Selbstkritik und Selbsthass überwinden – wie MBCL im Online-Format helfen kann
Menschen, die sehr selbstkritisch sind, haben oft das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Sie empfinden sich als minderwertig und schämen sich für ganz normale menschliche Unvollkommenheiten.
Wenn es nicht „rund läuft“ – wenn sie Fehler machen, schwierige Gefühle oder körperliche Beschwerden haben – schauen sie nicht mit mitfühlenden Augen auf sich. Stattdessen verurteilen sie sich.
Sie geben sich selbst die Schuld dafür, dass es ihnen nicht gut geht, als müssten sie immer stark und leistungsfähig sein und alles unter Kontrolle haben.
Mitfühlend mit sich selbst umzugehen – also freundlicher, verständnisvoller und unterstützender – fällt ihnen schwer.
Und doch sehnen sie sich genau danach.
Ist es grundsätzlich falsch, selbstkritisch zu sein? Nein.
Ein gesundes Maß an Selbstkritik hilft uns, unser Verhalten zu reflektieren und Fehler zu erkennen und Verantwortung zu übernehmen.
Problematisch wird es, wenn Selbstkritik ausufert und wir nicht mehr zwischen unserem Verhalten und uns als Person unterscheiden.
Dann erleben wir einen Fehler nicht mehr nur als Fehler, sondern als Beweis dafür, dass wir als Mensch nicht genügen. Wir schämen uns. Unser Selbstwertgefühl leidet – und aus Selbstkritik kann Selbsthass werden.
Kurz gesagt: Übermäßige Selbstkritik verwechselt Fehler mit persönlichem Versagen.
Starke Selbstkritik, Scham und wenig Selbstmitgefühl können psychische Belastungen verstärken. Das überrascht Sie wahrscheinlich nicht.
Menschen, die sehr selbstkritisch mit sich umgehen, haben ein höheres Risiko, Depressionen, Ängste oder andere psychische Beschwerden zu entwickeln. Wenn sie bereits psychisch erkrankt sind, kann eine harte innere Stimme das Leiden zusätzlich verstärken und verfestigen.
Dazu kommt: Manche Betroffene schämen sich so sehr und lehnen sich selbst so stark ab, dass es ihnen schwerfällt, Hilfe zu suchen.
Sie leiden still für sich – und bleiben dadurch oft länger allein mit ihrer Not.
Wie können Menschen aus dieser Spirale aus starker Selbstkritik und Selbsthass aussteigen?
Darum geht es in diesem Beitrag.
Selbstmitgefühl zu entwickeln kann ein wichtiger Schlüssel zu einem freundlicheren inneren Umgang sein.
🎧 Wenn Sie einen kleinen ersten Schritt gehen möchten, finden Sie hier die MBCL-Übung Atemraum mit Selbstmitgefühl.
Das Wichtigste vorweg: Was zeigen die Studien?
Die größere Studie zeigt ein ermutigendes Bild: Ein achtwöchiges Online-MBCL-Programm kann Menschen unterstützen, die sehr selbstkritisch mit sich umgehen.
Nach acht Wochen berichteten die Teilnehmenden im Vergleich zur Kontrollgruppe über mehr Selbstmitgefühl, Selbstwert, Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit. Gleichzeitig nahmen Selbstkritik, Scham sowie Symptome von Depression, Angst und Stress ab. In den meisten Bereichen waren die Unterschiede zwischen den Gruppen deutlich.
Auch feindselige Reaktionen gegen die eigene Person gingen zurück. Diese wurden mit der Skala "Hated Self" erfasst.
Die kürzere Studie weist in eine ähnliche Richtung: Schon nach 15 Tagen fühlten sich die Teilnehmenden der Übungsgruppe weniger unzulänglich und berichteten über weniger feindselige Reaktionen gegen sich selbst. In der Kontrollgruppe veränderte sich beides kaum.
Allerdings nahmen nur 50 Personen an allen Befragungen teil. Deshalb können wir die Ergebnisse dieser zweiten Studie bisher nur als erste Hinweise verstehen.
Zusammengenommen machen die Studien Mut: Auch eine sehr harte Beziehung zu sich selbst kann sich verändern.
Ein Online-Selbstlernprogramm kann jedoch weder schweren Selbsthass behandeln noch eine Psychotherapie ersetzen.
Was ist übermäßige Selbstkritik?
Menschen, die übermäßig selbstkritisch sind,
- bewerten sich sehr streng – oft mit einem harschen inneren Ton, mit dem sie niemals mit anderen sprechen würden,
- stellen extrem hohe Anforderungen an sich selbst und streben nach Perfektion.
- haben das Gefühl, dass sie immer funktionieren zu müssen, keine noch so kleine Schwäche zeigen zu dürfen und eigentlich ständig besser werden zu müssen.
- haben Angst davor, Fehler zu machen, andere zu enttäuschen oder Anerkennung zu verlieren.
- zweifeln schnell an sich, wenn etwas nicht gelingt, machen sich Vorwürfe und erleben den kleinsten Fehler als persönliches Versagen.
Mit anderen Worten: Übermäßig selbstkritische Menschen kreisen innerlich um ihre Fehler. Sie fühlen sich unzulänglich, nicht gut genug oder wertlos. Oft sind sie gnadenlos mit sich – bis hin zum Selbsthass.
Dahinter steckt häufig eine sehr verständliche Hoffnung: sich durch Druck, Kontrolle und ständige Selbstüberwachung zu schützen.
Vor Ablehmung.
Vor Kritik.
Vor dem Gefühl, nicht zu genügen.
Doch genau diese Strategie wird mit der Zeit zu einer großen Belastung.
Was ist Selbsthass?
Selbsthass ist eine extreme Form von Selbstkritik.
Menschen, die sich selbst hassen, lehnen nicht nur bestimmte Verhaltensweisen oder Fehler ab. Sie lehnen sich als Person ab. Manche empfinden sich sogar als abstoßend oder verspüren den Drang, sich zu bestrafen.
Der Übergang von gelegentlicher Selbstkritik zu Selbsthass ist oft schleichend. Wenn die kritische innere Stimme immer härter, verletzender und umfassender wird, kann sie eine Abwärtsspirale in Gang setzen – und zu einer tiefen Ablehnung der eigenen Person führen.
Kurz gesagt: Selbsthass richtet sich nicht nur gegen das eigene Verhalten, sondern gegen das eigene Sein.
Selbsthass zu überwinden bedeutet deshalb nicht, sich einfach "positiver über sich zu denken".
Es bedeutet, Schritt für Schritt eine andere innere Beziehung zu sich selbst zu entwickeln.
Wie wirken starke Selbstkritik und Selbsthass?
Übermäßige Selbstkritik und Selbsthass führen zu enormem inneren Stress. Sie gehen häufig mit schwierigen Gefühlen wie Scham, Angst, Traurigkeit, Wut oder Verzweiflung einher.
Viele Betroffene ziehen sich innerlich zurück. Sie fühlen sich allein mit ihren Schwierigkeiten und erleben sich als grundlegend falsch oder mangelhaft.
Starke Selbstkritik ist außerdem mit verschiedenen psychischen Belastungen verbunden. Dazu gehören unter anderem Depressionen, Ängste, Essstörungen, Traumafolgestörungen, Borderline-Persönlichkeitsstörung und Bipolare Störungen.
Das bedeutet nicht, dass jede selbstkritische Person psychisch krank wird.
Aber es zeigt doch: Wenn unsere kritische innere Stimme sehr stark, dauerhaft und entwertend wird, ist sie nicht mehr harmlos. Sie kann dazu beitragen, dass wir unser seelisches Gleichgewicht verlieren.
Deshalb ist es so wichtig, einen anderen inneren Umgang mit uns selbst zu entwickeln.
Was kann helfen? MBCL im Online-Format
Harsche Selbstkritik – und besonders Selbsthass – sind oft tief verwurzelte innere Muster. Sie lassen sich nicht einfach "wegdenken".
Um sie zu verändern, brauchen wir Geduld, Übung und eine freundliche innere Haltung, die nicht noch mehr Druck erzeugt.
Hier setzt Selbstmitgefühl an.
Wenn wir mitfühlend mit uns selbst umgehen, heißt das nicht, dass wir uns alles schönreden oder keine Verantwortung mehr übernehmen.
Es bedeutet, uns in schwierigen Momenten nicht zusätzlich zu verurteilen, sondern uns mit Freundlichkeit, Verständnis und Unterstützung zu begegnen. 🧡
Aus der Forschung wissen wir: Wenn Menschen lernen, mitfühlender mit sich selbst umzugehen, kann dies die leidvollen Folgen von harscher Selbstkritik und Selbsthass lindern.
Das MBCL-Programm kann Sie dabei unterstützen, Selbstmitgefühl zu entwickeln und im Alltag zu verankern.
Ein regulärer MBCL-Kurs findet meist in einer Gruppe statt. Für Menschen, die sich selbst stark ablehnen, sich schämen oder Angst haben, „nicht richtig“ zu sein, kann eine solche Gruppe jedoch eine hohe Hürde darstellen.
Ein Online-Selbstlernformat kann dann einen geschützteren und leichter zugänglichen Einstieg bieten.
Ob dieses Format im Einzelfall passt, hängt davon ab, wie stabil sich eine Person gerade fühlt und wie viel Unterstützung sie benötigt.
Die beiden Studien, die ich Ihnen nun vorstelle, untersuchten sehr unterschiedliche Angebote.
- ein achtwöchiges Online-Programm mit aufeinander aufbauenden Modulen,
- eine Folge täglicher Übungen über 15 Tage.
Bitte bedenken Sie: Wenn Sie unter schwerem Selbsthass, starken psychischen Beschwerden oder einer akuten Krise leiden, ist es wichtig, dass Sie sich therapeutische Unterstützung suchen. Ein MBCL-Kurs kann die Wirkung einer Psychotherapie wunderbar ergänzen, aber nicht ersetzen.
1. Studie: Online-MBCL stärkt Selbstmitgefühl und lindert Selbstkritik
Das Forschungsteam um Tobias Krieger von der Universität Bern untersuchte 2019, wie sich ein Online-MBCL-Selbstlernkurs auf Menschen mit stark ausgeprägter Selbstkritik und geringem Selbstmitgefühl auswirkt.
MBCL als Online-Selbstlernprogramm über 8 Wochen
Um das MBCL-Programm möglichst zugänglich zu machen, entwickelten die Forschenden ein Online-Selbstlernprogramm.
Die Teilnehmenden konnten das Programm über einen Zeitraum von acht Wochen nutzen. Es bestand aus sieben aufeinander aufbauenden Modulen:
- einer Einführung in Achtsamkeit und Meditation,
- sechs verdichteten Modulen auf der Grundlage des MBCL-Programms.
Sie bekamen schriftliche Erklärungen, Audioaufnahmen der Übungen und ein Online-Tagebuch, indem sie ihre Erfahrungen festhalten konnten.
Sie wurden eingeladen, sich regelmäßig mit einem Modul des Programms zu beschäftigen, die Übungen zu praktizieren und ihre Erfahrungen schriftlich zu reflektieren.
Bei Bedarf konnten sie über das Programm Kontakt zu einer psychologischen Fachperson aufnehmen.
Wer nahm teil?
An der Studie nahmen 122 selbst angemeldete Erwachsene mit ausgeprägter Selbstkritik teil.
Die Teilnehmenden unterschieden sich in ihrem Alter, ihrem Beruf und darin, wie stark sie psychisch belastet waren.
Ein Teil der Teilnehmenden war in psychotherapeutischer Behandlung. Einige erfüllten die Kriterien einer aktuellen Depression oder Angststörung.
Das Forschungsteam teilte die Teilnehmenden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein:
- Die erste Gruppe - die sogenannte Interventionsgruppe – bekam sofort Zugang zum Online-Programm.
- Die Kontrollgruppe nutzte zunächst nur die übliche Versorgung – Psychotherapie oder Medikamente – und bekam nach acht Wochen ebenfalls Zugang zum Programm.
Vor Beginn und nach acht Wochen füllten die Teilnehmenden mehrere Fragebögen aus.
Dabei ging es unter anderem um:
- Selbstkritik und Selbsthass,
- Selbstmitgefühl und Selbstwert,
- Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit,
- Scham und Angst vor Selbstmitgefühl,
- Symptome von Depression, Angst und Stress.
Ein Blick ins Detail: Die Fragebögen
In der Studie wurden folgende Fragebögen verwendet: Depression Anxiety Stress Scales (DASS-21), Self Compassion Scale (SCS), Forms of Self-Criticizing / Attacking and Self-Reassuring Scales (FSCRS), Satisfaction With Life Scales (SWLS), Comprehensive Inventory of Mindfulness Experience (CHIME), Fear of Compassion Scales (FCS), Rosenberg Self-Esteem Scale (RSES), Shame Assessment Scale for Multifarious Expressions of Shame (SHAME), Fragebogen zur Patientenzufriedenheit (ZUF-8).
Außerdem fragten die Forschenden nach möglichen negativen Effekten der Übungen: Hat das Programm zu Symptomen geführt, die Sie vorher nicht erlebt haben? Hat das Programm zu neuen psychischen Beschwerden geführt?.
Und sie erhoben Daten die zeigten, wieviel Zeit die Teilnehmenden online mit dem Programm / den Übungen verbrachten.
Ermutigende Ergebnisse nach acht Wochen
Nach acht Wochen hatte sich die Gruppe, die das Programm genutzt hatte, in allen untersuchten Bereichen stärker verbessert als die Kontrollgruppe. In den meisten Bereichen waren die Unterschiede deutlich.
Die Teilnehmenden berichteten:
- mehr Selbstmitgefühl,
- mehr Selbstunterstützung,
- mehr Selbstwertgefühl,
- mehr Achtsamkeit,
- mehr Lebenszufriedenheit,
- weniger Selbstkritik,
- weniger Scham,
- weniger Angst vor Selbstmitgefühl,
- weniger Symptome von Depression, Angst und Stress.
Das ist ein breites Bild positiver Veränderungen.
Die Teilnehmenden gingen nicht nur freundlicher mit sich um. Sie fühlten sich auch weniger unzulänglich und beschämt und waren psychisch weniger belastet.
Weniger Selbsthass
Auch feindselige Reaktionen gegen die eigene Person nahmen ab. Das zeigte sich auf der Skala "Hated Self".
Diese Skala erfasst Selbsthass, Ekel gegenüber der eigenen Person und den Impuls, sich selbst anzugreifen oder zu bestrafen.
Dass sich auch diese besonders schmerzhafte Form der Selbstkritik veränderte, ist ermutigend. Weitere Studien sollten dieses Ergebnis jedoch bestätigen.
Was zeigte sich nach sechs Monaten?
Sechs Monate nach der Einteilung in die beiden Gruppen waren die Verbesserungen in der ersten MBCL-Gruppe im Durchschnitt weiterhin vorhanden.
Inzwischen hatte jedoch auch die Kontrollgruppe Zugang zum Programm erhalten. Es gab deshalb keine unbehandelte Gruppe mehr, mit der das Forschungsteam die Ergebnisse vergleichen konnte.
Welche Rolle spielte regelmäßiges Üben?
Je weiter die Teilnehmenden im Programm vorangekommen waren und je häufiger sie nach eigenen Angaben übten, desto mehr Selbstmitgefühl berichteten sie nach acht Wochen.
Wie viel Zeit sie insgesamt im Online-Programm verbrachten, machte für ihr berichtetes Selbstmitgefühl dagegen keinen erkennbaren Unterschied. Das spricht dafür, dass die bloße Zeit im Programm weniger zählte, als der wiederholte Kontakt mit den Inhalten und Übungen.
Auch Symptome von Depression, Angst und Stress nahmen in der MBCL-Gruppe ab. Wie stark diese Verbesserung ausfiel, ließ sich jedoch nicht daran ablesen, wie viele Module jemand bearbeitete oder wie häufig jemand übte.
Für mich als MBCL-Lehrerin passt das gut zu meiner Erfahrung: Regelmäßig zu üben bedeutet nicht, möglichst lange zu meditieren oder immer noch mehr leisten zu müssen.
Hilfreicher ist es, sich immer wieder mit einer passenden Übung zu verbinden und dabei eine individuell stimmige Dosis zu finden. Manchmal können fünf oder zehn Minuten genau richtig sein.
Hohe Zufriedenheit und wenige Nebenwirkungen
Die meisten Teilnehmenden waren mit dem Programm zufrieden.
Einige wenige berichteten vorübergehend über neue oder verstärkte Beschwerden wie Angst, Traurigkeit, emotionale Unruhe oder unangenehme Empfindungen während der Meditation.
Solche Reaktionen bedeuten nicht automatisch, dass etwas falsch läuft. Sie sind aber auch nicht automatisch notwendig oder heilsam.
Wichtig sind:
- eine passende Dosierung,
- genug innere Stabilität,
- die Möglichkeit, eine Übung anzupassen oder zu unterbrechen,
- Unterstützung, wenn die Reaktionen zu stark werden.
Wie aussagekräftig ist die Studie?
Mit 122 Teilnehmenden und der zufälligen Einteilung in zwei Gruppen ist die Studie vergleichsweise aussagekräftig.
Allerdings hatten sich die Teilnehmenden selbst für das Online-Programm angemeldet. Wir wissen deshalb nicht, ob sich die Ergebnisse auch auf Menschen übertragen lassen, die weniger motiviert sind oder sich ein solches Angebot nicht selbst ausgesucht hätten.
Außerdem beruhen alle Ergebnisse auf den Angaben der Teilnehmenden in Fragebögen.
Das Ergebnis zu "Hated Self" sollten wir etwas vorsichtiger betrachten. Die beiden Gruppen unterschieden sich bei diesem Wert bereits vor Beginn des Programms. Zudem waren die Antworten auf diese Skala in dieser Studie weniger zuverlässig als in früheren Untersuchungen.
Weitere Studien sollten deshalb prüfen, wie verlässlich Online-MBCL feindselige Reaktionen gegen die eigene Person verringern kann.
Auch über die langfristige Wirkung können wir nur eingeschränkt etwas sagen. Nach acht Wochen erhielt die Kontrollgruppe ebenfalls Zugang zum Programm. Danach war kein Vergleich mit einer unbehandelten Gruppe mehr möglich.
Fazit der ersten Studie
Die größere Studie zeigt: Ein achtwöchiges Online-MBCL-Programm kann Menschen mit starker Selbstkritik unterstützen.
Im Vergleich zur Kontrollgruppe berichteten die Teilnehmenden über mehr Selbstmitgefühl, Selbstwert, Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit. Gleichzeitig nahmen Selbstkritik, Scham sowie Symptome von Depression, Angst und Stress ab.
Auch feindselige Reaktionen gegen die eigene Person gingen zurück. Dieses einzelne Ergebnis sollte jedoch noch durch weitere Studien bestätigt werden.
Bei der späteren Befragung waren die Verbesserungen in der ersten MBCL-Gruppe weiterhin vorhanden. Da es zu diesem Zeitpunkt keine unbehandelte Kontrollgruppe mehr gab, lässt sich die langfristige Wirkung des Programms aber nur eingeschränkt beurteilen.
Ein Online-MBCL-Programm kann einen leichter zugänglichen Weg für Menschen bieten, die sich mit Gruppenangeboten schwertun.
Auch Teilnehmende, die gleichzeitig eine Psychotherapie nutzten, berichteten über positive Veränderungen.
Sie möchten mehr über MBCL wissen? Dann finden Sie im großen MBCL Praxisbuch alle Infos und Übungen inklusive Audiodateien.
Studie 2: Was eine kurze Online-MBCL-Intervention verändern kann
Die Forschungsgruppe um Natália Ondrejková von der Comenius-Universität in Bratislava untersuchte eine deutlich verkürzte Online-Variante des MBCL-Programms.
Die Forschenden wollten wissen: Verändern die Übungen Selbstkritik, "Hated Self" und Selbstmitgefühl?
15 Tage lang eine Übung per E-Mail
Die Teilnehmenden bekamen 15 Tage lang jeden Morgen eine E-Mail mit einer Übung aus dem MBCL-Programm.
Jede Übung bestand aus:
- einer kurzen Einleitung,
- einer Übungsanleitung,
- Reflexionsfragen.
Zum Beispiel:
"Was haben Sie in der Übung wahrgenommen?"
"Haben Sie etwas entdeckt?"
"Was nehmen Sie mit in Ihren Alltag?"
Zu den Übungen gehörten unter anderem "Ein sicherer Ort" und die Übung "Mitfühlend mit inneren Mustern von Selbstkritik umgehen".
Da einige Teilnehmende noch keine Erfahrung mit Achtsamkeit hatten, enthielt das Programm zusätzlich kurze grundlegende Achtsamkeitsübungen.
Wer nahm teil?
Zu Beginn teilte das Forschungsteam 118 Erwachsene nach dem Zufallsprinzip in eine Übungsgruppe und eine Kontrollgruppe ein.
Nur 50 Personen nahmen jedoch an allen drei Befragungen teil. Am Ende konnten deshalb auch nur ihre Angaben ausgewertet werden.
Die Forschenden hatten die Teilnehmenden nicht gezielt ausgewählt, weil sie besonders selbstkritisch waren. Sie stammten aus der Allgemeinbevölkerung und waren überwiegend junge Frauen. Nach eigener Auskunft hatte keine von ihnen eine psychische Diagnose.
Die Teilnehmenden beantworteten vor und nach dem 15-tägigen Programm sowie zwei Monate später Fragen zu Selbstmitgefühl, Selbstkritik und "Hated Self".
Ein Blick ins Detail: Die Fragebögen
Genau wie in der Studie von Krieger und Kolleg*innen, die ich Ihnen oben vorgestellt habe, wurden auch hier die Fragebögen Forms of Self-Criticizing / Attacking and Self-Reassuring Scales (FSCRS) und der Self Compassion Scale (SCS) verwendet.
Was hat sich verändert?
Schon nach 15 Tagen fühlten sich die Teilnehmenden der Übungsgruppe weniger unzulänglich und nicht gut genug.
Zwei Monate später war diese Form der Selbstkritik sogar noch etwas weiter zurückgegangen.
Auch der Wert für "Hated Self" nahm ab. Die Teilnehmenden berichteten also über weniger Selbsthass und weniger feindselige Reaktionen gegen sich selbst. Bei der Nachbefragung zwei Monate später war diese Verbesserung weiterhin vorhanden.
In der Kontrollgruppe veränderten sich Selbstkritik und "Hated Self" dagegen kaum.
Und das Selbstmitgefühl?
In der Übungsgruppe nahm das Selbstmitgefühl zu.
Allerdings berichtete bei der Nachbefragung auch die Kontrollgruppe über mehr Selbstmitgefühl. Die Autorinnen vermuten, dass vielleicht schon die wiederholte Beschäftigung mit den Fragen einen freundlicheren Blick auf sich selbst angeregt hatte.
Wir können deshalb nicht eindeutig sagen, dass allein das Online-Programm das Selbstmitgefühl gestärkt hat.
Bei der Selbstkritik zeigte sich ein klareres Bild: Sie nahm in der Übungsgruppe ab, während sie sich in der Kontrollgruppe kaum veränderte.
Warum ist der Befund zum Selbsthass interessant?
"Hated Self" erfasst eine besonders feindselige Form der Selbstkritik: Selbsthass, Ekel gegenüber der eigenen Person und den Wunsch, sich selbst anzugreifen oder zu bestrafen.
Dass sich dieser Wert schon nach 15 Tagen verringerte, ist ermutigend.
Das bedeutet nicht, dass ein so kurzes Programm schweren Selbsthass behandeln kann. Es weist aber darauf hin, dass selbst feindselige Reaktionen gegen die eigene Person nicht vollkommen unveränderlich sein müssen.
Das kann Hoffnung machen.
Wie aussagekräftig ist die Studie?
Die Ergebnisse sind interessant. Trotzdem sollten wir sie vorsichtig einordnen.
Von den ursprünglich 118 Teilnehmenden nahmen letztlich nur 50 an allen Befragungen teil. Wenn so viele Menschen eine Studie vorzeitig verlassen, wird es schwieriger, die Ergebnisse zuverlässig zu beurteilen.
Außerdem war die Gruppe klein und bestand überwiegend aus jungen Frauen, die nach eigener Aussage keine psychische Diagnose hatten.
Wir wissen deshalb nicht, ob ein solches Kurzformat auch Menschen mit starkem Selbsthass oder psychischen Erkrankungen ausreichend unterstützen könnte.
Die Studie liefert erste Hinweise. Mehr nicht – aber auch nicht weniger.
Fazit der zweiten Studie
Schon nach 15 Tagen fühlten sich die Teilnehmenden der Übungsgruppe weniger unzulänglich und berichteten über weniger feindselige Reaktionen gegen sich selbst. In der Kontrollgruppe veränderte sich beides kaum.
Gerade angesichts der kurzen Dauer ist das bemerkenswert.
Die Ergebnisse bedeuten nicht, dass ein so kurzes Programm schweren Selbsthass behandeln kann. Es kann auch keine Psychotherapie oder ein fachlich begleitetes Angebot ersetzen.
Sie geben aber einen ermutigenden Hinweis: Schon eine kurze Folge ausgewählter MBCL-Übungen kann dazu beitragen, dass Menschen weniger hart und feindselig mit sich selbst umgehen.
Gesamtfazit: MBCL online lernen – wirksam und zugänglich
Die größere der beiden Studien zeigt ein ermutigendes Bild: Ein achtwöchiges Online-MBCL-Programm kann Menschen unterstützen, die sehr selbstkritisch mit sich umgehen.
Im Vergleich zur Kontrollgruppe berichteten die Teilnehmenden nach acht Wochen über:
- mehr Selbstmitgefühl,
- mehr Selbstwertgefühl,
- mehr Achtsamkeit,
- mehr Lebenszufriedenheit,
- weniger Selbstkritik,
- weniger Scham,
- weniger Symptome von Depression, Angst und Stress.
Auch feindselige Reaktionen gegen die eigene Person, die mit der Skala "Hated Self" erfasst wurden, nahmen ab.
Die kürzere Studie weist in eine ähnliche Richtung. Schon nach 15 Tagen fühlten sich die Teilnehmenden der Übungsgruppe weniger unzulänglich und berichteten über weniger feindselige Reaktionen gegen sich selbst. In der Kontrollgruppe veränderte sich beides kaum.
Allerdings nahmen nur 50 Personen an allen Befragungen teil. Deshalb können wir die Ergebnisse dieser zweiten Studie bisher nur als erste Hinweise verstehen.
Online-Programme zum selbstständigen Üben können manchen Menschen den Einstieg erleichtern. Andere brauchen eine Gruppe, persönlichen Kontakt oder eine engere fachliche Begleitung.
Es gibt nicht das eine Format, das für alle passt.
MBCL-Übungen können helfen, die innere Stimme nach und nach zu verändern:
weniger hart,
weniger entwertend,
weniger beschämend –
und stattdessen freundlicher und unterstützender.
Das geschieht nicht auf Knopfdruck. Es braucht Geduld und Übung. Manchmal ist zusätzlich eine Psychotherapie oder andere professionelle Unterstützung nötig.
Doch beide Studien machen Mut:
Auch Muster, die uns lange begleiten, können sich verändern. 🧡
Zwei Studien machen Mut: Online vermittelte MBCL-Übungen können Selbstkritik verringern und möglicherweise auch feindselige Reaktionen gegen die eigene Person verändern.
Dieser Artikel ist der erste Teil einer dreiteiligen Reihe über die wissenschaftlich untersuchten Wirkungen von MBCL. Im ersten Teil ging es darum, wie MBCL Burnout-Symptome bei pflegenden Angehörigen verringern und ihr Selbstmitgefühl stärken kann.
Mit MBCL Selbstkritik und Selbsthass überwinden: Häufige Fragen
Welche Folgen haben starke Selbstkritik und Selbsthass?
Starke Selbstkritik und Selbsthass können mit großem inneren Stress, Scham, Einsamkeit und psychischer Belastung verbunden sein.
Sie stehen unter anderem mit Depressionen, Ängsten, Essstörungen und Traumafolgestörungen in Verbindung.
Je stärker, dauerhafter und entwertender die Selbstkritik wird, desto größer ist häufig auch die psychische Belastung.
Warum fällt es so vielen Menschen schwer, freundlich mit sich selbst zu sein?
Viele Menschen haben früh gelernt, dass Leistung, Kontrolle und Stärke wichtig sind – und dass sie Schwäche, Fehler oder emotionale Not möglichst verbergen sollten.
Daraus kann eine innere kritische Stimme entstehen, die glaubt, uns schützen zu müssen:
vor Ablehnung,
vor Kritik,
vor dem Ausschluss aus der Gruppe, zu der wir gehören.
Aus dieser Perspektive ist die innere Kritikerin oder der innere Kritiker nicht einfach „falsch“. Sie oder er versucht, uns zu schützen.
Wenn diese Stimme aber zu hart, zu laut und zu mächtig wird, kritisieren wir uns ausgerechnet in den Momenten, in denen wir Verständnis und Unterstützung bräuchten.
So vergrößern wir unser Leid.
Kann ein MBCL-Kurs online wirklich gegen Selbsthass helfen? Ist das nicht zu "oberflächlich"?
Die beiden vorgestellten Studien liefern Hinweise darauf, dass MBCL-Übungen auch dann hilfreich sein können, wenn sie in Online-Selbstlernformaten angeboten werden. Bei den Teilnehmenden gingen auch feindselige Reaktionen gegen die eigene Person zurück.
Daraus folgt jedoch nicht, dass ein Online-Kurs schweren Selbsthass behandeln kann oder eine Psychotherapie ersetzt.
Für manche Menschen mit Scham oder Selbstablehnung kann ein Online-Angebot ein zugänglicher erster Schritt sein. Andere brauchen persönlichen Kontakt, eine Gruppe oder therapeutische Begleitung.
Entscheidend ist, was in der jeweiligen Situation ausreichend sicher und unterstützend ist.
Was bedeutet "Angst vor Mitgefühl"?
Angst vor Mitgefühl – im Englischen Fear of Compassion – beschreibt Schwierigkeiten, sich selbst oder anderen mitfühlend zu begegnen oder Mitgefühl von anderen anzunehmen.
Dazu gehören zum Beispiel:
- Angst vor Selbstmitgefühl: Menschen befürchten, durch mehr Selbstmitgefühl nachlässig oder faul werden. Oder sie haben Sorge, dass zu intensive Gefühle auftauchen könnten.
- Angst vor Mitgefühl für andere: Menschen befürchten, ausgenutzt zu werden, schwach zu wirken oder sich im Leid anderer zu verlieren (Mitleid).
- Angst davor, Mitgefühl anzunehmen: Menschen erleben Fürsorge von anderen als ungewohnt, beschämend oder bedrohlich.
Diese Ängste sind nicht ungewöhnlich. Sie können Teil der Praxis sein – und mit Achtsamkeit und behutsamer Begleitung langsam verstanden und verwandelt werden.
Können Mitgefühlsübungen Nebenwirkungen haben oder emotional überfordern?
Ja, Mitgefühlsübungen können zeitweise emotional fordernd sein.
Wenn wir uns selbst mit mehr Freundlichkeit begegnen, können Gefühle wieder spürbar werden, die vielleicht schon lange nicht viel Raum hatten oder die wir beiseitegeschoben haben. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass etwas "falsch" läuft.
Auch deshalb setzt ein regulärer MBCL-Kurs Erfahrung mit Achtsamkeit voraus, zum Beispiel aus einem MBSR- oder MBCT-Kurs. Die Teilnehmenden haben bereits geübt, schwierige Gefühle achtsam wahrzunehmen und zu halten, ohne sofort auf sie reagieren zu müssen. Zudem kennen sie Achtsamkeitsübungen, die ihnen helfen können, sich zu stabilisieren.
Eine starke emotionale Reaktion ist jedoch weder notwendig noch automatisch hilfreich. Sie dürfen eine Übung verändern, verkürzen, unterbrechen oder ganz weglassen. Das ist kein Scheitern, sondern kann genau die mitfühlende Antwort sein, die Sie gerade brauchen.
Wenn schwierige Gefühle sehr stark werden, länger anhalten oder Sie im Alltag erheblich beeinträchtigen, sollten Sie die Übung unterbrechen und fachliche Unterstützung suchen.
Kann MBCL eine Psychotherapie ersetzen?
Nein.
MBCL ist kein Ersatz für Psychotherapie oder medizinische Behandlung.
Ein MBCL-Kurs kann eine Psychotherapie sinnvoll ergänzen. Er kann helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, freundlicher mit schwierigen Gefühlen umzugehen und sich selbst weniger zu verurteilen.
Für wen ist ein MBCL-Kurs nicht geeignet?
MBCL vertieft Achtsamkeit und stärkt Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere und unsere Mitwelt.
Das Programm kann unterstützen, ist aber nicht in jeder Lebenssituation geeignet. Es ersetzt keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung.
Wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft, rate ich Ihnen von einer Teilnahme ab:
- Sie haben noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Achtsamkeit.
- Sie befinden sich in einer akuten psychischen Krise.
- Sie leiden unter schwerer Depression, akuter Suizidalität, Psychose, Schizophrenie oder starker emotionaler Instabilität.
- Sie befinden sich in einer akuten Lebenskrise oder haben vor Kurzem einen nahestehenden Menschen verloren.
- Sie leben mit einem schweren, noch nicht ausreichend verarbeiteten Trauma.
- Sie sind akut suchterkrankt.
- Sie haben eine akute schwere körperliche Erkrankung.
In Situationen wie diesen brauchen Sie eine andere Form der therapeutischen oder medizinischen Unterstützung, die ein MBCL-Kurs nicht bieten kann.
Schreiben Sie mir gerne eine E-Mail an info@achtsamkeit-willms.de, wenn Sie unsicher sind, ob ein Kurs zum jetzigen Zeitpunkt das Richtige für Sie ist. Ich unterstütze Sie gerne bei Ihren Überlegungen.
Was ist MBCL – und worin unterscheidet es sich von MBSR?
MBCL steht für Mindfulness-Based Compassionate Living – auf Deutsch etwa: achtsamkeitsbasiertes Mitgefühlstraining.
MBCL knüpft an einen grundlegenden Achtsamkeitskurs wie MBSR oder MBCT an.
Während MBSR vor allem Achtsamkeit, Stressbewältigung und Präsenz stärkt, vertieft MBCL Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere.
Im MBCL lernen Sie, sich selbst und anderen in schwierigen Momenten mit mehr Wärme, Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen.
Gerade bei starker Selbstkritik kann MBCL hilfreich sein, weil es den inneren Druck nicht weiter erhöht, sondern einen freundlicheren Umgang mit sich selbst einübt.
Hat der Artikel eine Ihrer Fragen beantwortet – oder ist etwas offen geblieben? Schreiben Sie mir gern einen Kommentar. 💬
Ich freue mich, von Ihnen zu lesen.
Wenn Sie selbst erkunden möchten, wie Sie freundlicher mit sich umgehen und der kritischen inneren Stimme anders begegnen können, finden Sie hier Informationen zu meinen live geleiteten Online-MBCL-Kursen.
In einer kleinen, geschützten Runde üben wir Schritt für Schrit mit den Inhalten und Übungen, die auch in den Studien untersucht wurden.
Jana Willms
Diplom-Psychologin, Senior-Lehrerin für MBSR und MBCL, MBCL-Ausbilderin und Supervisorin
Seit 18 Jahren begleite ich Menschen in Achtsamkeits- und Mitgefühlskursen. Außerdem unterstütze ich Fachkolleg*innen in Supervision und Weiterbildung. Für mich sind Achtsamkeit und Mitgefühl Übungswege, die Klarheit, Freundlichkeit und Verbundenheit stärken – mit uns selbst, mit anderen und mit unserer Mitwelt.