MBCL
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MBCL – Achtsam und mitfühlend leben

Zusammengefasst

MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living) ist ein Mitgefühlstraining für Menschen mit Achtsamkeitserfahrung die lernen möchten, sich selbst und anderen in schwierigen Momenten mit Verständnis, Freundlichkeit und Fürsorge zu begegnen. Die MBCL-Übungen unterstützen Sie dabei, Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere zu entwickeln und zu erfahren. Das reduziert nachweislich Ängste, Stress und Depressionen und fördert Lebensqualität und Resilienz. Mit Hilfe von MBCL können Sie lernen, heilsamer mit dem unvermeidlichen Leid im Leben umzugehen und erfahren mehr Wärme, Geborgenheit, Verbundenheit und Akzeptanz.

→ Direkt zum Online MBCL-Kurs
→ Direkt zum MBCL-Kompaktkurs am Benediktushof

 Auf dieser Seite lesen Sie
1. Was ist MBCL?
2. Definition von Mitgefühl
3. Achtsamkeit öffnet die Augen – Mitgefühl öffnet das Herz
4. Für wen ist MBCL geeignet?
5. Der MBCL-Kurs im Überblick
6. Wie ist MBCL entstanden?
7. Wie wirkt Selbstmitgefühl?
8. Wie wirkt MBCL?
9. MBCL entdecken, üben, vertiefen
10. MBCL-Übung hören
11. Häufige Fragen

Was ist MBCL?

Das MBCL-Programm wurde 2007 von meinen geschätzten niederländischen Kollegen Dr. med. Erik van den Brink und Frits Koster entwickelt. Es basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen zu den positiven Wirkungen von Mitgefühl für Gesundheit und Wohlbefinden. MBCL richtet sich an Menschen, die bereits an einem Grundkurs in Achtsamkeit (MBSR, MBCT oder Breathworks) teilgenommen haben und ihre Praxis durch Mitgefühl sich selbst und alle Lebewesen vertiefen möchten. Auch Menschen mit einer regelmäßigen Zen- oder Kontemplationspraxis von mindestens einem Jahr und ± 1,5 Stunden formaler Praxis pro Woche sind herzlich eingeladen, an einem MBCL-Kurs teilzunehmen.

Definition von Mitgefühl

Mitgefühl ist die Fähigkeit, für das Leid in uns selbst und anderen empfindsam zu sein, und verbunden mit der Bereitschaft etwas zu tun, um dieses Leid zu lindern oder zu verhindern.

– Paul Gilbert

Im MBCL-Mitgefühlstraining verwenden wir diese Definition des Professors für klinische Psychologie Paul Gilbert, einem der Pioniere der westlichen Mitgefühlspraxis und deren Anwendung im Gesundheitswesen.

Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere: im MBCL untrennbar verbunden

Vielleicht ist Ihnen beim Lesen aufgefallen, dass Paul Gilbert in seiner Definition von Mitgefühl nicht zwischen Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere unterscheidet. Ihm zufolge beinhaltet das, was wir “Mitgefühl” nennen, immer eine warme, fürsorgliche, unterstützende innere Haltung gegenüber dem eigenen Leiden und dem Leiden anderer. Wir könnten auch sagen: Selbstmitgefühl ist eine Perspektive von Mitgefühl.

Diese Definition hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Weisheitslehre, in der es die Trennung zwischen Wohlwollen für uns und andere Wesen ebenfalls nicht gibt. Generell wird in östlichen Weisheitstraditionen immer nur von “Mitgefühl” gesprochen – eine Qualität, die uns selbst und andere, aber genauso unsere tierischen und pflanzlichen Mitwesen und natürlich auch unseren Planeten Erde einbezieht.

Mitgefühl geht also über das Persönliche (also über das Mitgefühl mit uns selbst) hinaus: es hat eine transpersonale Qualität. Das ist ein etwas “sperriger” Begriff, der aber schlicht bedeutet, dass Mitgefühl alle fühlenden Lebewesen einschließt. Im Alltag zeigt sich diese transpersonale Qualität, wenn wir bereit und motiviert sind Leid zu lindern und zu verhindern – unabhängig davon, wer der (potentiell) Leidende ist.

Mitgefühl hat zwei Elemente: rezeptiv und aktiv

Das rezeptive und empathische Element von Mitgefühl

In der oben stehenden Mitgefühlsdefinition wird schnell deutlich, dass Mitgefühl nichts „Softes“ ist (ein gängiges Missverständnis!). Ganz im Gegenteil! Uns von unserem Leid oder dem Leid anderer berühren zu lassen, erfordert innere Balance und Mut! Wir wehren das Schwierige nicht sofort ab, sondern wenden uns ihm mit Achtsamkeit (!) zu, um so die Situation umfassender verstehen zu können. Hier ist es die Qualität von Achtsamkeit, die einen heilsamen Abstand ermöglicht und uns hilft, uns weniger mit unserem Erleben oder unserer Sicht der Dinge zu identifizieren. So können wir uns von dem Leid, das es nunmal gibt, berühren lassen, ohne uns darin zu verlieren, mitzuleiden und letztlich zu erschöpfen.

Das aktive, konstruktive Element von Mitgefühl

Wir bleiben aber nicht beim achtsamen, empfänglichen, empathischen Mitempfinden des Leids stehen, sondern verbinden uns dann aktiv mit der Motivation, dieses Leid zu lindern oder – wenn möglich – zu verhindern. Das ist das aktive, kraftvolle und stärkende Element von Mitgefühl. Es kann sich in Form einer ganz konkreten Handlung zeigen – wenn wir zum Beispiel für unsere Nachbarin, die gerade krank ist, einkaufen gehen oder uns einen Mittagsschlaf gönnen, wenn wir spüren, dass wir erschöpft sind. Es gibt jedoch genug Situationen, in denen wir nichts „Greifbares“ tun können, um Leid zu lindern. Und trotzdem fühlen wir natürlich den Schmerz! Was wir in solchen Momenten immer tun können, ist, uns selbst oder anderen etwas Wohlwollendes, Unterstützendes oder Tröstliches zu wünschen. Und genau das führt dann dazu, dass Mitgefühl uns nicht erschöpft, sondern stärkt!

Achtsamkeit öffnet die Augen – Mitgefühl öffnet das Herz

Wenn wir im MBSR-Kurs Achtsamkeit üben, kultivieren wir eine wache und gleichzeitig freundliche innere Haltung. Wir lernen, den Fluss unserer Erfahrung mit Offenheit, Interesse und einer nicht-urteilenden Aufmerksamkeit (also mit Achtsamkeit) wahrzunehmen. Mit anderen Worten wachen wir auf – für diesen kostbaren Augenblick unseres Lebens!

Wir lassen uns achtsam von dem berühren, was wir erleben – ohne vorschnell darauf zu reagieren. So können wir unsere automatischen Reaktionen wahrnehmen und lernen, sie „in der Schwebe“ zu halten. Dies ist ein Akt tiefer Freundlichkeit mit uns selbst und anderen und eröffnet den Raum für eine Antwort auf die innere und äußere Situation, die uns selbst und anderen weniger Leid und mehr Lebensglück bringt.

Für die Menschen in meinen MBSR-Kursen ist die Entwicklung dieser nicht unmittelbar wertenden inneren Haltung (ein zentrales Merkmal der Achtsamkeit!) zunächst sehr neu und ungewohnt. Und es ist für mich immer wieder eine große Freude zu sehen und zu spüren, wie viel sanfter, freundlicher und wohlwollender sie im Laufe des Kurses mit sich selbst und anderen umgehen. Und das wiederum trägt zu mehr Gesundheit und mehr Ruhe und Frieden in ihrem Leben bei.

Dennoch fühlen Menschen auch nach dem MBSR-Kurs Bereiche innerer Härte sich selbst und anderen gegenüber, die – wie große Eisblöcke – ganz offensichtlich noch mehr „Wärme“ brauchen, um zu schmelzen. Sie berichten in den Vorgesprächen zum MBCL-Kurs, dass sie in schwierigen Momenten harsch und kritisch sind und lernen möchten, ihr Herz für sich selbst und andere zu öffnen und sich und anderen mit mehr Wärme, Verständnis und Fürsorge (also mit Mitgefühl) zu begegnen.

Und damit sind sie beim MBCL genau richtig. Durch regelmäßiges Üben können sie erleben, wonach wir uns vermutlich alle sehnen: Wärme, Geborgenheit, Akzeptanz und Verbundenheit – mit uns selbst, mit anderen Menschen und Tieren, mit der Natur und auch mit unserem Planeten Erde. Genau darin liegt das Ziel des MBCL-Mitgefühlstrainings.

Für wen ist MBCL geeignet?

Ein MBCL-Kurs richtet sich an Menschen, …

• die an einem MBSR-, MBCT- oder Breathworks-Kurs teilgenommen haben und ihre Achtsamkeitspraxis vertiefen und insbesondere ihre Fähigkeit zu (Selbst-)Mitgefühl weiterentwickeln möchten.
• die mit Stress, Selbstkritik, Ängsten, depressiven Symptomen, Burnout oder chronischen Schmerzen leben und einen freundlicheren, mitfühlenderen Umgang mit sich selbst und anderen entwickeln wollen.
• die nach Wegen zu mehr Balance zwischen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere suchen.
• die sich mehr Verbundenheit mit sich selbst, anderen Lebewesen, der Natur und unserer Erde wünschen.

Der MBCL-Kurs im Überblick

Im MBCL-Kurs erwartet Sie ein reichhaltiges Buffet an Übungen, Austausch und ergänzenden theoretischen Inhalten. In den Sitzungen lernen Sie die MBCL-Übungen und -Inhalte kennen, es gibt Raum für achtsamen Erfahrungsaustausch und immer die Möglichkeit, Fragen zu stellen. Regelmäßig zwischen den einzelnen Kurseinheiten zu üben, ist auch beim MBCL ein wichtiger Bestandteil des Kurses. Die Kursmaterialien (Audioaufnahmen der Übungen und ein begleitendes Kurshandbuch) unterstützen Sie dabei, (Selbst-)Mitgefühl zu entwickeln, zu vertiefen und mitzunehmen in Ihren Alltag.

Struktur eines MBCL 8-Wochen-Kurses

• 8 Kurseinheiten von jeweils 3 Stunden
• Übungstag zur Vertiefung der Mitgefühlspraxis
• Individuelles Vorgespräch
• Audioaufnahmen und Kurshandbuch als Unterstützung für das regelmäßige Üben zwischen den Kurseinheiten (30-45 Minuten täglich)
• Reflexionsgespräch nach Kursende (optional)

Kursinhalte

• Geleitete Meditationen zur Entwicklung einer inneren Haltung von Freundlichkeit, Mitgefühl, (Mit-)Freude und Gelassenheit (z.B. „Freundlichkeitsmeditation“, „Atemraum mit Mitgefühl“, „Gehen mit Freundlichkeit“, „Genussspaziergang“) stehen im Mittelpunkt des MBCL-Kurses.
• Vorstellungsübungen helfen, Wärme, Geborgenheit, Akzeptanz und Verbundenheit zu erfahren (z.B. „Ein sicherer Ort“, „Ein mitfühlender Gefährte“, „Mitgefühl verkörpern“).
• Spezielle Übungen helfen, mitfühlender mit schwierigen Gefühlen und herausfordernden Lebenssituationen umzugehen (z.B. „Mitfühlend mit Widerstand, Verlangen, inneren Mustern umgehen“, „Verzeihen“).
• Theoretische Hintergründe von Mitgefühl und seine Wirkung auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden.
• Achtsamer Erfahrungsaustausch zu zweit und in der Gruppe.
• Reflexionsübungen und Übungen für den Transfer in den Alltag

→ Im Artikel “Mitgefühl üben. Das große Praxisbuch MBCL zeigt Ihnen den Weg” finden Sie mehr über die Inhalte der einzelnen MBCL-Kurseinheiten.

Zwei Kursformate: MBCL 8-Wochen-Kurs & MBCL-Kompaktkurs

MBCL wird – wie MBSR und auch andere achtsamkeitsbasierte Interventionen – klassischerweise in einem Kursformat mit 8 Sitzungen und einem zusätzlichen Vertiefungstag unterrichtet.

Ergänzend dazu gibt es Kompaktkurse – als 3-tägige Online- oder Präsenzkurse oder als 5-tägiges MBCL-Retreat. Sie beinhalten die zentralen Inhalte des MBCL 8-Wochen-Kurses und ermöglichen Ihnen einen intensiven Prozess über einige Tage. Dieser kann der Ausgangspunkt für Ihre Reise in ein mitfühlenderes Leben sein, oder Ihre Erfahrungen aus einem 8-wöchigen Kurs weiter vertiefen. Ein MBCL-Retreat

Wie ist MBCL entstanden?

Das MBCL-Programm wurde 2007 von meinen geschätzten niederländischen Kollegen Dr. med. Erik van den Brink und Frits Koster entwickelt und basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen zu den positiven Wirkungen von Mitgefühl für Gesundheit und Wohlbefinden.

Erik und Frits lernten sich Ende der 90er Jahre kennen und arbeiteten ab 2007 im Zentrum für Integrative Psychiatrie in Groningen (Niederlande) zusammen. Erik war Psychiater und Psychotherapeut und führte achtsamkeitsbasierte Interventionen in die Psychotherapie ein. Frits war psychiatrischer Krankenpfleger und hatte zuvor als buddhistischer Mönch in Asien gelebt, wo er zum Lehrer für Vipassana-Meditation ausgebildet worden war.

Beide waren zudem erfahrene MBSR- und MBCT-Lehrer und unterrichteten im Zentrum für Integrative Psychiatrie viele Jahre lang gemeinsam Achtsamkeitskurse (und später auch MBCL-Mitgefühlskurse) für Patient:innen und Fachkräfte im Gesundheitswesen.

Viele ihrer Patient:innen berichteten nach dem MBSR/MBCT-Kurs, dass sie die positiven Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis sehr schätzten, aber Schwierigkeiten hatten, regelmäßig zu üben und eine freundliche und mitfühlende innere Haltung sich selbst gegenüber zu entwickeln. Sie wünschten sich mehr Unterstützung im Umgang mit hartnäckigen Mustern (z.B. starke Selbstkritik) und beim Finden einer Balance zwischen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere. Es gab immer mehr Anfragen nach einem Vertiefungskurs. Dies inspirierte Frits und Erik dazu, das Programm “Mindfulness-Based Compassionate Living” (MBCL) zu entwickeln.

Frits’ Kenntnisse der buddhistischen Psychologie und Eriks Kenntnisse der westlichen Wissenschaften und Psychotherapie erwiesen sich als fruchtbare Kombination bei der Entwicklung von MBCL. Dabei ließen sie sich u.a. von der Arbeit von Christopher Germer, Kristin Neff und Paul Gilbert, dem Neurowissenschaftler und Achtsamkeitslehrer Rick Hanson, der amerikanischen Psychologin und Wissenschaftlerin Dr. Barbara Fredrickson und der Psychologin und Meditationslehrerin Tara Brach inspirieren.

Auf der Grundlage von dem, was die Patient:innen bereits im MBSR/MBCT-Kurs gelernt hatten, ermöglichten ihnen die MBCL-Übungen dann die Erfahrung von mehr Wärme, Akzeptanz und Verbundenheit mit sich selbst und anderen. Und da viele von ihnen schwer belastet waren und Verletzungen erlebt hatten, war es von Beginn an wichtig, die MBCL-Übungen in einer traumassensitiven Weise anzubieten – also lange bevor “Traumasensitive Achtsamkeit, TSA” in der Community der Achsamkeitslehrenden ein Begriff war.

Schon nach kurzer Zeit wurde deutlich, dass nicht nur die Patient:innen, sondern auch andere Fachkräfte aus dem Gesundheitswesen in ähnlicher Weise von MBCL profitieren können.

Mittlerweile wird MBCL in Meditationszentren, (psycho-)therapeutischen Praxen, Kliniken, Schulen, Unternehmen, im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung und für Privatpersonen angeboten.

Wie wirkt Selbstmitgefühl?

Die US-amerikanische Professorin für Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung, Kristin Neff hat viel zu den positiven Wirkungen von Selbstmitgefühl geforscht.

Sie konnte in ihren Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl…

• hilft, mit den Folgen schwieriger Lebensereignisse umzugehen.
• die Angst vor Fehlern und Ablehnung reduziert.
• die Selbstachtung fördert und hilft, freundlicher mit den eigenen Unvollkommenheiten umzugehen.
• hilft, besser auf sich selbst zu achten und sich gesünder zu ernähren.
• hilft, Herausforderungen aktiv anzugehen und Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen.
• zu einem freundlicheren Umgang mit Gefühlen beiträgt und so emotionale Intelligenz und Emotionsregulation unterstützt.
• soziale Verbundenheit, Optimismus und Lebensglück fördert.

→ Mehr zum Thema Selbstmitgefühl lesen Sie im Artikel “Selbstmitgefühl üben: MBCL-Meditation “Atemraum mit (Selbst-)Mitgefühl” . Dort finden Sie auch eine Audioaufnahme, mit der Sie diese Übung genz praktisch erleben können.

Wie wirkt MBCL?

MBCL fördert die Entwicklung von Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere und trägt so zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens bei. Das zeigt eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien.

Drei dieser Studien sind sogenannte randomisierte und kontrollierte Studien (Randomized Controlled Trials, RCTs), die die Wirksamkeit von MBCL eindeutig belegen. Sie gelten aufgrund ihres Studiendesigns als Goldstandard für den eindeutigen Wirksamkeitsnachweis eines Programms.

Untersucht wurde…

• die Wirkung von MBCL nach einem MBCT-Kurs (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) bei Menschen mit rezidivierenden Depressionen. (Radboud University Nijmegen, Niederlande, 2020)
• eine kurze Online-Intervention mit MBCL-Übungen bei Studierenden mit hohem Ausmaß an Selbstkritik. (Universität von Bratislava, Slowakei, 2020)
• die Wirksamkeit von MBCL im Vergleich zur Standardbehandlung bei Menschen mit wiederkehrenden Depressionen. (Radboud University Nijmegen, Niederlande, 2016)

Wege zu Mitgefühl und Verbundenheit: MBCL entdecken, üben, vertiefen

Wenn Sie MBCL kennenlernen, üben oder vertiefen möchten, haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Kursformaten, die ich regelmäßig anbiete:

• Online MBCL 8-Wochen Kurs
• Online MBCL Kompaktkurs (3 Tage)
• MBCL Kompaktkurs in Präsenz (3-Tage) im Benediktushof (in der Nähe von Würzburg)
• In Planung für 2026: MBCL Retreat in Präsenz (6 Tage) im Rosenwaldhof (in der Nähe von Berlin)

Diese Angebote sind offen für alle Menschen mit Achtsamkeitserfahrung! Und wenn Sie MBSR oder MBCT unterrichten, erfüllen Sie durch die Teilnahme eine der Voraussetzungen für die MBCL-Weiterbildung.

Unter dem Menüpunkt “Kurse” finden Sie meine MBCL-Veranstaltungen. Schauen Sie sich gerne in Ruhe um.

Darf ich Sie zu einer MBCL-Übung einladen?

Wenn ich die Teilnehmenden am Ende des MBCL-Kurses danach frage, welche Übung sie am häufigsten praktiziert haben, nennen sie eigentlich fast immer den Atemraum mit Freundlichkeit.

Dies ist eine kurze und alltagstaugliche Übung, die aus drei Schritten besteht und Sie dazu einlädt, Freundlichkeit für den Menschen zu kultivieren, mit dem Sie am allermeisten zu tun haben: nämlich für sich selbst!

Finden Sie für die Übung einen ruhigen und angenehmen Platz und richten Sie sich dort so ein, dass Sie bequem sitzen (oder liegen) können. Und wenn Sie bereit sind, starten Sie die Aufnahme. Ich wünsche Ihnen viel Freude damit!

Download (MP3, 9 MB)

Häufige Fragen