Selbstkritik und Selbsthass überwinden – so hilft ein Online-MBCL-Kurs

 Menschen, die sehr selbstkritisch sind, haben oft das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Sie empfinden sich als minderwertig und schämen sich für ganz normale menschliche Unvollkommenheiten.

Wenn es nicht „rund läuft“ – wenn sie Fehler machen, schwierige Gefühle oder körperliche Beschwerden haben – schauen sie nicht mit mitfühlenden Augen auf sich. Stattdessen verurteilen sie sich. Sie geben sich selbst die Schuld dafür, dass es ihnen nicht gut geht, als müssten sie immer stark und leistungsfähig sein und alles unter Kontrolle haben.

Mitfühlend mit sich selbst umzugehen – also freundlicher mit sich selbst umzugehen, verständnisvoll und unterstützend – fällt ihnen schwer. Und doch sehnen sie sich genau danach.

Ist es grundsätzlich falsch, selbstkritisch zu sein? Nein. Ein gesundes Maß an Selbstkritik hilft uns, unser Verhalten zu reflektieren und Fehler zu erkennen und Verantwortung zu übernehmen.

Problematisch wird es, wenn Selbstkritik ausufert und wir nicht mehr zwischen unserem Verhalten und uns als Person unterscheiden. Dann wird ein Fehler nicht mehr als Fehler erlebt, sondern als Beweis dafür, dass wir als Mensch nicht genügen. Das Selbstwertgefühl leidet – und aus Selbstkritik kann Selbsthass werden.

Kurz gesagt: Übermäßige Selbstkritik verwechselt Fehler mit persönlichem Versagen.

Dass die Kombination aus starker Selbstkritik, Scham und geringem Selbstmitgefühl ein guter Nährboden für psychische Belastungen ist, überrascht Sie wahrscheinlich nicht. Menschen mit ausgeprägter Selbstkritik haben ein höheres Risiko, Depressionen, Ängste oder andere psychische Beschwerden zu entwickeln. Und wenn bereits psychische Erkrankungen bestehen, kann eine harsche innere Stimme das Leiden zusätzlich verfestigen.

Hinzu kommt: Viele Betroffene schämen sich so sehr und lehnen sich selbst so stark ab, dass sie von sich aus keine Hilfe suchen. Sie leiden still für sich – und bleiben dadurch oft länger allein mit ihrer Not.

Wie können Menschen aus dieser Spirale aus starker Selbstkritik und Selbsthass aussteigen?

Darum geht es in diesem Beitrag.

Die Entwicklung von Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Schlüssel zu mehr Selbstfreundlichkeit. Und MBCL – Mindfulness-Based Compassionate Living – kann nachweislich dabei helfen, mit mitfühlenderen Augen auf sich selbst zu schauen.

🎧 Wenn Sie einen kleinen ersten Schritt gehen möchten, finden Sie hier die MBCL-Übung Atemraum mit Selbstmitgefühl.

Inhaltsverzeichnis
1. Was ist übermäßige Selbstkritik?
2. Was ist Selbsthass?
3. Wie wirken starke Selbstkritik und Selbsthass?
4. Was kann helfen? MBCL im Online-Format
5. Studie 1: Online-MBCL stärkt Selbstmitgefühl und lindert Selbstkritik
6. Studie 2: Auch ein kurzer Online-MBCL-Kurs ist wirksam
7. Gesamtfazit: MBCL online lernen - wirksam und zugänglich
8. Häufige Fragen

Was ist übermäßige Selbstkritik?

Menschen, die übermäßig selbstkritisch sind,

• bewerten sich sehr streng – oft mit einem harschen inneren Ton, den sie anderen gegenüber niemals so anschlagen würden.
• stellen extrem hohe Anforderungen an sich selbst und streben nach Perfektion.
• haben das Gefühl, dass sie immer funktionieren zu müssen, keine noch so kleine Schwäche zeigen zu dürfen und eigentlich ständig besser werden zu müssen.
• haben Angst davor, Fehler zu machen, andere zu enttäuschen oder Anerkennung zu verlieren.
• zweifeln schnell an sich, wenn etwas nicht gelingt, machen sich Vorwürfe und erleben den kleinsten Fehler als persönliches Versagen.

Mit anderen Worten: Übermäßig selbstkritische Menschen kreisen innerlich um ihre Fehler. Sie fühlen sich unzulänglich, nicht gut genug oder wertlos. Oft sind sie gnadenlos mit sich – bis hin zum Selbsthass.

Dahinter steckt häufig eine sehr verständliche Hoffnung: sich durch Druck, Kontrolle und ständige Selbstüberwachung zu schützen. Vor Ablehmung. Vor Kritik. Vor dem Gefühl, nicht zu genügen.

Doch genau diese Strategie wird mit der Zeit selbst zur Belastung.

Was ist Selbsthass?

Selbsthass ist eine extreme Form von Selbstkritik. Menschen, die sich selbst hassen, lehnen nicht nur bestimmte Verhaltensweisen oder Fehler ab. Sie lehnen sich als Person ab. Manche empfinden sich sogar als abstoßend oder verspüren den Drang, sich zu bestrafen.

Der Übergang von gelegentlicher Selbstkritik zu Selbsthass ist oft schleichend. Wenn die innere Kritik immer härter, verletzender und umfassender wird, kann sie eine Abwärtsspirale in Gang setzen – an deren Ende eine tiefe Ablehnung der eigenen Person steht.

Kurz gesagt: Selbsthass richtet sich nicht nur gegen das eigene Verhalten, sondern gegen das eigene Sein.

Selbsthass zu überwinden bedeutet deshalb nicht, sich einfach "positiver zu denken". Es bedeutet, Schritt für Schritt eine andere innere Beziehung zu sich selbst zu entwickeln.

Wie wirken starke Selbstkritik und Selbsthass?

Übermäßige Selbstkritik und Selbsthass erzeugen enormen inneren Stress. Sie gehen häufig mit schwierigen Gefühlen wie Scham, Angst, Traurigkeit, Wut oder Verzweiflung einher. 

Viele Betroffene ziehen sich innerlich zurück. Sie fühlen sich allein mit ihren Schwierigkeiten und erleben sich als grundlegend falsch oder mangelhaft. 

Starke Selbstkritik ist außerdem mit verschiedenen psychischen Belastungen verbunden. Dazu gehören unter anderem Depressionen, Ängste, Essstörungen, Traumafolgestörungen, Borderline-Persönlichkeitsstörung und Bipolare Störungen. 

Das bedeutet nicht, dass jede selbstkritische Person psychisch krank wird! Aber es zeigt doch: Wenn unsere innere Kritik sehr stark, dauerhaft und entwertend wird, ist sie nicht harmlos. Sie kann wirklich dazu führen, dass wir unser seelisches Gleichgewicht verlieren.

Gerade deshalb ist es so wichtig, einen anderen inneren Umgang mit sich selbst zu entwickeln.

Was kann helfen? MBCL im Online-Format

Harsche Selbstkritik – und besonders Selbsthass – sind oft tief verwurzelte innere Muster. Sie lassen sich nicht einfach "wegdenken". Um sie zu verändern, brauchen wir Geduld, Übung und eine freundliche innere Haltung, die nicht noch mehr Druck erzeugt.

Hier setzt Selbstmitgefühl an.

Wenn wir mitfühlend mit uns selbst umgehen, heißt das nicht, dass wir uns alles schönreden oder keine Verantwortung mehr übernehmen. Es bedeutet, uns in schwierigen Momenten nicht zusätzlich zu verurteilen, sondern uns mit Freundlichkeit, Verständnis und Unterstützung zu begegnen. 🧡

Theorien und Forschungsarbeiten legen nahe: Wenn Menschen lernen, mitfühlender mit sich selbst umzugehen, kann dies die leidvollen Folgen von harscher Selbstkritik und Selbsthass lindern. 

Das MBCL-Programm kann Sie dabei unterstützen, Selbstmitgefühl zu entwickeln und auch im Alltag zu verankern. Und frühere Studien mit MBCL-Präsenzkursen haben bereits gezeigt, dass das Programm Selbstmitgefühl stärkt und Selbstkritik verringern kann.

Aber würden Menschen mit starker Selbstkritik überhaupt an einem Präsenzkurs teilnehmen?

Für manche ist genau das schwierig. Wer sich selbst stark ablehnt, sich schämt oder Angst hat, „nicht richtig“ zu sein, erlebt Face-to-Face-Angebote manchmal als hohe Hürde. Ein Online-MBCL-Kurs kann dann eine Tür sein, durch die diese Menschen leichter gehen können: die Schwelle ist niedriger, sie fühlen sich geschützter und haben mehr Raum, sich in ihrem eigenen Tempo auf die Übungen einzulassen.

Genau diese Frage haben Forschende untersucht: Kann MBCL in Form eines Online-Selbstlernkurses wirksam vermittelt werden – und Menschen mit starker Selbstkritik und Selbsthass helfen?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Zwei Studien zeigen ermutigende Ergebnisse.

STUDIE ZEIGT WIRKSAMKEIT VON ONLINE-FORMAT

1. Studie: Online-MBCL stärkt Selbstmitgefühl und lindert Selbstkritik

Das Forschungsteam um Tobias Krieger von der Universität Bern untersuchte 2019, wie sich ein Online-MBCL-Selbstlernkurs auf Menschen mit stark ausgeprägter Selbstkritik und geringem Selbstmitgefühl auswirkt.

MBCL als Online-Selbstlernkurs über 8 Wochen

Um das MBCL-Programm möglichst zugänglich zu machen, haben die Forschenden einen 8-wöchigen Online-Selbstlernkurs entwickelt. Bei Bedarf konnten die Teilnehmenden psychologische Begleitung erhalten.

Die Inhalte orientierten sich deutlich am ursprünglichen MBCL-Curriculum:

• acht Einheiten mit schriftlichen Erklärungen,
• Audioaufnahmen der MBCL-Übungen,
• ein Online-Tagebuch, in dem die Teilnehmenden ihre Erfahrungen aus den Übungen reflektieren konnten.

Die Teilnehmenden wurden gebeten, jede Woche selbständig ein Kursmodul zu bearbeiten, die MBCL-Übungen regelmäßig zu praktizieren und ihre Erfahrungen schriftlich zu reflektieren. Wenn sie sich emotional überfordert fühlten, konnten sie psychologische Unterstützung anfragen.

Wer hat teilgenommen, wie lief die Studie und was wurde gemessen?

An der Studie nahmen 122 Studierende teil, die sehr selbstkritisch waren. Sie wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt:

• Die MBCL-Gruppe bekam sofort Zugang zum Online-Selbstlernkurs.
• Die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe und erhielt den Kurszugang erst nach acht Wochen.

Die Teilnehmenden waren unterschiedlich stark psychisch belastet. Manche von ihnen waren in Psychotherapie, andere aber nicht. Die Studie untersuchte also die Wirkung von MBCL bei einer heterogenen (uneinheitlichen) Gruppe, die durch ein gemeinsames Merkmal verbunden war: starke Selbstkritik.

Vor und nach dem Kurs und dann noch einmal sechs Monate später füllten die Teilnehmenden mehrere Fragebögen aus. Warum so viele? Die Forschenden wollten nicht nur wissen, ob der MBCL-Selbstlernkurs (überhaupt) bei Menschen mit massiver Selbstkritik wirkt, sondern auch, wie er genau wirkt.

Erfasst wurden unter anderem Selbstkritik, Selbsthass, Depression, Angst, Stress, Selbstmitgefühl, Selbstwert, Lebenszufriedenheit und Achtsamkeit.

Sechs Monate nach Kursende haben die Forschenden die Ergebnisse der MBCL-Gruppe mit denen der Kontrollgruppe verglichen und die Unterschiede statistisch ausgewertet.

Ermutigende Ergebnisse – nach 8 Wochen und 6 Monaten

Nach acht Wochen zeigte sich: Die Teilnehmenden der MBCL-Gruppe verbesserten sich in vielen Bereichen deutlich stärker als die Kontrollgruppe. Diese signifikanten Veränderungen sprechen dafür, dass der Online-MBCL-Kurs wirksam war. 

 Starke Veränderungen zeigten sich bei:

• Mehr Selbstmitgefühl: Die Teilnehmenden gingen freundlicher mit sich selbst um, waren achtsamer und fühlten sich weniger alleine mit ihren Schwierigkeiten (gemeinsame Menschlichkeit)
• Mehr Selbstwertgefühl: Sie hatten ein deutlich positiveres Selbstbild entwickelt und konnten sich – unabhängig von äußeren Umständen oder Fehlern – eher als wertvoll und fähig wahrgenommen.
• Mehr Selbstunterstützung: Sie hatten stärker das Gefühl, trotz ihrer menschlichen Unvollkommenheit liebenswert zu sein und sich selbst annehmen zu können.
• Mehr Lebenszufriedenheit: Sie bewerteten ihre Lebensumstände positiver und fühlten sich wohler.
• Mehr Achtsamkeit und Präsenz im Alltag: Sie gaben an, im Alltag präsenter und achtsamer zu sein.
• Weniger Selbstkritik: Sie hatten weniger das Gefühl, nicht gut genug zu sein oder ständig zu versagen.
• Weniger existentielle Scham: Tief verwurzelte Schamgefühle nahmen ab.
• Weniger Symptome von Depression, Angst und Stress.
• Weniger Angst vor Selbstmitgefühl: Sie erlebten weniger innere Hürden, sich sich selbst mitfühlend zu begegnen (oft besonders schwer für selbstkritische Menschen).

Eine mittlere Veränderung zeigte sich bei:

• Weniger Selbsthass: Die Teilnehmenden lehnten sich selbst weniger ab und hatten auch weniger Tendenzen, sich zu bestrafen.
  Gerade dieser Befund ist wichtig. Selbsthass gilt als besonders hartnäckige und schmerzhafte Form der Selbstkritik. Dass er sich durch ein Online-MBCL-Programm signifikant verringerte, ist deshalb ein sehr ermutigendes Ergebnis.

Die positiven Veränderungen waren nachhaltig:

• Auch sechs Monate nach Kursende waren die positiven Wirkungen des MBCL-Kurses noch nachweisbar. Viele Teilnehmende gingen weiterhin mitfühlender mit sich selbst um. 🧡 Das spricht dafür, dass der Kurs nicht nur kurzfristig entlastete, sondern nachhaltige innere Veränderungen auf den Weg bringen konnte.

Was hat besonders geholfen?

Je mehr Kurseinheiten die Teilnehmenden bearbeiteten und je regelmäßiger sie übten, desto stärker war ihr Selbstmitgefühl nach acht Kurswochen.

Interessanterweise führte eine intensivere Nutzung des Online-Programms – gemessen etwa an Zeit oder Klicks – aber nicht automatisch zu weniger Symptomen wie Depression, Stress oder Angst.

Das ist ein wichtiger Hinweis: Entscheidend scheint nicht die bloße Menge der Nutzung zu sein, sondern vor allem die Qualität und Regelmäßigkeit der Übungspraxis.

Aus meiner Erfahrung als MBCL-Lehrerin passt dieser Befund gut zu dem, was viele Teilnehmende berichten: Manchmal ist nicht die Länge der Übungszeit entscheidend für mehr Selbstfreundlichkeit, sondern ein kleiner stimmiger Impuls, der Menschen tief berührt. 

Hohe Akzeptanz – kaum Nebenwirkungen

Die meisten Teilnehmenden fühlten sich im Kurs gut aufgehoben. Das ist wichtig, denn Selbstmitgefühl lässt sich nur schwer entwickeln, wenn Menschen sich innerlich unter Druck oder nicht sicher fühlen.

Nur wenige Teilnehmende berichteten kurzfristige Nebenwirkungen wie emotionale Überforderung. Das ist bei Mitgefühlsübungen nicht ungewöhnlich: Wenn wir uns innerlich öffnen, können auch alte Verletzungen, Scham oder Traurigkeit spürbar werden. Daran ist auch nichts "falsch".Solche Momente können Teil der Praxis sein: wertvolle Gelegenheiten, uns selbst mitfühlender und verständnisvoller zu begegnen.

Fazit der 1. Studie: Online-MBCL kann starke Selbstkritik lindern

Die Ergebnisse der ersten Studie sind deutlich: Ein online vermitteltes MBCL-Selbsthilfeprogramm kann Menschen mit starker Selbstkritik wirksam unterstützen.

Der Kurs hat Selbstmitgefühl, Selbstwert, Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit gestärkt. Gleichzeitig haben sich Selbstkritik, Selbsthass, Scham sowie Symptome von Depression, Angst und Stress verringert.

Besonders erfreulich: Die Verbesserungen waren auch sechs Monate nach Kursende noch stabil.

Online-MBCL kann also ein zugänglicher Weg für Menschen sein, die sich mit Präsenzangeboten schwertun. Außerdem kann MBCL eine Psychotherapie auf sinnvolle Weise ergänzen: Wenn Menschen mitfühlender mit sich selbst umgehen, unterstützt das den therapeutischen Prozess.

→  Krieger, T., Reber, F., Von Glutz, B., Urech, A., Moser, C.T., Schulz, A., & Berger, T. (2019). An Internet-Based Compassion-Focused Intervention for Increased Self-Criticism: A Randomized Controlled Trial. Behavior Therapy 50, 430–445.

Wenn Sie mehr über MBCL wissen möchten finden Sie im großen MBCL Praxisbuch alle Infos und Übungen inklusive Audiodateien.

STUDIE ZEIGT, WAS EINE TÄGLICHE ÜBUNG ÜBER ZWEI WOCHEN VERÄNDERN KANN

Studie 2: Auch ein kurzer Online-MBCL-Kurs ist wirksam

Die Forschergruppe um Natália Ondrejková von der Universität von Bratislava (Slovakei) untersuchte 2020, ob sich auch eine deutlich verkürzte Online-Variante des MBCL-Programms positiv auf starke Selbstkritik und die damit verbundene psychische Belastung auswirkt.

Die Intervention: Online-MBCL-Kurs in 15 Tagen

Erforscht wurde ein Online-MBCL-Selbstlernkurs, bei dem die Teilnehmenden 15 Tage lang jeden Morgen eine E-Mail mit einer Übung aus dem MBCL-Programm bekamen.

Jede Übung bestand aus:

• • einer kurzen Einleitung,
  • der eigentlichen Übungsanleitung,
  • Reflexionsfragen, zum Beispiel: Was haben Sie in der Übung wahrgenommen? Haben Sie etwas entdeckt? Was nehmen Sie mit in Ihren Alltag?

Zu den Übungen gehörten zum Beispiel Ein sicherer Ort und Mitfühlend mit inneren Mustern von Selbstkritik umgehen.

Bei der Auswahl achteten die Forschenden darauf, möglichst viele Übungen des ursprünglichen 8-wöchigen MBCL-Curriculums einzubeziehen. Da einige Teilnehmende noch keine Erfahrung mit Achtsamkeit hatten, enthielt der Kurs zusätzlich kleine Achtsamkeitsübungen.

Wer nahm teil – und wie wurde gemessen?

An der Studie nahmen insgesamt 50 junge, selbstkritische Erwachsene ohne psychische Vorerkrankungen teil. Sie wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt:

• eine MBCL-Gruppe,
• eine Wartekontrollgruppe.

Alle Teilnehmenden füllten vor und nach dem Kurs und dann noch einmal zwei Monate später Fragebögen aus. Damit wurden Selbstmitgefühl, Selbstkritik und Selbsthass erfasst. Im Anschluss haben die Forschenden die Ergebnisse der beiden Gruppen verglichen und die Unterschiede statistisch ausgewertet.

Spürbare Veränderungen: Wie 15 Tage MBCL helfen könen, Selbstmitgefühl zu entwickeln und Selbstkritik zu lindern

Die Ergebnisse waren ermutigend: Nach den 15 Tagen – und auch noch nach zwei Monaten – zeigten sich bei den Teilnehmenden in der MBCL-Gruppe deutliche Verbesserungen gegenüber der Kontrollgruppe.

⬆️ ⬆️  Starke Veränderungen zeigten sich bei:

• Weniger Selbstkritik: Die Teilnehmenden hatten deutlich weniger das Gefühl, nicht gut genug zu sein und entwerteten sich weniger. Hier zeigt sich, dass die Mitgefühlspraxis unser Selbstbild tiefgreifend verändern kann!
• Mehr Selbstmitgefühl: Sie entwickelten eine freundlichere innere Haltung sich selbst gegenüber, fühlten sich weniger allein mit ihren Schwierigkeiten und waren achtsamer.

⬆️  Eine mittlere Veränderung zeigte sich bei: 

• Weniger Selbsthass: Die Teilnehmenden verachteten sich weniger und lehnten sich auch zwei Monate nach dem Kurs nicht mehr so stark ab.

Das ist bemerkenswert, weil Selbsthass besonders belastend und oft schwer veränderbar ist. Und es ist umso interessanter, weil sich nur eine der MBCL-Übungen ausdrücklich mit Selbstkritik beschäftigte!

In der Kontrollgruppe – also bei denen, die warteten und keine Übungen praktizierten – blieben Selbstkritik und Selbsthass fast unverändert. Beim Selbstmitgefühl zeigte sich auch bei ihnen ein leichter Anstieg. Die Forschenden erklärten dies damit, dass allein die Teilnahme an der Studie die Teilnehmenden möglicherweise dazu anregte darüber nachzudenken, wie freundlich und mitfühlend sie mit sich umgingen.

Fazit der 2. Studie: Ein kurzer Online-MBCL-Kurs kann Selbstkritik lindern

Diese Studie zeigt: Menschen müssen nicht jahrelang meditieren, um erste spürbare Veränderungen zu erleben.

Schon ein kurzer Online-MBCL-Selbstlernkurs konnte bei jungen, sehr selbstkritischen Erwachsenen spürbare positive Veränderungen bewirken. Die Teilnehmenden haben mehr Selbstmitgefühl entwickelt und lehnten sich selbst weniger ab.

Sie entwickelten mehr Selbstmitgefühl und haben gelernt, einen hasserfüllten Teil in sich zu beruhigen, der sie bisher regelrecht abgelehnt und verachtet hatte.

MBCL kann also dazu beitragen, auch hartnäckige Muster von Selbstkritik und Selbsthass behutsam zu verändern.

→  Ondrejková, N., Halamová, J. & Strnádelová, B. (2020). Effect of the intervention mindfulness based compassionate living on the level of self-criticism and self-compassion. Current Psychology (2020).

Gesamtfazit: MBCL online lernen – wirksam und zugänglich

Die Ergebnisse der beiden Studien zur Wirksamkeit von Online-MBCL machen Mut:

• • Ein Online-MBCL-Kurs kann Menschen mit starker Selbstkritik und Selbsthass dabei unterstützen, mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.
  • Selbstkritik, Selbsthass, Scham und Symptome von Depression, Angst und Stress können sich verringern.
  • Auch ein kurzer Online-MBCL-Kurs kann spürbare Veränderungen in Gang bringen.
  • Online-Formate können besonders für Menschen hilfreich sein, denen Präsenzangebote aufgrund von Scham oder Selbstablehnung schwerfallen.
  • MBCL kann eine Psychotherapie sinnvoll ergänzen, ersetzt sie aber nicht.

MBCL-Übungen tun also nicht nur gut, sondern sind auch wissenschaftlich gut begründet. Sie können helfen, die innere Stimme allmählich zu verändern: weniger hart, weniger entwertend, weniger beschämend - und stattdessen freundlicher, unterstützender und mitfühlender. So kann ein Weg entstehen, Selbstkritik und Selbsthass zu überwinden und Schritt für Schritt freundlicher mit sich selbst umzugehen.

Vielleicht ist genau das ein wichtiger Schritt in Richtung innerer Heilung: Wir müssen nicht erst perfekt werden, um freundlich mit uns sein zu dürfen. 🧡

Mit MBCL Selbstkritik und Selbsthass überwinden – Häufige Fragen

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Ich freue mich, won Ihnen zu lesen.

Und wenn Sie selbst erkunden möchten, wie Selbstmitgefühl wachsen und die kritische innere Stimme freundlicher werden kann, finden Sie hier Informationen zu meinen Online-MBCL-Kursen. In einer kleinen, geschützten Runde üben wir Schritt für Schrit mit den Methoden, die auch in den Studien untersucht wurden.

Ich freue mich darauf, von Ihnen zu lesen und Sie ein Stück auf Ihrem Weg zu begleiten.