Kennen Sie das?

Sie machen einen Fehler – und hören innerlich sofort eine strenge Stimme, die sagt:

Warum habe ich das bloß wieder nicht hinbekommen?
Andere schaffen das doch auch.
Wie konnte ich nur so dumm sein?

Vielleicht kennen Sie diese Art von Selbstkritik schon lange. Vielleicht klingt sie manchmal leise im Hintergrund mit. Vielleicht wird sie auch besonders laut, wenn Sie müde sind, unter Druck stehen oder etwas nicht so gelingt, wie Sie sich das gewünscht hätten.

Dann kann es sich anfühlen, als zögen dunkle Wolken über Ihre innere Landschaft. Und manchmal scheint es vielleicht, als gäbe es keinen freundlichen Ort mehr in Ihnen, an dem Sie für einen Moment ausruhen können.

Viele Menschen versuchen dann, sich noch mehr anzustrengen. Sie wollen es besser machen, sich zusammenreißen, endlich gelassener oder freundlicher mit sich selbst umgehen. Aber oft entsteht genau dadurch nur noch mehr Druck.

Selbstmitgefühl zeigt uns einen anderen Weg.

Es bedeutet nicht, dass wir uns alles schönreden oder keine Verantwortung übernehmen. Es bedeutet, in einem schwierigen Moment wahrzunehmen und anzuerkennen: Ja. Das ist gerade schwer. Und uns dann dafür zu entscheiden, uns selbst mit mehr Freundlichkeit, Wärme und Unterstützung zu begegnen.

Manchmal reicht schon ein kleiner Moment von Selbstmitgefühl, damit wieder etwas Licht durch die Wolken fällt: nicht als schnelle Lösung, sondern als Erinnerung daran, dass Sie sich auch in schwierigen Momenten freundlich begegnen können.

Im Zentrum dieses Artikels steht eine einfache Drei-Schritte-Übung aus dem MBCL-Programm: der Atemraum mit Selbstmitgefühl. Sie kann besonders dann hilfreich sein, wenn Sie bemerken, dass die selbstkritische Stimme in Ihnen laut wird und Sie lernen möchten, mitfühlender mit sich umzugehen.

Sie können die Übung am Ende dieses Artikels als Audio anhören und als PDF herunterladen.

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl ist eine innere Haltung uns selbst gegenüber und bedeutet, uns in schwierigen Momenten empathisch und mit Wärme und Verständnis zu begegnen (anstatt uns zu kritisieren oder zu verurteilen). Sie ist verbunden mit dem tiefen Wunsch und der aktiven Bereitschaft, unseren Kummer zu mildern oder zu verhindern.

– verändert* nach Paul Gilbert, Professor für klinische Psychologie und Begründer der Compassion Focused Therapy

*Paul Gilbert unterscheidet in der Originalfassung seiner Definition nicht zwischen Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere. Damit folgt er den östlichen Weisheitstraditionen, in denen es diese Trennung ebenfalls nicht gibt. Auch sie sprechen nur von Mitgefühl – einer Qualität, die uns selbst und andere Menschen (und genauso Tiere, Pflanzen und unsere Erde) einbezieht. Selbstmitgefühl ist also eine Perspektive von Mitgefühl. Weil es in diesem Artikel explizit um Selbstmitgefühl geht, habe ich mir erlaubt, Paul Gilberts Definition diesem Thema anzupassen.

→ Paul Gilberts ursprüngliche Mitgefühls-Definition

Was ist die wichtigste Fähigkeit, um Selbstmitgefühl zu entwickeln?

Achtsamkeit ist die wichtigste Fähigkeit, die Sie brauchen, um Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Um sich in schwierigen Momenten mitfühlend zu begegnen, brauchen Sie die Bereitschaft, innezuhalten und den Mut, sich dem, was Sie erleben, achtsam und einfühlsam zuzuwenden. Sie können sich fragen:

Wie fühle ich mich gerade?

Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?

Wie fühlt sich mein Körper gerade an?

Und wie reagiere ich gerade auf das, was ich erlebe? Möchte ich es weghaben oder soll es gerade auf eine bestimmte andere Weise sein?

Nehmen Sie mit Offenheit und Freundlichkeit wahr, was Sie gerade erleben. Lassen Sie sich von Ihrem Schmerz berühren. Halten Sie Gedanken und Gefühle freundlich im Gewahrsein. Und bemerken Sie auch, wie Sie normalerweise darauf reagieren – ohne sich dafür zu verurteilen.

Die Achtsamkeit hilft Ihnen dabei. Sie schafft einen heilsamen Abstand zu den Erfahrungen, sodass Sie sich weniger mit Ihrem Erleben oder Ihrer Sicht der Dinge identifizieren. Sie können gelassener bleiben und den Schmerz fühlen, ohne sich darin zu verlieren (was nur noch mehr Stress machen würde).

Das ermöglicht es Ihnen, mit freundlicheren, verständnisvolleren Augen auf sich selbst zu schauen. Sie können sich mit der tiefen Motivation verbinden, Ihr Leid zu lindern und sich selbst fragen:

• Wie kann ich mich jetzt unterstützen? Was brauche ich?
• Was ist eine kluge und mitfühlende Antwort auf diesen Moment?

Wie wirkt Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl kann dazu beitragen, Stress und Selbstkritik zu verringern und uns in schwierigen Zeiten innerlich zu unterstützen.

Wenn wir uns in schwierigen Momenten verständnisvoll und freundlich begegnen, kann eine warmherzigere Beziehung zu uns selbst entstehen. Das kann uns auch dabei unterstützen, Herausforderungen und Krisen zu bewältigen.

Kristin Neff, eine amerikanische Professorin für Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung, hat die positiven Wirkungen von Selbstmitgefühl erforscht. Sie konnte in ihren Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl…

• dabei hilft, mit den Folgen schwieriger Lebensereignisse umzugehen.
• unser Nervensystem beruhigt und die Angst vor Fehlern und Ablehnung verringert.
• unsere Selbstachtung fördert und hilft, freundlicher mit unseren Unvollkommenheiten umzugehen.
• hilft, besser für uns selbst zu sorgen und uns gesünder zu ernähren.
• dabei hilft, Herausforderungen aktiv anzugehen und Verantwortung für unser Handeln zu übernehmen.
• dazu beiträgt, dass wir freundlicher mit Gefühlen umgehen und so unsere Emotionsregulation und unsere emotionale Intelligenz fördern.
• positive zwischenmenschliche Beziehungen fördert.
• Optimismus und Lebensglück stärkt.

→  Durch einen MBCL-Kurs können Sie lernen, mitfühlender mit sich selbst umzugehen. Das kann Ihnen Schritt für Schritt helfen, das Muster von Selbstkritik zu überwinden. Lesen Sie mehr dazu im Artikel Selbstkritik und Selbsthass überwinden – wie MBCL im Online-Format helfen kann.

Wie können wir lernen, mitfühlender mit uns selbst umzugehen?

Die Fähigkeit, Fürsorge zu geben und anzunehmen, gehört zu unserem Menschsein. Ohne sie könnten wir nicht überleben.

Aufgrund unterschiedlicher Lebensumstände ist das Mitgefühl mit sich selbst bei vielen Menschen jedoch nicht stark entwickelt. Wenn etwas schief läuft – was oft der Fall ist – sind sie so kritisch und hart mit sich, wie sie es mit einer guten Freundin oder einem guten Freund niemals sein würden. Das erzeugt zusätzlichen Stress und macht schwierige Erfahrungen nur noch schmerzhafter.

Das kann ich Ihnen aus eigener Erfahrung im Umgang mit meiner inneren Perfektionistin versichern.

MBCL kann Selbstmitgefühl stärken

Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil von MBCL. Zugleich geht das Training darüber hinaus: Mitgefühl schließt uns selbst und andere ein. Deshalb üben wir im MBCL, Leid achtsam wahrzunehmen und ihm mit Mitgefühl zu begegnen – bei uns selbst und anderen.

Studien liefern ermutigende Hinweise darauf, dass MBCL Selbstmitgefühl und Achtsamkeit stärken kann. Gleichzeitig können Selbstkritik, Scham, Stress sowie Symptome von Depression und Angst abnehmen.

→ Wenn Sie sich fragen, worin sich MBCL und MSC unterscheiden und welches Training zu Ihrer bisherigen Achtsamkeitserfahrung passt, finden Sie in meinem Artikel MBCL und MSC im Vergleich die wichtigsten Gemeinsamkeiten, Unterschiede und Teilnahmevoraussetzungen.

Selbstmitgefühl üben: Der Atemraum mit Selbstmitgefühl

Wenn Sie mögen, können Sie Selbstmitgefühl mit der folgenden Übung direkt ausprobieren. 😊

Die kurze und klar strukturierte Übung stammt aus dem MBCL-Programm. Sie eignet sich besonders für Momente, in denen Sie Stress, Erschöpfung oder körperlichen oder emotionalen Schmerz erleben und sich verständnisvoller und mitfühlender begegnen möchten.

Lassen Sie uns mit einem Überblick über die drei Schritte beginnen, aus denen sich der Atemraum mit Selbstmitgefühl zusammensetzt. Die dazugehörige Audioaufnahme finden Sie am Ende dieses Artikels.

MBCL-Atemraum mit Selbstmitgefühl in drei Schritten

Diese Meditation besteht aus drei Schritten. Die Länge der einzelnen Schritte können Sie der Situation anpassen, in der Sie sich gerade befinden.

1. Schritt: Achtsam innehalten

In diesem ersten Schritt sind Sie eingeladen, achtsam innezuhalten und für einen Moment ruhen zu lassen, womit Sie gerade beschäftigt waren. Öffnen Sie sich behutsam für die schwierigen Erfahrungen des Augenblicks. Das braucht oft auch Mut. Erinnern Sie sich an Ihre Absicht, gerade jetzt eine wohlwollende und unterstützende innere Haltung sich selbst gegenüber zu entwickeln. Halten Sie Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen im weiten Raum des Gewahrseins. So haben sie genug Platz, damit Sie nicht auf sie reagieren müssen. Sie können sich bewusst machen, dass Sie in diesem Moment, in dem Sie Ihre Erfahrungen halten, bereits Selbstmitgefühl verkörpern. 🧡

2. Schritt: Atem und beruhigender Atemrhythmus

Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit im zweiten Schritt für eine Weile in den Atemempfindungen ruhen. Fühlen Sie sanft, wie Ihr Körper gerade atmet. Wenn Sie wahrnehmen, dass der Atem holprig ist oder unruhig – was in herausfordernden Momenten sehr wahrscheinlich ist – können Sie dem Atem sanft erlauben, sich zu entspannen und einen beruhigenden Rhythmus zu finden.

3. Schritt: Mitfühlender Wunsch für Sie selbst

Weiten Sie das Gewahrsein in diesem dritten und letzten Schritt aus. Spüren Sie, wie es Ihnen jetzt geht. Lassen Sie sich sanft davon berühren und verbinden Sie sich mit Ihrer Motivation, Leid zu lindern! Sie können sich fragen: Was wäre jetzt ein unterstützender, ein liebevoller Wunsch für mich? Nehmen Sie sich Zeit, um nach innen zu lauschen und zu spüren, was Sie in diesem Moment brauchen. Vielleicht wünschen Sie sich Vertrauen oder Mut, Trost oder Kraft. Ein Wunsch für jetzt oder für Ihr ganzes Leben. Klein oder groß. Es kann alles sein. Lassen Sie den Wunsch als einzelnes Wort oder als Satz (Ich wünsche mir… oder Möge ich…) im beruhigenden Rhythmus des Atems durch sich hindurchfließen. Vielleicht passt auch ein paradoxer Wunsch gut, zum Beispiel: Möge die Unruhe dasein dürfen.

Nehmen Sie achtsam wahr, was in Ihnen geschieht, wenn Sie den Wunsch innerlich sanft wiederholen. Manchmal werden Sie gar nichts dabei spüren – was nicht schlimm ist, denn Sie praktizieren trotzdem Wohlwollen für sich selbst. Manchmal spüren Sie vielleicht Wärme und Verbundenheit und ein anderes Mal möglicherweise Irritation oder Traurigkeit, weil diese freundliche Zuwendung so unvertraut ist oder lange gefehlt hat. Sie können sich bewusst machen, dass all das ganz normale menschliche Reaktionen sind. Indem Sie auch diese Reaktionen mitfühlend halten, sind Sie im Herzen der Praxis: Sie bleiben in Kontakt mit dem Schwierigen und bieten sich dabei Wärme, Verständnis, Trost und Unterstützung an.

→ Eine ausführliche schriftliche Anleitung für diese Übung können Sie hier als PDF herunterladen.

Woher diese Übung stammt – und wie ich sie weitergebe

Die Übung „Atemraum mit Selbstmitgefühl“ basiert auf der erweiterten Version des 3-Minuten-Atemraums – engl. Breathing Space – aus der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). MBCT wurde aus dem MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn entwickelt, um Menschen mit wiederkehrenden Depressionen ein Werkzeug an die Hand zu geben, mit dem sie depressiven Rückfällen vorbeugen und im Alltag besser mit schwierigen Gefühlen umgehen können.

Im MBCL-Programm wird der zweite Schritt des Atemraums mit der Übung Beruhigender Atemrhythmus aus der Compassion Focused Therapy (CFT) kombiniert. Hier spüren Sie Ihren Atem und erlauben ihm dann sanft, sich zu vertiefen und zu verlangsamen. Das unterstützt Sie dabei, sich zu regulieren und innerlich wieder mehr zur Ruhe zu kommen. Das ist eine gute Basis für den nächsten Schritt.

Im dritten Schritt der Atemraum-Meditation sind Sie eingeladen, sich selbst einen mitfühlenden Wunsch anzubieten, zum Beispiel: Möge ich mich unterstützt fühlen oder Ich wünsche mir Zuversicht und Trost. Spüren Sie, was sich vielleicht verändert, wenn diese Worte dazukommen. Gibt es ein Öffnen, ein Weich-Werden? Oder möchten Sie etwas an den Worten ändern, um das Empfangen zu unterstützen?

Die Übungsweise, sich selbst oder anderen etwas Mitfühlendes zu wünschen, hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Metta-Meditation. Sie hilft Ihnen dabei, Wärme und Wohlwollen für sich selbst zu entwickeln und so eine innere Haltung von Freundlichkeit, Mitgefühl und Großzügigkeit zu stärken. Aus Respekt für die Tradition heißt diese Praxis im MBCL-Programm Freundlichkeitsmeditation.

Viele Menschen kommen in meine MBSR-Kurse, um einen heilsameren Umgang mit Gefühlen wie Angst, Trauer oder Wut zu lernen. Deshalb habe ich die Anleitung zum achtsamen Umgang mit schwierigen Gefühlen aus dem MBSR-Programm in den Atemraum mit Selbstmitgefühl integriert.

Einen achtsamen und mitfühlenden Umgang mit schwierigen oder starken Gefühlen können wir nicht ein für alle Mal lernen. Er begleitet uns ein Leben lang – und immer wieder können wir ein wenig mehr entdecken. Deshalb ist es hilfreich, die Übung immer wieder zu praktizieren. Für uns alle. 😉

Audioaufnahme der Meditation "Atemraum mit Selbstmitgefühl"

Sind Sie neugierig geworden?

Dann lade ich Sie ein, die Meditation jetzt selbst auszuprobieren und sich von meiner Stimme durch die drei Schritte führen zu lassen.

Nehmen Sie sich dafür etwa 15 Minuten Zeit und suchen Sie sich einen ruhigen, angenehmen Ort, wo Sie bequem sitzen oder liegen können. Wenn Sie sich gut eingerichtet haben, starten Sie die Aufnahme. Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Üben. 

Wenn Sie mögen, schreiben Sie mir anschließend gerne in die Kommentare, wie Sie die Übung erlebt haben.

Download (MP3, 10 MB)

Wenn Sie der freundlichen Haltung aus dieser Übung mehr Raum geben und Selbstmitgefühl Schritt für Schritt in Ihren Alltag bringen möchten, bietet ein MBCL-Kurs dafür einen unterstützenden Rahmen.

→ MBCL kennenlernen und passende Kursangebote finden.

Selbstmitgefühl üben: Häufige Fragen