ruhe Ihr Essen genießen oder einfach mal gar nichts tun – keinen neuen Input. Probieren Sie aus, wie Sie die entstehende Zeit gestalten möchten und was Ihrem Tag mehr Lebensqualität gibt.

Und ja: Es wird Momente geben, in denen Sie wieder ganz automatisch zum Handy greifen. Besonders dann, wenn Sie müde oder gestresst sind. Aber das bedeutet nicht, dass „Achtsamkeit für Sie nicht funktioniert“! Der Autopilot hat wieder übernommen. Das kennen wir alle.

Wir brauchen Geduld, wenn wir neue Wege gehen. Auch die können wir beim Üben entwickeln: bemerken, dass wir wieder im alten Muster gelandet sind, und freundlich neu beginnen.

Wie Sie sich in solchen Momenten freundlicher begegnen, wenn Sie sich über sich selbst ärgern, erfahren Sie in meinem Artikel Selbstmitgefühl üben.

Achtsamkeit üben – mit Begleitung

Hat Sie das kleine Experiment neugierig gemacht? Wenn Sie das mit Begleitung weiter erkunden möchten, sind Sie herzlich eingeladen. Im MBSR-Kurs üben wir gemeinsam, tauschen uns über Erfahrungen aus und schauen auch auf die Momente, in denen es schwierig wird. Dabei können Sie Ihre eigenen Fragen mitbringen – zur Handynutzung und zu anderen Situationen in Ihrem Leben.

Auf meiner MBSR-Seite erfahren Sie mehr über die Inhalte und die verschiedenen Kursformate. Schauen Sie sich gerne in Ruhe um.

Anregungen zu diesem Artikel

Oren Jay Sofer beschreibt in Your Heart Was Made for This, wie unsere Aufmerksamkeit unser Erleben und unseren Umgang mit der Welt prägt. Diese Perspektive hat mich beim Schreiben begleitet.

Die drei Schritte „Innehalten, Wahrnehmen und bewusstes Handeln – Stopping, Looking, Acting“ orientieren sich an Edel Maex’ Darstellung in Mindfulness. Der achtsame Weg durch die Turbulenzen des Lebens. Die Übertragung auf den Umgang mit dem Smartphone habe ich für diesen Artikel ausgearbeitet.

Zitierte Studien

(1)  Kushlev, K., Proulx, J. & Dunn, E. W. (2016): „Silence your phones“: Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems. PDF

(2)  Bowen, S. & Marlatt, G. A. (2009): Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. PubMed

Kristin Neff, eine amerikanische Professorin für Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung, hat die positiven Wirkungen von Selbstmitgefühl erforscht. Sie konnte in ihren Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl…